የጎን ሂፕ
Æfingarsaga
Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarObliques
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የጎን ሂፕ
የጎን ሂፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዋነኛነት የእርስዎን ዳሌ ጠላፊዎች ፣ ግሉቶች እና ዋና ያጠናክራል ፣ አጠቃላይ መረጋጋትን እና ሚዛንን የሚያጎለብት የታለመ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነው። ለአትሌቶች፣ ለአካል ብቃት አድናቂዎች እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሚያደርጉ ወይም ከታችኛው የሰውነት ክፍል ጉዳት ለሚታደስ ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት የኋለኛውን እንቅስቃሴዎን ያሻሽላል ፣ ጉዳትን ለመከላከል ይረዳል እና በተለያዩ የአካል እንቅስቃሴዎች ውስጥ የተሻለ አፈፃፀም እንዲኖር ይረዳል ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የጎን ሂፕ
- ክብደትዎን ወደ ግራ እግርዎ ያዙሩት፣ ከዚያ ቀኝ እግርዎን በማጠፍ ቀኝ እግርዎን ከመሬት ላይ ያንሱት።
- ቀኝ እግርዎን በተቻለ መጠን ወደ ጎን ከፍ አድርገው ቀስ ብለው ያሳድጉ, ኮርዎን በተጠመደ እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙት.
- ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ ከዚያ ቀኝ እግርዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት።
- በግራ እግርዎ ተመሳሳይ ሂደት ይድገሙት, እና ለተፈለገው ድግግሞሽ ብዛት ተለዋጭ ጎኖችን ይቀጥሉ.
Tilkynningar við framkvæmd የጎን ሂፕ
- አሳታፊ ኮር፡ ኮርዎን ማሳተፍ ለዚህ መልመጃ ወሳኝ ነው። ሚዛኑን ለመጠበቅ ብቻ ሳይሆን ትክክለኛዎቹ ጡንቻዎች ዒላማ መሆናቸውንም ያረጋግጣል። የተለመደው ስህተት ዋናውን መሳተፍ መርሳት ነው, ይህም ወደ የጀርባ ህመም ወይም ጉዳት ሊያደርስ ይችላል.
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡- የተለመደ ስህተት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በፍጥነት ማለፍ ነው። የጎን ሂፕ በዝግታ እና ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴዎች መደረግ አለባቸው። ይህ ከፍተኛውን የጡንቻን ተሳትፎ እና ጉዳቶችን ይከላከላል.
- አዘውትሮ መተንፈስ፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እስትንፋስዎን አይያዙ። አዘውትሮ መተንፈስ ምትዎን ለመጠበቅ ይረዳል እና ለጡንቻዎችዎ የሚያስፈልጋቸውን ኦክሲጅን ይሰጣል።
- ከመጠን በላይ ማራዘምን ያስወግዱ፡ ዳሌዎን በሚያነሱበት ጊዜ ከትከሻዎ መስመር በላይ ከመጠን በላይ ማራዘም ያስወግዱ. ይህ ይችላል።
የጎን ሂፕ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የጎን ሂፕ?
አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የጎን ሂፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። ዳሌ፣ ጉልት እና ጭን ላይ ዒላማ ማድረግ በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይሁን እንጂ ለጀማሪዎች ቀስ ብለው እንዲጀምሩ እና ምንም አይነት ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል ትክክለኛውን ቅርፅ በመጠበቅ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው። በተጨማሪም, በጅማሬ ላይ እራሳቸውን ከመጠን በላይ መግፋት የለባቸውም. እየጠነከሩ ሲሄዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ቀስ በቀስ መጨመር ሁልጊዜ ጥሩ ሀሳብ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á የጎን ሂፕ?
- የጎን ተኛ እግር ሊፍት በጎንዎ ላይ መተኛት እና የላይኛው እግርዎን ወደ ላይ እና ወደ ታች በማንሳት የሂፕ ጡንቻዎችን ማንቃትን የሚያካትት ልዩነት ነው።
- የክላምሼል መልመጃ ሌላኛው ልዩነት ነው በጎንዎ ላይ ተኝተው እግሮችዎ ተደራርበው እና ታጥፈው ከዚያ እግርዎን አንድ ላይ በማያያዝ የላይኛውን ጉልበትዎን ያነሳሉ።
- የFire Hydrant መልመጃ በአራት እግሮች ላይ መሆን እና አንድ እግሩን ወደ ጎን በማንሳት በእሳት ሃይድ ውስጥ ያለ ውሻን የሚመስል ልዩነት ነው።
- የአህያ ኪክ፣ እንዲሁም ግሉተስ ኪክባክ በመባል የሚታወቀው፣ በአራቱም እግሮች ላይ መሆን እና አንድ እግሩን ወደ ኋላ እና ወደ ላይ በመምታት ዳሌ እና ግሉት ላይ ማነጣጠርን የሚያካትት ልዩነት ነው።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የጎን ሂፕ?
- ፋየር ሃይድራንቶች፡-የእሳት ሃይድሬቶች የሂፕ አካባቢዎን በተለይም ግሉተስ ማክሲመስን እና ሚዲየስን ያነጣጠሩ ሲሆን እነዚህ ጡንቻዎች ከተለየ አቅጣጫ በመስራት እና የሂፕ ተንቀሳቃሽነትዎን በመጨመር የጎን ዳፕን ይጨምራል።
- ስኩዊቶች፡- ስኩዌትስ ዳሌዎችን ጨምሮ በርካታ የጡንቻ ቡድኖችን የሚያሳትፍ ውሁድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን እና መረጋጋትን ለመገንባት የሚረዳ የጎን ዳሌ ከፍ ያለውን የጡንቻን ስራ የሚያሟላ ነው።
Tengdar leitarorð fyrir የጎን ሂፕ
- የሰውነት ክብደት የጎን ሂፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ወገብ ላይ ያነጣጠሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- የጎን ዳሌ ከፍ ይላል
- የሰውነት ክብደት መልመጃዎች ለወገብ
- የጎን ሂፕ ማንሳት መልመጃዎች
- ለቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለወገብ
- ምንም የመሳሪያ ወገብ ልምምድ የለም
- የጎን ሂፕ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የወገብ ቃና ልምምድ
- የጎን ሂፕ የሰውነት ክብደት ስልጠና