የጎን ውሸት እግር ክበብ
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የጎን ውሸት እግር ክበብ
የጎን ሊንግ እግር ክበብ በዋናነት ዳሌ፣ ግሉት እና ጭን ላይ ያነጣጠረ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በእነዚህ ቦታዎች ላይ ጥንካሬን፣ ተጣጣፊነትን እና መረጋጋትን ይጨምራል። በሁሉም ደረጃ ላሉ የአካል ብቃት አድናቂዎች በተለይም ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን ለማሻሻል ወይም ከዳሌ እና ከጉልበት ጉዳት ለማገገም ለሚፈልጉ ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ሰዎች ይህን መልመጃ ወደ ተግባራቸው ለማካተት ሊመርጡ ይችላሉ ምክንያቱም የተሻለ የሰውነት ሚዛንን እና አቀማመጥን ከማስተዋወቅ በተጨማሪ የጂም መሳሪያ ሳያስፈልጋቸው የታችኛውን የሰውነት ጡንቻን ለማቅለል ይረዳል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የጎን ውሸት እግር ክበብ
- የላይኛውን እግርዎን ወደ ዳሌ ቁመት ከፍ ያድርጉት ፣ እግርዎን በማጠፍ እና እግርዎን ቀጥ ያድርጉት።
- ከፍ ባለ እግርዎ በአየር ላይ ትናንሽ ክበቦችን ማድረግ ይጀምሩ ፣ ወገብዎ እንዲረጋጋ እና ወደኋላ እና ወደ ፊት እንዳይወዛወዝ ለማድረግ ኮርዎ ይሳተፋል።
- በአንድ አቅጣጫ የተቀመጡትን የክበቦች ብዛት ካጠናቀቁ በኋላ በተቃራኒው አቅጣጫ ተመሳሳይ ተመሳሳይ ክበቦችን ያድርጉ.
- አንድ ድግግሞሽ ለማጠናቀቅ እግርዎን ወደታች ዝቅ ያድርጉ እና ከዚያ ወደ ጎን ይቀይሩ እና መልመጃውን በሌላኛው እግር ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd የጎን ውሸት እግር ክበብ
- ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ በእንቅስቃሴዎች ከመቸኮል ይቆጠቡ። ከዚህ መልመጃ ምርጡን ለማግኘት ቁልፉ የእያንዳንዱን እግር ክብ በዝግታ እና በቁጥጥር ማከናወን ነው። ይህ የታለሙትን ጡንቻዎች የበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማሳተፍ ይረዳል እና የመቁሰል አደጋን ይቀንሳል.
- ትክክለኛ መተንፈስ፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ሁሉ ትክክለኛ አተነፋፈስን መጠበቅ በጣም አስፈላጊ ነው። ክበቡን እንደጀመርክ ወደ ውስጥ መተንፈስ እና እንደጨረስክ አስወጣ። ይህ ጡንቻዎ በኦክሲጅን እንዲይዝ ይረዳል እንዲሁም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ትኩረትዎን እና ምትዎን ለመጠበቅ ይረዳል ።
- የሂፕ እንቅስቃሴን ያስወግዱ
የጎን ውሸት እግር ክበብ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የጎን ውሸት እግር ክበብ?
አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የጎን ሊንግ እግር ክበብ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። በዋነኛነት ወገብ፣ ጭን እና ዋና ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠረ ዝቅተኛ ተፅእኖ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ነገር ግን፣ ልክ እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ጉዳትን ለማስወገድ በዝግታ መጀመር እና ተገቢውን ቅርፅ መያዝ አስፈላጊ ነው። ምንም አይነት ምቾት ወይም ህመም ካጋጠመዎት, ቆም ብለው የአካል ብቃት ባለሙያ ወይም ፊዚካል ቴራፒስት ማማከር ጥሩ ነው. ይህንን መልመጃ ለማከናወን መሰረታዊ ደረጃዎች እነኚሁና: 1. በጎንዎ ላይ በሰውነትዎ ቀጥታ መስመር ላይ ተኛ. ጭንቅላትዎን በክንድዎ ወይም በእጅዎ ላይ ያርፉ. 2. ለመረጋጋት የታችኛው እግርዎን በትንሹ እንዲታጠፍ ያድርጉት እና የላይኛው እግርዎን ወደ ዳሌ ቁመት ያንሱት። 3. የእግር ጣቶችዎን ያመልክቱ እና በተነሳ እግርዎ አየር ላይ ክበቦችን መፈለግ ይጀምሩ። 4. ከ10-15 ክበቦችን ያድርጉ፣ ከዚያ የክበቦችዎን አቅጣጫ ለሌላ 10-15 ድግግሞሽ ይቀይሩ። 5. ወደ ሌላኛው ጎን ይቀይሩ እና ከሌላው እግር ጋር ይድገሙት. አስታውስ, ቁልፉ በመላው ቁጥጥር እና መረጋጋት መጠበቅ ነው
Hvað eru venjulegar breytur á የጎን ውሸት እግር ክበብ?
- የጎን ተኝቶ እግር ክብ ከተከላካይ ባንድ ጋር፡ በዚህ ልዩነት፣ የመቋቋም ባንድ በቁርጭምጭሚቱ ዙሪያ ተጠልፎ የማያቋርጥ ውጥረት ይፈጥራል እና መልመጃውን የበለጠ ከባድ ያደርገዋል።
- በሚኒ ኳስ የጎን ተኛ እግር ክበብ፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ሚኒ ኳስ በጭኖችዎ መካከል ማስቀመጥ የውስጥ የጭን ጡንቻዎችን በብቃት ለማሳተፍ ይረዳል።
- በጎን የሚዋሽ እግር ክበብ ከጲላጦስ ቀለበት ጋር፡ የፒላቴስ ቀለበትን መጠቀም በክበብ እንቅስቃሴ ወቅት በእግሮችዎ መካከል ያለውን ቀለበት ሲጭኑ የመቋቋም ችሎታን በመስጠት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ለማጠናከር ይረዳል።
- ከሂፕ ሊፍት ጎን ለጎን የሚተኛ እግር ክብ፡ ወደ ልምምዱ የሂፕ ሊፍት መጨመር የእግር ጡንቻዎችን ብቻ ሳይሆን ኮርዎን እና ግሉትን ያነጣጠረ ነው።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የጎን ውሸት እግር ክበብ?
- የጎን ፕላንክ ሂፕ ማንሻዎች፡ ልክ እንደ የጎን ሊንግ እግር ክበብ፣ ይህ መልመጃ በገደቦች እና በዳሌ ጠላፊዎች ላይ ይሰራል፣ ዋና ጥንካሬን እና መረጋጋትን ያሳድጋል፣ እና ሚዛንን ያሻሽላል።
- ግሉት ብሪጅ፡- ይህ መልመጃ ግሉተስ ማክሲመስን እና ሃምstrings ላይ በማነጣጠር የጎን ሊንግ እግር ክበብን ያሟላል፣ በዚህም የተሻለ የሂፕ ተንቀሳቃሽነት እንዲኖር እና አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን ያሳድጋል።
Tengdar leitarorð fyrir የጎን ውሸት እግር ክበብ
- የጎን ውሸት እግር ክበብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ለወገብ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የጎን ውሸት እግር ክበብ መደበኛ
- የሂፕ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የሰውነት ክብደት ሂፕ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የጎን ውሸት እግር ክበብ ቴክኒክ
- ዳሌ ላይ ያነጣጠረ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የጎን ውሸት እግር ክበብ እንቅስቃሴዎች
- ለሂፕ ጡንቻዎች ስልጠና
- የጎን ውሸት እግር ክብ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ