የጎን ፕላንክ
Æfingarsaga
Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarObliques
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የጎን ፕላንክ
የጎን ፕላንክ ገደላማ፣ የታችኛው ጀርባ እና ዳሌ ላይ የሚያተኩር፣ የተሻለ ሚዛን እና መረጋጋትን የሚያጎለብት ዋና የማጠናከሪያ ልምምድ ነው። ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው፣ ምክንያቱም ከአቅም ጋር እንዲመጣጠን ሊስተካከል ይችላል። ሰዎች ይህንን መልመጃ ማድረግ የሚፈልጉት ዋና ጥንካሬያቸውን እና መረጋጋትን ለማጎልበት ብቻ ሳይሆን አጠቃላይ አቀማመጣቸውን ለማሻሻል እና የጀርባ እና የአከርካሪ ጉዳቶችን አደጋ ለመቀነስ ነው።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የጎን ፕላንክ
- ሰውነታችሁን በክርንዎ ላይ ያንሱት, በቀጥታ ከትከሻዎ በታች መሆኑን እና ክንድዎ መሬት ላይ ጠፍጣፋ መሆኑን ያረጋግጡ.
- ከጭንቅላቱ እስከ እግርዎ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር በመፍጠር ወገብዎን ከመሬት ላይ ያንሱ።
- በተቻለዎት መጠን ይህን ቦታ ይያዙ, ወገብዎን ከፍ በማድረግ እና ሰውነትዎን ቀጥታ መስመር ላይ ያድርጉ.
- ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና መልመጃውን ለመድገም ወደ ጎን ይቀይሩ።
Tilkynningar við framkvæmd የጎን ፕላንክ
- ኮርዎን ያሳትፉ: የጎን ፕላንክ ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው እና በኮርዎ ጡንቻዎች ውስጥ ሊሰማ ይገባል ። በትከሻዎ ወይም በክንድዎ ላይ ያለው ጫና ከተሰማዎት ኮርዎን በትክክል ሳያደርጉት አይቀርም። ይህንን ለማድረግ የሆድዎን ቁልፍ ወደ አከርካሪዎ ይጎትቱ እና የጨመቁ ጡንቻዎችን ያጭቁ። ይህ መረጋጋት እና ሚዛን ለመጠበቅ ይረዳዎታል.
- አንገትዎን ገለልተኛ ያድርጉት፡ ወደ ላይ ወይም ወደ ታች በማየት አንገትዎን ከማወጠር ይቆጠቡ። ይልቁንስ እይታዎን ወደ ፊት ቀጥ አድርገው ይያዙ ፣ አንገትዎን በገለልተኛ ቦታ ላይ ያድርጉ። ይህ በአንገትዎ ላይ ያለውን አላስፈላጊ ጫና ለማስወገድ ይረዳል.
- በማሻሻያ ይጀምሩ፡ ጀማሪ ከሆንክ እንደ ጉልበት ባሉ ማሻሻያዎች መጀመር ይሻላል።
የጎን ፕላንክ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የጎን ፕላንክ?
አዎ፣ ጀማሪዎች የጎን ፕላንክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። ሆኖም ግን, የተወሰነ መጠን ያለው ኮር እና ትከሻ ጥንካሬ ስለሚያስፈልገው መጀመሪያ ላይ ፈታኝ ሊሆን ይችላል. ጀማሪዎች በአጭር ጊዜ መጀመር አለባቸው እና ጥንካሬያቸው እየተሻሻለ ሲሄድ ቀስ በቀስ ይጨምራሉ. ጉዳት እንዳይደርስበት ትክክለኛውን ቅርጽ ማረጋገጥም አስፈላጊ ነው. በጣም አስቸጋሪ ከሆነ ለጀማሪዎች ቀላል የሚሆኑ የተሻሻሉ የሲድ ፕላንክ ስሪቶች አሉ።
Hvað eru venjulegar breytur á የጎን ፕላንክ?
- ከፍ ያለ እግር የጎን ፕላንክ: የጎን ፕላንክ ቦታን በሚይዙበት ጊዜ, የላይኛውን እግር በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት, ይህም ለግዳጅ እና ለእግር ጡንቻዎች ተጨማሪ ፈተናን ይጨምራል.
- የጎን ፕላንክ ከሽክርክር ጋር፡ በዚህ እትም በጎን ፕላንክ ቦታ ላይ ትጀምራለህ ከዚያም ሰውነቱን በማዞር የላይኛውን ክርን ወደ ታችኛው ክርኑ በማውረድ ዋናውን በበለጠ ጠንከር ያለ ስራ ይሰራል።
- የጎን ፕላንክ ከሂፕ ዲፕስ ጋር፡ ይህ ወገብዎን ወደ ወለሉ ማጥለቅለቅ እና እንደገና ወደ ላይ ማንሳትን ያካትታል፣ ይህም ለግዳጅ ልምምዶች ተጨማሪ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይሰጣል።
- የስታር ሳይድ ፕላንክ፡- ይህ በአንድ እጅ እና በአንድ እግሩ ጠርዝ ላይ ሚዛን ስትደክም ሁለተኛውን ክንድ እና እግሯን ስትዘረጋ የኮከብ ቅርጽ የምትፈጥርበት የላቀ ልዩነት ነው።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የጎን ፕላንክ?
- "የሩሲያ ጠማማዎች" ጎን ለጎን ፕላንክን የሚያጠናቅቅ ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ገደላማ ቦታዎች ላይ ሲነጣጠሩ ተመሳሳይ ጡንቻዎች በጎን ፕላንክ ውስጥ የሚሰሩ ሲሆን ይህም አጠቃላይ ጥንካሬን እና መረጋጋትን ይጨምራል።
- "Mountain Climbers" ዋና መረጋጋትን እና ጥንካሬን በማጎልበት የጎን ፕላንክን ያሟላሉ፣ በተጨማሪም የልብና የደም ቧንቧ (cardiovascular element) በማካተት ጽናትን ለማሻሻል የሚረዳ ሲሆን ይህም የጎን ፕላንክን ቦታ ረዘም ላለ ጊዜ ለመያዝ ጠቃሚ ነው።
Tengdar leitarorð fyrir የጎን ፕላንክ
- የጎን ፕላንክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት ለወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የጎን ፕላንክ ለዋና ጥንካሬ
- የወገብ ቃና ልምምድ
- የሰውነት ክብደት የጎን ፕላንክ
- የጎን ፕላንክ ለወገብ ቅነሳ
- ዋና የማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የጎን ፕላንክ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ወገብ ላይ ያነጣጠሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- የሰውነት ክብደት ለወገብ ስልጠና