Thumbnail for the video of exercise: የጎን ተኝቶ ወለል ዝርጋታ

የጎን ተኝቶ ወለል ዝርጋታ

Æfingarsaga

LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarLatissimus Dorsi
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የጎን ተኝቶ ወለል ዝርጋታ

የጎን ሊንግ ወለል ዝርጋታ በዋናነት የታችኛው ጀርባዎ፣ ዳሌዎ እና ግዳጅዎ ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠረ፣ ተለዋዋጭነትን የሚያበረታታ እና የጡንቻን ውጥረት የሚቀንስ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች በተለይም ለረጅም ጊዜ የሚቀመጡ ወይም የታችኛው ጀርባ ህመም ላለባቸው ሰዎች በጣም ጥሩ ምርጫ ነው። ይህንን ዝርጋታ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት አኳኋንን ለማሻሻል፣ ምቾትን ለማስታገስ እና አጠቃላይ የሰውነት እንቅስቃሴን እና አፈፃፀምን ለማሻሻል ይረዳል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የጎን ተኝቶ ወለል ዝርጋታ

  • ቀኝ እግርዎን ቀጥ ብለው እንዲራዘም በማድረግ የግራ ጉልበትዎን ወደ ደረቱ ቀስ ብለው ይጎትቱ።
  • ግራ እጃችሁን ከኋላዎ ዘርጋ፣ ወለሉን ለመንካት በመሞከር፣ ቀኝ እጃችሁን በግራ ጉልበትዎ ላይ በማቆየት በቦታው እንዲቆይ ያድርጉ።
  • ጥልቅ እና የተረጋጋ ትንፋሽን እየጠበቁ ይህንን ቦታ ለ20-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ።
  • ቀስ ብሎ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና መልመጃውን በሌላኛው በኩል ይድገሙት.

Tilkynningar við framkvæmd የጎን ተኝቶ ወለል ዝርጋታ

  • ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡- ቀስ ብለው የላይኛውን እግርዎን በተቻለ መጠን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ቀጥ አድርገው ይያዙት። ጭምብሉን ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ እና ከዚያ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት። ጉዳት ሊያስከትሉ ከሚችሉ ግርግር ወይም ፈጣን እንቅስቃሴዎች ያስወግዱ። ጡንቻዎችን ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማራዘም እንቅስቃሴው ዘገምተኛ እና ቁጥጥር መሆን አለበት.
  • የአተነፋፈስ መቆጣጠሪያ፡ መተንፈስ የማንኛውም የመለጠጥ ልምምድ አስፈላጊ አካል ነው። እግርዎን በሚያነሱበት ጊዜ ወደ ውስጥ ይተንፍሱ እና ዝቅ ሲያደርጉ ይተንፍሱ። ይህ ጡንቻን ለማዝናናት እና መወጠሩን የበለጠ ውጤታማ ለማድረግ ይረዳል. በሰውነትዎ ላይ ውጥረት ስለሚፈጥር እስትንፋስዎን ከመያዝ ይቆጠቡ።
  • ከመጠን በላይ መወጠርን ያስወግዱ፡ ወደሚሰማዎት ደረጃ መዘርጋት አስፈላጊ ቢሆንም

የጎን ተኝቶ ወለል ዝርጋታ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የጎን ተኝቶ ወለል ዝርጋታ?

አዎ ጀማሪዎች የጎን ሊንግ ወለል ዝርጋታ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል እና የጡንቻን ውጥረት ለመቀነስ የሚረዳ ቀላል እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይሁን እንጂ ለጀማሪዎች ጉዳት እንዳይደርስባቸው ቀስ ብለው እንዲጀምሩ እና ተገቢውን ቅርፅ እንዲይዙ አስፈላጊ ነው. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ምንም አይነት ምቾት ወይም ህመም ከተሰማ ወዲያውኑ ማቆም አለበት. ለጀማሪዎች ቢያንስ መጀመሪያ ላይ እንደ ፊዚካል ቴራፒስት ወይም የአካል ብቃት አሰልጣኝ ባሉ በሰለጠነ ባለሙያ ቁጥጥር ስር ልምምዱን ማከናወን ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

Hvað eru venjulegar breytur á የጎን ተኝቶ ወለል ዝርጋታ?

  • The Side Liing Tricep Stretch፡ በዚህ እትም በጎንዎ ላይ ተኝተህ ከላይ ክንድህን በማጠፍ እጃችሁን ወደ ተቃራኒው የትከሻ ምላጭ ደርሰህ ትራይሴፕህን ዘርግተሃል።
  • የጎን ተኛ ዳሌ ዘርግታ፡- ለዚህ መወጠር በጎንዎ ላይ ተኝተው ለድጋፍ የታችኛውን እግርዎን በማጠፍ እና የላይኛውን ጉልበቶን ወደ ደረቱ ጎትተው የሂፕ ጡንቻዎችን ዘርግተው።
  • የጎን ተኝቶ ትከሻን መዘርጋት፡- ይህ ከጎንዎ ላይ መተኛትን እና የታችኛው ክንድዎ ቀጥ ብሎ ወደ ውጭ ዘርግቶ እና የላይኛው ክንድዎ ወደ ላይ በመድረስ የተዘረጋውን ክንድ ለመሳብ እና የትከሻዎትን ጡንቻዎች በመዘርጋት ያካትታል።
  • The Side Liing Hamstring Stretch: በዚህ ልዩነት በጎንዎ ላይ ይተኛሉ, የታችኛው እግርዎን ለድጋፍ በማጠፍ, እና የላይኛውን እግርዎን በማስፋፋት እና በማንሳት, የጭን እግርዎን በመዘርጋት.

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የጎን ተኝቶ ወለል ዝርጋታ?

  • የጎን ፕላንክኮች፡- እነዚህ ከጎን ሊንግ ወለል ዝርጋታ ጋር ተመሳሳይ በሆነ የጎን ጡንቻዎች ላይ ይሰራሉ፣ መረጋጋት እና ሚዛንን ያሳድጋል፣ ይህም የመለጠጥን ውጤታማነት ያሻሽላል።
  • የእግር ክበቦች፡- ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሂፕ ተንቀሳቃሽነት እና የመተጣጠፍ ችሎታን ለመጨመር ይረዳል፣ይህም የጎን ሊንግ ወለል ዝርጋታ በዳሌ እና ጭን ጡንቻዎች ላይ ያለውን የእንቅስቃሴ እና የመተጣጠፍ መጠን የበለጠ በማሳደግ።

Tengdar leitarorð fyrir የጎን ተኝቶ ወለል ዝርጋታ

  • የጎን ውሸት ወለል ዝርጋታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የኋላ የተዘረጋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የሰውነት ክብደት የኋላ መልመጃዎች
  • የወለል ልምምዶች ለጀርባ
  • ወደ ኋላ ተዘርግቶ ተኝቷል።
  • ለጀርባ ህመም የሰውነት ክብደት እንቅስቃሴዎች
  • ጎን ተኝቶ የኋላ መዘርጋት
  • ለጀርባ ጡንቻዎች ወለል መዘርጋት
  • የሰውነት ክብደት ወደ ኋላ መዘርጋት መደበኛ
  • ለጀርባ ጥንካሬ የጎን ውሸት ወለል ዝርጋታ