Thumbnail for the video of exercise: የጎን ሳንባ አድክተር ዝርጋታ

የጎን ሳንባ አድክተር ዝርጋታ

Æfingarsaga

Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیری‌ایش.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የጎን ሳንባ አድክተር ዝርጋታ

የጎን ላንጅ አድክተር ዝርጋታ በውስጥ ጭኖች ወይም ትከሻዎች ላይ ተጣጣፊነትን እና ጥንካሬን ለመጨመር የተነደፈ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ለአትሌቶች፣ ለአካል ብቃት አድናቂዎች እና ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬያቸውን እና ተለዋዋጭነታቸውን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ግለሰቦች ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት በስፖርት ውስጥ አፈፃፀምዎን ያሳድጋል ፣ ጉዳቶችን ይከላከላል እና አጠቃላይ የሰውነት ሚዛን እና መረጋጋትን ያሻሽላል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የጎን ሳንባ አድክተር ዝርጋታ

  • በቀኝ እግርዎ አንድ ትልቅ እርምጃ ይውሰዱ ፣ የእግር ጣቶችዎ ወደ ፊት እንዲቆሙ እና እግሮችዎ መሬት ላይ ጠፍጣፋ መሆናቸውን ያረጋግጡ።
  • ቀኝ ጉልበትህን በማጠፍ ወገብህን ወደኋላ በመግፋት ወደ ጎን ሳንባ ዝቅ ለማድረግ፣ የግራ እግርህን ቀጥ አድርገህ ቀኝ ጉልበትህን ከቀኝ እግርህ ጋር እኩል አድርግ።
  • ይህንን ቦታ ለ20-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ፣ ቀጥ ያለ እግርዎ ውስጠኛው ጭኑ ላይ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል ፣ ይህም የመገጣጠሚያ ጡንቻዎ ነው።
  • ቀስ ብሎ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ተመሳሳይ ሂደቱን በሌላኛው በኩል ይድገሙት.

Tilkynningar við framkvæmd የጎን ሳንባ አድክተር ዝርጋታ

  • ትክክለኛ ፎርም: እግርዎን በትከሻ ስፋት በመቆም ይጀምሩ እና ከዚያ ወደ ቀኝ አንድ ትልቅ እርምጃ ይውሰዱ። ቀኝ ጉልበትዎን በማጠፍ ቂጥዎን ወደ ኋላ ይግፉት, የግራ እግርዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ. በትንሹ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ እና እጆችዎን በታጠፈ ጉልበትዎ ላይ ወይም ለድጋፍ ወለሉ ላይ ያድርጉ። የታጠፈ ጉልበትዎ ከእግር ጣቶችዎ በላይ እንደማይዘልቅ ያረጋግጡ፣ ይህ ደግሞ ወደ ጉልበት ጉዳት የሚያደርስ የተለመደ ስህተት ነው። ጀርባዎ ቀጥ ያለ እንጂ የተጠጋጋ መሆን የለበትም።
  • ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡- ማወዛወዝ ወይም የተዛባ እንቅስቃሴዎችን ከማድረግ ይቆጠቡ። በምትኩ, ወደ ዘረጋው ቀስ ብለው ይሂዱ እና ለ 15-30 ሰከንዶች ያቆዩት. ይህ ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ የጡንቻን መወጠርን ለመከላከል እና ጥልቅ የመለጠጥ ችሎታን ለመፍጠር ይረዳል.
  • አዘውትሮ መተንፈስ፡ አይያዙ

የጎን ሳንባ አድክተር ዝርጋታ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የጎን ሳንባ አድክተር ዝርጋታ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የጎን ሳንባ አድክተር ዝርጋታ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ቀስ ብሎ መጀመር እና ተገቢውን ቅርጽ በመጠበቅ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው. ምንም አይነት ምቾት ወይም ህመም ከተሰማዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማቆም እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ ማማከር አለብዎት. ማንኛውንም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት መሞቅ ጥሩ ሀሳብ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á የጎን ሳንባ አድክተር ዝርጋታ?

  • የጎን ላንጅ ከእግር ጣት ጋር፡ ወደ አንድ ጎን ይንጠፍጡ፣ ከዚያ ከወገብዎ ወደ ፊት በማጠፍ ጣቶችዎን ለመንካት፣ በእንቅስቃሴው ላይ የሃምታር ዝርጋታ ይጨምሩ።
  • የጎን ላንጅ ከማሽከርከር ጋር፡ ወደ ጎን ስትጎነጎር፣ አካልህን ወደ ሳምባው እግር አዙር፣ ይህም አንኳርህን የሚይዝ እና የተዘረጋውን ጠመዝማዛ ይጨምራል።
  • ጥልቅ የጎን ሳንባ፡- ይህ ልዩነት ወደ ሳንባ ውስጥ ዘልቆ መግባትን ያካትታል፣ ይህ ደግሞ በታጠፈው እግር ውስጠኛው ጭን ላይ ያለውን መወጠር ያጠናክራል።
  • የጎን ሳንባ ከጉልበት ማንሳት ጋር፡ ወደ አንድ ጎን ከሳንባዎ በኋላ፣ ጉልበቶን ወደ ደረቱ ለማንሳት እግርዎን ያጥፉ። ይህ ተለዋዋጭ ንጥረ ነገርን ይጨምራል እና የሂፕ ተጣጣፊዎችን ይዘረጋል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የጎን ሳንባ አድክተር ዝርጋታ?

  • የሂፕ ብሪጅስ፡- ይህ መልመጃ የጎን ሳንባ አድክተር ዝርጋታን ግሉትስ እና ጅማትን በማነጣጠር የሂፕ ተንቀሳቃሽነት እና መረጋጋትን ለማሻሻል የሚረዳ ሲሆን ሁለቱም የጎን ሳንባ አድክተር ዝርጋታ ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማከናወን ወሳኝ ናቸው።
  • ጥጃ ያሳድጋል፡ ጥጃ ያሳድጋል የጥጃ ጡንቻዎችን በማጠናከር የጎን ሳንባ አድክተር ዝርጋታ ማሟያ ሲሆን ይህም ሚዛንን እና መረጋጋትን ያሻሽላል፣ ይህም የጎን ሳንባ አድክተር ዝርጋታ አጠቃላይ አፈፃፀምን ይረዳል።

Tengdar leitarorð fyrir የጎን ሳንባ አድክተር ዝርጋታ

  • የሰውነት ክብደት ሂፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የጎን ሳንባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የአድክተር የመለጠጥ ልማድ
  • ሂፕ የመለጠጥ ልምምድ
  • የሰውነት ክብደት የጎን ሳንባ
  • ሂፕ ዒላማ የተደረጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
  • የሰውነት ክብደት adctor ዝርጋታ
  • የጎን ሳንባ ለሂፕ ተለዋዋጭነት
  • ለወገብ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የጎን ሳንባ አድክተር ዝርጋታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ