የጎን ድልድይ
Æfingarsaga
Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarObliques
Aukavöðvar, Adductor Longus, Deltoid Lateral, Gluteus Medius, Gracilis, Iliopsoas, Pectineous, Serratus Anterior, Tensor Fasciae Latae
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የጎን ድልድይ
የጎን ድልድይ መልመጃ በዋነኛነት ገደላማ ቦታዎችን፣ የታችኛውን ጀርባ እና ዳሌ ላይ ያነጣጠረ ኃይለኛ የማጠናከሪያ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ሲሆን አጠቃላይ መረጋጋትን እና ሚዛንን ይጨምራል። ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው፣ ምክንያቱም ከአቅም ጋር እንዲዛመድ ሊስተካከል ይችላል። ሰዎች ዋናውን ጥንካሬ ለማሻሻል፣ አቀማመጥን ለማሻሻል፣ የጀርባ ህመምን ለመቀነስ እና የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ለማሻሻል ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጋሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የጎን ድልድይ
- ኮርዎን ያሳትፉ እና ሰውነትዎ ከጭንቅላቱ እስከ እግርዎ ቀጥ ያለ መስመር ላይ እስኪሆን ድረስ ወገብዎን ያሳድጉ።
- ለእያንዳንዱ ስብስብ ለተመደበው ጊዜ ወገብዎ እንዲወድቅ ሳያደርጉት ይህንን ቦታ ይያዙ።
- ለአንድ ወገን ጊዜውን ከጨረሱ በኋላ ወደ ሌላኛው ጎን ይቀይሩ እና መልመጃውን ይድገሙት.
- አተነፋፈስዎ እንዲረጋጋ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት እንኳን እንዲቆይ ያድርጉ።
Tilkynningar við framkvæmd የጎን ድልድይ
- **ኮርዎን ያሳትፉ**፡ የጎን ድልድይ በዋነኝነት የሚያተኩረው ገደላማ እና ሌሎች ዋና ጡንቻዎችን ነው። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ እነዚህን ጡንቻዎች መሳተፍዎን ያረጋግጡ። የተለመደው ስህተት ዳሌው እንዲዘገይ ማድረግ ወይም በጣም ከፍ እንዲል ማድረግ ነው, ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ሊጎዳ እና በጀርባዎ ላይ አላስፈላጊ ጫና ይፈጥራል.
- ** መተንፈስ ***: የጎን ድልድይ በምታከናውንበት ጊዜ እስትንፋስዎን አይያዙ። ጡንቻዎ በቂ ኦክስጅን እያገኙ መሆኑን ለማረጋገጥ በመደበኛነት መተንፈስ አስፈላጊ ነው። ሰውነትዎን ወደ ታች ሲያደርጉ ወደ ውስጥ ይንሱ እና ሲያነሱት ይተንፍሱ።
- ** በቀስታ ጀምር *** ለዚህ መልመጃ አዲስ ከሆንክ በተሻሻለው እትም ጀምር፣ ለምሳሌ የጉልበት ጎን ድልድይ፣ አንድ ቦታ
የጎን ድልድይ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የጎን ድልድይ?
አዎ፣ ጀማሪዎች የጎን ብሪጅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማከናወን ይችላሉ። ነገር ግን ጀማሪ ከሆንክ ወይም ዝቅተኛ የኮር ጥንካሬ ካለህ በተሻሻለው እትም መጀመር አስፈላጊ ነው። የተሻሻለው እትም ጉልበቶችዎን ማጠፍ እና ከእግር ይልቅ ሰውነትዎን ከጉልበት ላይ ማንሳትን ያካትታል. ጥንካሬ እና መረጋጋት ሲያገኙ ወደ ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስሪት መሄድ ይችላሉ። ጉዳት እንዳይደርስበት እና ከአካል ብቃት እንቅስቃሴው ከፍተኛ ጥቅም ለማግኘት ሁል ጊዜ ተገቢውን ቅርፅ መያዝዎን ያስታውሱ።
Hvað eru venjulegar breytur á የጎን ድልድይ?
- የጎን ፕላንክ ከእግር ማንሳት ጋር፡ የጎን ድልድይ ቦታን እየጠበቁ፣ የሂፕ ጠላፊዎችን ለማሳተፍ የላይኛውን እግር ወደ ጣሪያው ያንሱት።
- የጎን ፕላንክ ከማሽከርከር ጋር፡ በዚህ ልዩነት የሰውነት አካልዎን በማዞር የላይኛው ክንድዎ ከሰውነትዎ ስር እንዲንቀሳቀስ እና ወደ ጣሪያው እንዲመለስ ያድርጉ።
- የጎን ፕላንክ ከጉልበት ታክ ጋር፡ ከጎን ድልድይ ቦታ፣ የላይኛውን ጉልበቱን በማጠፍ ወደ ደረቱ ጎትተው ከዚያ መልሰው ያስረዝሙት።
- የጎን ፕላንክ ከእጅ መድረስ፡ የጎን ድልድዩን እየያዙ፣ የላይኛው ክንድዎን በሰውነትዎ ስር ይድረሱ፣ ከዚያ ወደ ላይ እና ከጭንቅላቱ በላይ ያራዝሙት።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የጎን ድልድይ?
- ራሽያኛ ጠማማዎች፡- ይህ መልመጃ የጎን ድልድዩን ያሟላል ምክንያቱም ገደላማ ቦታዎችን ስለሚሰራ የማሽከርከር ጥንካሬን በማጎልበት እና በጎን ድልድይ ወቅት የሚሰሩትን ጡንቻዎች ያጠናክራል።
- የአእዋፍ ውሻ፡- የወፍ ውሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጎን ድልድዩን የታችኛውን ጀርባ እና ግሉትን በማጠናከር በጎን ድልድይ ልምምድ ወቅት ለሚሰሩት ዋና ጡንቻዎች ጠንካራ መሰረት እና ድጋፍ ያደርጋል።
Tengdar leitarorð fyrir የጎን ድልድይ
- የጎን ድልድይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት ለወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የጎን ድልድይ ለዋና ጥንካሬ
- የወገብ ቃና ልምምድ
- የሰውነት ክብደት የጎን ድልድይ
- የጎን ድልድይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ዋና የማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የጎን ድልድይ ለወገብ ቅርጽ
- የሰውነት ክብደት ወገብ ልምምድ
- የጎን ድልድይ ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ