የጎን ላት ዝርጋታ
Æfingarsaga
LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የጎን ላት ዝርጋታ
Side Lat Stretch የላቲሲመስ ዶርሲ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም በላይኛው የሰውነት ክፍል ውስጥ የመተጣጠፍ እና የእንቅስቃሴ መጠንን ይጨምራል። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች በተለይም የላይኛውን የሰውነት ጥንካሬ እና አቀማመጥ ለማሻሻል ለሚፈልጉ ተስማሚ ነው። ይህንን ዝርጋታ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት የጀርባ ህመምን ለማስታገስ፣ የአከርካሪ አጥንትን ማስተካከል እና አጠቃላይ የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ለማሻሻል ይረዳል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የጎን ላት ዝርጋታ
- የቀኝ ክንድዎን ከጭንቅላቱ በላይ ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት ፣ የግራ ክንድዎን ከጎንዎ ያድርጉት።
- ቀኝ ክንድዎን እየሰፋ ሳሉ ከወገብዎ ወደ ግራ በኩል ቀስ ብለው መታጠፍ፣ በሰውነትዎ በቀኝ በኩል ያለውን መወጠር ሲሰማዎት።
- ቦታውን ለ 15-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ, በተዘረጋው ጊዜ ሁሉ በጥልቀት ይተንፍሱ.
- ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፣ ቀኝ ክንድዎን ዝቅ ያድርጉ እና በግራ ክንድዎ ላይ ከፍ በማድረግ እና ወደ ቀኝ በማጠፍ በሌላኛው በኩል ያለውን ዝርጋታ ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd የጎን ላት ዝርጋታ
- ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡- ግርግር ወይም ፈጣን እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። ጉዳት እንዳይደርስበት እና ጡንቻዎቹ በትክክል እንዲወጠሩ ለማድረግ ይህ ልምምድ ቀስ ብሎ እና ቁጥጥር ማድረግ አለበት.
- መተንፈስ: በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ሁሉ መተንፈስዎን ያስታውሱ። መሃሉ ላይ እንደቆሙ ወደ ውስጥ ይንፉ እና ወደ ጎን ሲታጠፉ ይተንፍሱ። ትክክለኛ መተንፈስ የዝርጋታውን ውጤታማነት ለመጨመር ይረዳል, እንዲሁም ማዞርን ይከላከላል.
- ከመጠን በላይ አትዘርግ፡ አንድ የተለመደ ስህተት በጣም ሩቅ ለመዘርጋት መሞከር ነው። ይህ ወደ ውጥረት ወይም ጉዳት ሊያደርስ ይችላል. ከመጠን በላይ ከመዘርጋት እና ጉዳት ከማድረስ ይልቅ ዝርጋታውን በትክክል እና ምቹ በሆነ ደረጃ ማከናወን የተሻለ ነው።
- መደበኛነት፡ ወጥነት ቁልፍ ነው።
የጎን ላት ዝርጋታ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የጎን ላት ዝርጋታ?
አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የሲድ ላት ስትሬች ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። በጡንቻው ጀርባ እና ጎኖች ላይ ተለዋዋጭነት እና ጥንካሬን ለማሻሻል የሚረዳ ቀላል እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ነገር ግን፣ እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ጥንካሬዎ እና ተለዋዋጭነትዎ እየተሻሻለ ሲሄድ በዝግታ መጀመር፣ ትክክለኛውን ቅርፅ መጠበቅ እና ቀስ በቀስ ጥንካሬን መጨመር አስፈላጊ ነው። ምንም አይነት ህመም ወይም ምቾት ከተሰማዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ማቆም እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ ወይም ፊዚካል ቴራፒስት ማማከር ጥሩ ነው.
Hvað eru venjulegar breytur á የጎን ላት ዝርጋታ?
- የቆመ ጎን ላት ዝርጋታ ከደምብቤል ጋር፡- ይህ ቀጥ ብሎ መቆምን፣ በአንድ እጅ ዱብ ደወል በመያዝ እና የላቱን ጡንቻዎች ለመዘርጋት የሰውነት አካልዎን ወደ ተቃራኒው ጎን በማጠፍ ያካትታል።
- በተረጋጋ ኳስ ላይ የጎን ላት ዝርጋታ፡ ይህ እትም በተረጋጋ ኳስ ላይ ወደጎን እንድትተኛ፣ ክንድህን ወደ ላይ ዘርግተህ ሰውነቶን በማስፋፋት በላት ጡንቻዎች ውስጥ ጥልቅ የሆነ ዝርጋታ እንዲፈጠር ይጠይቃል።
- በላይኛው የጎን ላት ዝርጋታ ከ Resistance ባንድ ጋር፡ ይህ በሁለቱም እጆች የመከላከያ ባንድ በመያዝ፣ እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ እና የላቱን ጡንቻዎች ለመዘርጋት ጣትዎን ወደ አንድ ጎን በማጠፍ ያካትታል።
- በበር በር ውስጥ የጎን ላት ዝርጋታ፡- ይህ ልዩነት በበሩ ላይ መቆምን፣ አንድ እጅን በበሩ ፍሬም ላይ ከጭንቅላቱ ቁመት በላይ በማስቀመጥ የላቱን ጡንቻዎች ለመዘርጋት ሰውነትዎን ወደ ተቃራኒው ጎን በማዘንበል ያካትታል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የጎን ላት ዝርጋታ?
- የተቀመጡ ረድፎች የጎን ላት ዝርጋታ ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድን፣ ላቲሲመስ ዶርሲ በመሥራት ያሟላሉ፣ ነገር ግን በሚጎተት እንቅስቃሴ ይህም የተዘረጋውን የግፊት እንቅስቃሴ ለማመጣጠን ይረዳል፣ ይህም አጠቃላይ የጡንቻን ሚዛን ያሳድጋል።
- Deadlift ሌላው የሳይድ ላት ስትሬችስን የሚያሟላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ላትትን ጨምሮ መላውን ጀርባ የሚያካትት እና እነዚህን ጡንቻዎች ለማጠናከር የሚረዳ ሲሆን ይህም ከተዘረጋው የመለጠጥ ችሎታ እና የእንቅስቃሴ መጠን ይጨምራል።
Tengdar leitarorð fyrir የጎን ላት ዝርጋታ
- የሰውነት ክብደት ጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- Side Lat Stretch ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የጀርባ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የሰውነት ክብደት የጎን ዝርጋታ
- የቤት ውስጥ መልመጃዎች መልመጃዎች
- Side Lat Stretch ቴክኒክ
- ለጀርባ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- የጎን የመለጠጥ ልምምድ
- የኋላ ጡንቻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- Side Lat Stretch ምንም አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የለም።