የጎን ድልድይ ሂፕ ጠለፋ
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የጎን ድልድይ ሂፕ ጠለፋ
የጎን ብሪጅ ሂፕ ጠለፋ በዋነኛነት በገደልዳሮች፣ ግሉቶች እና ሂፕ ጠላፊዎች ላይ ያነጣጠረ ፈታኝ ልምምድ ሲሆን ይህም ዋና ጥንካሬን እና መረጋጋትን ይጨምራል። በተለይ ለአትሌቶች፣ ለአካል ብቃት አድናቂዎች ወይም ሚዛናቸውን፣ ቅንጅታቸውን እና አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ሁሉ ጠቃሚ ነው። ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ በማካተት የአትሌቲክስ ብቃታችሁን ማሳደግ፣ ከደካማ ኮር እና ዳሌ ጡንቻዎች ጋር የተያያዙ ጉዳቶችን መከላከል እና የሰውነትዎን የተግባር እንቅስቃሴ ማሻሻል ይችላሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የጎን ድልድይ ሂፕ ጠለፋ
- ዳሌዎን ወደ ላይ በመግፋት ሰውነትዎን ከመሬት ላይ ያንሱት, ድልድይ ይፍጠሩ. ክብደትዎ በክንድዎ እና ከታች እግርዎ ጎን መደገፍ አለበት.
- አንዴ ሰውነታችሁን ካረጋጉ በኋላ የቻሉትን ያህል ከፍ በማድረግ ቀጥ አድርገው ይያዙት። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የሂፕ ጠለፋ አካል ነው።
- በእንቅስቃሴው አናት ላይ ለአፍታ ቆም ይበሉ ፣ ከዚያ ከሌላው ጋር ለመገናኘት እግርዎን በቀስታ ወደታች ዝቅ ያድርጉ።
- አንድ ድግግሞሽ ለማጠናቀቅ ወገብዎን ወደ ወለሉ ይመልሱ። መልመጃውን ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት, ከዚያም ወደ ሌላኛው ጎን ይቀይሩ.
Tilkynningar við framkvæmd የጎን ድልድይ ሂፕ ጠለፋ
- ኮርዎን ያሳትፉ፡ ዳሌዎን ከመሬት ከማንሳትዎ በፊት፣ ዋና ጡንቻዎችዎን ያሳትፉ። ይህ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ሰውነትዎን ለማረጋጋት እና በጀርባዎ ላይ ያለውን አላስፈላጊ ጫና ለመከላከል ይረዳል. በልምምድ ጊዜ ሁሉ ኮርዎን እንዲሳተፉ ያስታውሱ።
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ የላይኛውን እግርዎን በሚያነሱበት ጊዜ እንቅስቃሴው ቀርፋፋ እና ቁጥጥር የሚደረግበት መሆኑን ያረጋግጡ። ወደ ጡንቻ መወጠር ወይም ጉዳት ሊያደርሱ ስለሚችሉ ግርግር ወይም ፈጣን እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ።
- ሰውነታችሁን ቀጥ አድርጉ፡- አንድ የተለመደ ስህተት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት አካሉ ወገቡ ላይ እንዲታጠፍ ወይም እንዲታጠፍ ማድረግ ነው። ይህንን ለማስቀረት ከጭንቅላቱ ወደ እግርዎ የሚሮጥ ቀጥ ያለ መስመር ያስቡ እና በልምምድ ጊዜ ውስጥ ይህንን አሰላለፍ ለማቆየት ያጥፉ።
- አትቸኩል፡ ይህ መልመጃ ስለ ፍጥነት አይደለም።
የጎን ድልድይ ሂፕ ጠለፋ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የጎን ድልድይ ሂፕ ጠለፋ?
አዎ፣ ጀማሪዎች የጎን ብሪጅ ሂፕ የጠለፋ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ነገር ግን፣ ይህ ዋናውን በተለይም ገደላማዎችን እና የሂፕ ጠላፊዎችን ያነጣጠረ የላቀ ልምምድ መሆኑን ልብ ማለት ያስፈልጋል። ጀማሪዎች ወደ ሂፕ ጠለፋ ልዩነት ከመቀጠላቸው በፊት ጥንካሬን እና መረጋጋትን ለመገንባት በመሠረታዊ የጎን ድልድይ ወይም የጎን ፕላንክ መጀመር አለባቸው። እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በትንሽ ድግግሞሾች መጀመር እና ጥንካሬ እና ፅናት ሲሻሻል ቀስ በቀስ መጨመር ይመከራል። ትክክለኛውን ቅርፅ ለማረጋገጥ እና ጉዳትን ለመከላከል የአካል ብቃት ባለሙያ በመጀመሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲመራዎት ሁል ጊዜ ጠቃሚ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á የጎን ድልድይ ሂፕ ጠለፋ?
- የክብደት የጎን ድልድይ ሂፕ ጠለፋ፡ ይህ ልዩነት መከላከያውን ለመጨመር እና የሂፕ ጠላፊዎችዎን የበለጠ ለመቃወም የዱብብል ወይም የቁርጭምጭሚት ክብደት መጠቀምን ያካትታል።
- የጎን ብሪጅ ሂፕ ጠለፋ በተረጋጋ ኳስ ላይ፡ ይህንን መልመጃ በተረጋጋ ኳስ ላይ ማከናወን የተመጣጠነ ንጥረ ነገርን በማስተዋወቅ ችግሩን ይጨምራል።
- የጎን ብሪጅ ሂፕ ጠለፋ ከ Resistance Band ጋር፡ በዚህ ልዩነት፣ በጠለፋ እንቅስቃሴ ወቅት ተጨማሪ መከላከያ ለመስጠት የመከላከያ ባንድ ጭኑ ወይም ቁርጭምጭሚቱ ዙሪያ ይደረጋል።
- ከፍ ያለ የጎን ድልድይ ሂፕ ጠለፋ፡ ይህ ልዩነት የሚደግፈውን ክርንዎን ወይም እጅዎን እንደ ደረጃ ወይም አግዳሚ ከፍ ባለ ቦታ ላይ ማድረግን ያካትታል፣ ይህም የእንቅስቃሴውን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጠን ይጨምራል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የጎን ድልድይ ሂፕ ጠለፋ?
- ክላምሼልስ ለሂፕ ማረጋጊያ እና ጠለፋ ወሳኝ የሆኑትን ግሉተስ ሜዲየስ እና ሚኒመስን የበለጠ በማጠናከር እና በማጠንከር የጎን ብሪጅ ሂፕ ጠለፋዎችን ጥቅሞች ሊያሳድጉ ይችላሉ።
- ነጠላ-እግሮች Deadlifts ሚዛንን እና መረጋጋትን በማሳደግ የጎን ብሪጅ ሂፕ ጠለፋዎችን ማሟያ እና እንዲሁም ግሉተስ እና ጭንቆችን በማሳተፍ ሙሉ የሂፕ እንቅስቃሴ እና ጥንካሬን ይረዳል።
Tengdar leitarorð fyrir የጎን ድልድይ ሂፕ ጠለፋ
- የሰውነት ክብደት ሂፕ ልምምዶች
- የጎን ድልድይ ሂፕ የጠለፋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ዳሌ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- ለወገብ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- የጎን ድልድይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሂፕ ጠለፋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- የሰውነት ክብደት የጎን ድልድይ ሂፕ ጠለፋ
- ዳሌዎችን በሰውነት ክብደት ማጠናከር
- የጎን ድልድይ ሂፕ የጠለፋ ዘዴ
- ለሂፕ ጡንቻዎች የሰውነት ክብደት መልመጃዎች