የጎን ክራንች
Æfingarsaga
Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarObliques
AukavöðvarRectus Abdominis
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የጎን ክራንች
የጎን ክራንች የሰውነት ጥንካሬን ለማጠናከር እና አጠቃላይ የሰውነት መረጋጋትን ለማሻሻል የሚረዳ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በግዳጅ ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠረ ነው። ለተለያዩ የአካል ብቃት ደረጃዎች ሊስተካከል ስለሚችል ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ የአካል ብቃት አድናቂዎች ለሁሉም ሰው ተስማሚ ነው። ሰዎች ይህን መልመጃ ወገባቸውን ለማንፀባረቅ፣ አቀማመጥን ለማሻሻል እና በሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የተሻለ አፈጻጸምን ለመደገፍ ይፈልጋሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የጎን ክራንች
- የግራ እጅዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉት ፣ ክርንዎ ወደ ጣሪያው እየጠቆመ።
- እጆችዎን እና አንገትዎን ዘና ብለው እየጠበቁ ፣ የግራ ክርንዎን ወደ ግራ ዳሌዎ ለማምጣት በማሰብ የወገብዎን ጡንቻዎች ተጠቅመው የሰውነትዎን አካል ቀስ ብለው ያንሱ።
- ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ በተገደዱ ጡንቻዎችዎ ውስጥ ያለውን መኮማተር ይሰማዎት።
- የሰውነት አካልዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱት, ከዚያም ወደ ሌላኛው ጎን ከመቀየርዎ በፊት የሚፈለገውን ድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት.
Tilkynningar við framkvæmd የጎን ክራንች
- **ዋናውን ያሳትፉ**፡ የጎን ክራንች ግዳጆችዎን ለማነጣጠር በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው፣ ነገር ግን ዋናዎን በብቃት እየተሳተፉ ከሆነ ብቻ ነው። በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት የሆድ ጡንቻዎችን በንቃት ማጠንከርዎን ያረጋግጡ ፣ ግን በእንቅስቃሴው ላይ ብቻ መተማመን ብቻ ሳይሆን ።
- ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ**: ሌላው የተለመደ ስህተት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሮጥ ነው። ምን ያህል ድግግሞሽ ማድረግ እንደሚችሉ ሳይሆን የእያንዳንዱ ተወካይ ጥራት ነው። በጡንቻዎችዎ መኮማተር እና መለቀቅ ላይ በማተኮር እያንዳንዱን ክራንች በቀስታ እና ከቁጥጥር ጋር ማከናወንዎን ያረጋግጡ።
- ** የመተንፈስ ዘዴ ***: በትክክል መተንፈስዎን ያስታውሱ። ሰውነትዎን ወደ ታች በሚያደርጉበት ጊዜ ወደ ውስጥ ይንሱ እና በሚሰበስቡበት ጊዜ ይተንፍሱ
የጎን ክራንች Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የጎን ክራንች?
አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የጎን ክራንች ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ጉዳትን ለማስወገድ ቀስ ብሎ መጀመር እና ቀስ በቀስ ድግግሞሾችን እና ጥንካሬን መጨመር አስፈላጊ ነው. እንዲሁም የተገደቡ ጡንቻዎችን ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማነጣጠር እና በአንገት ወይም በጀርባ ላይ ያለውን ጫና ለመከላከል ትክክለኛውን ቅርፅ መያዝ በጣም አስፈላጊ ነው. ምንም አይነት ምቾት ወይም ህመም ካጋጠመው የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ማቆም እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ ወይም የጤና እንክብካቤ አቅራቢን ማማከር ይመከራል።
Hvað eru venjulegar breytur á የጎን ክራንች?
- የቆመ የጎን ክራንች፡- ከመተኛት ይልቅ ይህ ልዩነት በመቆም ጉልበቶን እና ክንድዎን በአንድ በኩል በማምጣት ይከናወናል።
- Oblique V Crunches: በዚህ ልዩነት, በጎንዎ ላይ በሰውነትዎ ቪ-ቅርጽ ይተኛሉ እና ከዚያም እግሮችዎን እና የላይኛውን አካልዎን በተመሳሳይ ጊዜ ያነሳሉ.
- ራሽያኛ ጠማማዎች፡- ይህ ልዩነት ወለሉ ላይ ተቀምጦ ጉልበቶችዎ ተንበርክከው፣ የሆድ ቁርጠትዎን ወደ አከርካሪዎ በመሳብ እና የሰውነት አካልዎን ከጎን ወደ ጎን ማዞርን ያካትታል።
- Spiderman Plank Crunch: ይህ ልዩነት በባህላዊ የፕላንክ አቀማመጥ ውስጥ መሆንን ያካትታል, ከዚያም ጉልበቶን በተመሳሳይ ጎን ወደ ክርንዎ ያመጣል.
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የጎን ክራንች?
- ሩሲያኛ Twists የጎን ክራንችስን የሚያሟላ ሌላ መልመጃ ነው ፣ ምክንያቱም እነሱ እንዲሁ በተገደቡ ጡንቻዎች ላይ ያተኩራሉ ፣ ነገር ግን ዋናውን መረጋጋት እና የማሽከርከር ጥንካሬን ለማሻሻል የሚረዳ የተጠማዘዘ እንቅስቃሴን ያካትታል።
- ፕላንክ ለጎን ክራንች በጣም ጥሩ ማሟያ ነው ምክንያቱም የጎን ክራንች በግዳጅ ጡንቻዎች ላይ ሲያተኩር ፕላንክ መላውን እምብርት ይሳተፋል ፣ የጀርባ እና የሆድ ጡንቻዎችን ያጠናክራል ፣ ሚዛንን እና አቀማመጥን ያሻሽላል።
Tengdar leitarorð fyrir የጎን ክራንች
- የጎን ክራንች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት መልመጃዎች ለወገብ
- ወገብ ላይ ያነጣጠሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- የጎን ክራች የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት ወገብ ልምምድ
- ለወገብ ቅነሳ የጎን ብስጭት
- የወገብ ቀጭን መልመጃዎች
- የጎን ክራንች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት የጎን መሰባበር
- የጎን ክራንች ጋር ወገብ toning