የጎን የተኛ እግር ከፍ ማድረግ
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የጎን የተኛ እግር ከፍ ማድረግ
የጎን ሊንግ እግር ማሳደግ በዋነኛነት በወገብዎ፣ በጨጓራዎ እና በጭኑ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያነጣጠረ፣ ጥንካሬን፣ ተጣጣፊነትን እና ሚዛንን የሚያሻሽል በጣም ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ምክንያቱም ምንም አይነት መሳሪያ ስለሌለው እና ከተለያዩ የአካል ብቃት ደረጃዎች ጋር በሚስማማ መልኩ በቀላሉ ሊስተካከል ይችላል። ግለሰቦች የታችኛውን የሰውነት ጥንካሬያቸውን ለማሻሻል፣ የሰውነት አቀማመጥን ለማሻሻል እና የታችኛውን ጀርባ ህመም ለማስታገስ ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጋሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የጎን የተኛ እግር ከፍ ማድረግ
- ጭንቅላትዎን በቀኝ ክንድዎ ላይ ያሳርፉ እና የግራ እጃችሁን ከፊት ለፊትዎ መሬት ላይ ሚዛን ለመጠበቅ.
- የግራ እግርዎን በተቻለ መጠን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት ፣ ቀጥ አድርገው እና የሰውነት አካልዎን ሳያንቀሳቅሱ።
- ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰኮንዶች ይያዙ, በውጫዊ ጭንዎ እና ዳሌዎ ውስጥ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎት.
- የግራ እግርዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት ፣ ከዚያ ወደ ሌላኛው ጎንዎ ከመቀየርዎ በፊት መልመጃውን ለተፈለገው ድግግሞሽ ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd የጎን የተኛ እግር ከፍ ማድረግ
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ የላይኛው እግርዎን በምቾት መሄድ በሚችል መጠን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት፣ ቀጥ አድርገው እና ጉልበቱን ሳይታጠፉ። ለአፍታ ቆም ይበሉ፣ ከዚያ በቀስታ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት። እግሩን ወደ ላይ እና ወደ ታች ለማወዛወዝ ሞመንተም በመጠቀም ስህተትን ያስወግዱ። ይህ ወደ ተገቢ ያልሆነ ቅርጽ እና ጉዳት ሊያስከትል ይችላል. በምትኩ፣ ቁጥጥር የሚደረግበት፣ ሆን ተብሎ በሚደረጉ እንቅስቃሴዎች ላይ አተኩር።
- ኮርን ያሳትፉ፡ በልምምድ ጊዜ ሁሉ የኮር ጡንቻዎችዎ እንዲሳተፉ ያድርጉ። ይህ ሰውነትዎን ለማረጋጋት እና ትክክለኛዎቹ ጡንቻዎች ዒላማ መሆናቸውን ለማረጋገጥ ይረዳል. የተለመደ ስህተት ነው
የጎን የተኛ እግር ከፍ ማድረግ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የጎን የተኛ እግር ከፍ ማድረግ?
አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የጎን ሊንግ እግርን ከፍ ከፍ ማድረግ ይችላሉ። ዳሌ እና ጭን ላይ ያነጣጠረ ቀላል እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ደረጃዎች እነኚሁና: 1. እግሮችዎን ቀጥ አድርገው ወደ ጎንዎ ተኛ። ጭንቅላትዎን በታችኛው ክንድዎ ላይ ያሳርፉ እና ከላይኛው ክንድዎ በፊትዎ እራስዎን ያረጋጋሉ. 2. የታችኛውን እግርዎን መሬት ላይ በማድረግ, ቀስ በቀስ የላይኛውን እግርዎን በተቻለ መጠን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት, ጣቶችዎን ወደ ፊት እንዲጠቁሙ ያድርጉ. ሰውነትዎ ወደ ፊት ወይም ወደ ኋላ እንዳይንከባለል እርግጠኛ ይሁኑ። 3. እግርዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት። 4. መልመጃውን ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት, ከዚያም ወደ ጎን ይቀይሩ. በዝግታ መጀመርዎን ያስታውሱ እና ጥንካሬዎ እየተሻሻለ ሲሄድ የድግግሞሾችን ቁጥር ቀስ በቀስ ይጨምሩ።
Hvað eru venjulegar breytur á የጎን የተኛ እግር ከፍ ማድረግ?
- የተመዘነ የጎን መተኛት እግር ከፍ ማድረግ፡ በዚህ ልዩነት የቁርጭምጭሚት ክብደቶችን ይለብሳሉ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን የበለጠ ፈታኝ ሁኔታ ለመጨመር የመከላከያ ባንድ ይጠቀሙ።
- የጎን መዋሸት ድርብ እግር ከፍ ማድረግ፡ አንድ እግርን በአንድ ጊዜ ከማንሳት ይልቅ ሁለቱንም እግሮች በአንድ ጊዜ በማንሳት ጥንካሬን በመጨመር እና ኮርዎን የበለጠ ይሰራሉ።
- ጎን ለጎን የሚዋሽ እግርን ከሂፕ ጠለፋ ጋር ከፍ ማድረግ፡ ይህ ልዩነት እግሩን ከፍ ማድረግ እና ከዚያ ትንሽ ወደ ኋላ በማንቀሳቀስ ግሉትን እና ውጫዊውን ጭኑን አጥብቆ ማነጣጠርን ያካትታል።
- በጎን የሚዋሽ እግር በ pulse ከፍ ያድርጉ፡ በዚህ ልዩነት ጡንቻዎቹ ረዘም ላለ ጊዜ በውጥረት ውስጥ እንዲቆዩ ለማድረግ በእንቅስቃሴው አናት ላይ ትንሽ ምት ይጨምራሉ።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የጎን የተኛ እግር ከፍ ማድረግ?
- ግሉት ብሪጅስ የጎን መተኛት እግርን ከፍ የሚያደርገው በግሉተስ ማክሲመስ እና በ hamstrings ላይ በማተኮር አጠቃላይ የሂፕ መረጋጋትን እና ሚዛንን ለማሻሻል ይረዳል ፣ ይህም የጎን መተኛት እግር ከፍ ያደርገዋል ።
- የአህያ ኪክስ ከጎን ሊንጊ እግር ከፍ ከፍ የሚያደርገው ግሉተስን እና የታችኛውን ጀርባ ላይ በማነጣጠር የሂፕ ተንቀሳቃሽነት እና መረጋጋትን በማጎልበት እና አጠቃላይ የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴን በማቅረብ ነው።
Tengdar leitarorð fyrir የጎን የተኛ እግር ከፍ ማድረግ
- የጎን የተኛ እግር ማንሻዎች
- የሰውነት ክብደት ሂፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሂፕ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የጎን እግር ለሂፕ ከፍ ይላል
- ለሂፕ ጡንቻዎች የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የጎን እግር የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከፍ ያደርገዋል
- የጎን ውሸት የሂፕ ጠለፋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ሂፕ ያነጣጠረ የሰውነት ክብደት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የተኛ እግር ማንሳት ለዳሌ ጥንካሬ
- የሰውነት ክብደት የጎን እግር ከፍ ይላል