የጎን መታጠፍ
Æfingarsaga
Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurIla saphrozo lomur lor.
Helstu VöðvarObliques
AukavöðvarIliopsoas
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የጎን መታጠፍ
የጎን ቤንድ ቀላል ግን ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ገደላማ ቦታዎችን ያነጣጠረ፣ የዋና ጥንካሬን የሚያሻሽል እና ተለዋዋጭነትን የሚያጎለብት ነው። ከጀማሪዎች ጀምሮ እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው፣ ምክንያቱም በቀላሉ ከአቅም ጋር እንዲመጣጠን ስለሚስተካከል። የጎን መታጠፊያዎችን በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት አኳኋንን ለማሻሻል ይረዳል፣የጀርባ ህመም ስጋትን ይቀንሳል እና የበለጠ ለተገለጸ የወገብ መስመር አስተዋፅዖ ያደርጋል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የጎን መታጠፍ
- ቀስ ብለው ቀኝ እጃችሁን ከጭንቅላታችሁ በላይ ከፍ አድርጉ፣ ክንድዎን ቀጥ አድርገው መዳፍዎን ወደ ግራ በማየት።
- ወገብዎን እና እግሮችዎን በቦታቸው አጥብቀው በሚይዙበት ጊዜ የላይኛውን አካልዎን ወደ ግራ በቀስታ በማጠፍ ፣ በሚያደርጉበት ጊዜ የሰውነትዎን ቀኝ ጎን ያርቁ።
- ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ, በቀኝዎ በኩል የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል.
- ቀስ ብሎ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና በግራ እጃችሁ ወደ ቀኝ በማጠፍ በግራ በኩል መልመጃውን ይድገሙት.
Tilkynningar við framkvæmd የጎን መታጠፍ
- እንቅስቃሴዎን ይቆጣጠሩ፡ የጎን መታጠፊያዎች በቀስታ እና ከቁጥጥር ጋር መከናወን አለባቸው። ለጉዳት የሚዳርግ ግርግር ወይም ፈጣን እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። በምትኩ፣ በተረጋጋ ሁኔታ ወደ ጎን መታጠፍ ላይ አተኩር፣ ለአፍታ ቆይ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ተመለስ።
- እይታህን ወደፊት ጠብቅ፡ ሌላው የተለመደ ስህተት የጎን መታጠፍ በሚሰራበት ጊዜ ወደላይ ወይም ወደላይ መመልከት ነው። የአንገትህን እና የአከርካሪህን አሰላለፍ ለመጠበቅ እይታህን ወደፊት አቆይ።
- ኮርዎን ያሳትፉ፡ የጎን መታጠፊያ በዋናነት ገደላማ ቦታዎች ላይ ያነጣጠረ ነው፣ ነገር ግን ሙሉውን ኮር ይሰራል። ጥቅሞቹን ከፍ ለማድረግ እና የታችኛውን ጀርባዎን ለመጠበቅ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጊዜ ሁሉ ዋና ጡንቻዎችዎን ማሳተፍዎን ያረጋግጡ።
- ከመጠን በላይ አትዘርግ፡ እያለ
የጎን መታጠፍ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የጎን መታጠፍ?
አዎ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የጎን ቤንድ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል እና ዋና ጡንቻዎችን ለማጠናከር ቀላል እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይሁን እንጂ ለጀማሪዎች ቀስ ብለው እንዲጀምሩ እና ማንኛውንም ሊከሰቱ የሚችሉ ጉዳቶችን ለመከላከል ትክክለኛውን ቅርጽ እንዲይዙ አስፈላጊ ነው. መልመጃዎቹ በትክክል መሰራታቸውን ለማረጋገጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ ማማከር ጥሩ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á የጎን መታጠፍ?
- የተቀመጠ የጎን መታጠፊያ፡- ይህ የሚደረገው ወንበር ላይ ወይም ወለሉ ላይ ተቀምጦ፣ የላይኛውን አካል ወደ አንድ ጎን እና ከዚያም ወደ ሌላኛው በማጠፍዘዝ የታችኛውን የሰውነት ክፍል ቆሞ በማቆየት ነው።
- የጎን ቤንድ ከ Dumbbell ጋር፡- ይህ ልዩነት ወደ ጎን ሲታጠፍ በአንድ እጅ ዱብ ደወል በመያዝ ለእንቅስቃሴው ተጨማሪ ተቃውሞን ይጨምራል።
- በተረጋጋ ኳስ ላይ የጎን መታጠፍ፡- በዚህ ልዩነት፣ በመረጋጋት ኳስ ላይ ወደ ጎን ትተኛለህ፣ እግርህ ከግድግዳ ጋር ለድጋፍ ታደርጋለህ፣ ከዚያም ወገብ ላይ ታጠፍክ የሰውነትህን አካል ወደ ኳሱ ዝቅ ለማድረግ እና ከዚያ እንደገና ከፍ አድርግ።
- የጎን ቤንድ በዮጋ (Parivrtta Janu Sirsasana)፡- ይህ የበለጠ የላቀ ልዩነት ነው፣ አንድ እግሩን ዘርግቶ ሌላውን በማጠፍ መሬት ላይ ተቀምጠህ ወደ ጎን ወደ ጎን ጎንበስ።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የጎን መታጠፍ?
- "የሩሲያ ጠማማዎች" የጎን መታጠፊያዎችን በጣም ጥሩ ማሟያ ናቸው ምክንያቱም እነሱ በተጨማሪ በገደድ እና በሆድ ጡንቻዎች ላይ ያተኩራሉ ፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ውጤታማነት ያሳድጋል።
- "የንፋስ መከላከያ መጥረጊያዎች" የእንቅስቃሴ እና የመተጣጠፍ ችሎታዎን በማሻሻል ገደላማ ቦታዎችን እና የታችኛውን የሆድ ክፍል ላይ በሚያነጣጥሩበት ጊዜ ሌላው በጎን ጎን ለጎን በጣም ጥሩ ተጨማሪዎች ናቸው።
Tengdar leitarorð fyrir የጎን መታጠፍ
- የመረጋጋት ኳስ የጎን መታጠፍ
- የወገብ ልምምድ በተረጋጋ ኳስ
- የጎን መታጠፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ዋና የማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የመረጋጋት ኳስ ወገብ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የጎን መታጠፍ ለወገብ ቃና
- የመረጋጋት ኳስ ልምምድ
- ወገብ ላይ ያነጣጠሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- የጎን መታጠፍ ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የአካል ብቃት ኳስ የጎን መታጠፍ