ሽቅብ
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ሽቅብ
የ Shrug መልመጃ የጥንካሬ ማሰልጠኛ ተግባር ነው በዋነኛነት ትራፔዚየስን በላይኛው ጀርባ እና አንገት ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያነጣጠረ ፣ለተሻሻለ አኳኋን እና የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን ይረዳል። ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ የአካል ብቃት አድናቂዎች ድረስ የላይኛውን የሰውነት ማስተካከያቸውን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ሁሉ ተስማሚ ነው. ሰዎች የጡንቻን ብዛትን በመገንባት፣ የትከሻ መረጋጋትን በማሻሻል እና እንደ ማንሳት እና መሸከም ባሉ የእለት ተእለት ተግባራት ላይ እገዛ ለማድረግ ጥቅማጥቅሞችን በስፖርት ዝግጅታቸው ውስጥ ማካተት ይፈልጉ ይሆናል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ሽቅብ
- ጀርባዎን ቀጥ አድርገው አይኖችዎን ወደ ፊት ያኑሩ ፣ ከዚያ ቀስ ብለው ትከሻዎን በተቻለ መጠን ወደ ጆሮዎ ከፍ ያድርጉት ፣ እጆችዎን ቀጥ ያድርጉ።
- በ trapezius ጡንቻዎችዎ ውስጥ ያለውን መኮማተር እንዲሰማዎት ይህንን ቦታ ለጥቂት ጊዜ ይያዙ።
- ቀስ በቀስ ትከሻዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት።
- ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት መልመጃውን ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd ሽቅብ
- ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡- ሹራብ በሚያደርጉበት ጊዜ ትከሻዎን በተቀላጠፈ እና በተቆጣጠረ መልኩ ወደ ጆሮዎ ቀጥታ ወደ ላይ ያንሱ። ትከሻዎን ወደ ኋላ ወይም ወደ ፊት ከማንከባለል ይቆጠቡ, ምክንያቱም ይህ ወደ ትከሻ እና አንገት ላይ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል.
- የክብደት ምርጫ፡ መልመጃውን በትክክል ለማከናወን የሚያስችልዎትን ክብደት ይምረጡ። ባርበሎውን ወይም ደንበኞቹን ከመጠን በላይ አይጫኑ። ክብደቱ በጣም ከባድ ከሆነ, ቅጽዎን ሊያበላሹ ይችላሉ, ይህም ወደ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል.
- ሙሉ የእንቅስቃሴ ክልል፡ ሙሉ የእንቅስቃሴ መጠን እየተጠቀሙ መሆንዎን ያረጋግጡ። ትከሻዎን በተቻለ መጠን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ ፣ ለአፍታ ያቆዩ እና ከዚያ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ። ይህ የ trapezius ጡንቻዎችን ሙሉ በሙሉ ለማሳተፍ እና ለማጠናከር ይረዳል.
- የመተንፈስ ዘዴ
ሽቅብ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ሽቅብ?
አዎን, ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የሽሪግ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ. የላይኛው ጀርባ እና አንገት ላይ የሚገኘውን ትራፔዚየስ ጡንቻን ለማጠናከር እና ለማዳበር ቀላል እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህን ለማድረግ መሰረታዊ መንገድ ይኸውና፡- 1. ቀጥ ብለው ይቁሙ እግርዎ በትከሻ ስፋት. 2. እጆቻችሁን ሙሉ በሙሉ ዘርግታችሁ፣ እና መዳፎችዎ ወደ እብጠቱ እንዲታዩ በማድረግ በእያንዳንዱ እጅ ዱብ ደወል ይያዙ። 3. በጠቅላላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ እጆችዎን ቀጥ ያድርጉ። ይህ የእርስዎ መነሻ ቦታ ይሆናል. 4. በሚተነፍሱበት ጊዜ ትከሻዎን በተቻለ መጠን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት። ኮንትራቱን ለአንድ ሰከንድ ያህል ከላይ ያዙት. 5. በሚተነፍሱበት ጊዜ ክብደቱን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ. 6. ለተመከረው ድግግሞሽ መጠን ይድገሙት. ያስታውሱ፣ ጉዳትን ለማስወገድ በቀላል ክብደት መጀመር እና ጥንካሬዎ ሲሻሻል ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው። እንዲሁም ሁልጊዜ ትክክለኛውን ቅርፅ ያዙ እና እንቅስቃሴን ከመጠቀም ይልቅ ይቆጣጠሩ። ስለማንኛውም ነገር እርግጠኛ ካልሆኑ የአካል ብቃት ባለሙያን መጠየቅ ጥሩ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á ሽቅብ?
- ከፍተኛ ጩኸት፡- ይህ ልዩነት ሁለቱንም ትከሻዎች ወደ ጆሮ ማንሳትን ያካትታል፣ ብዙውን ጊዜ ከፍተኛ ግራ መጋባትን ወይም የእውቀት ማነስን ለመግለጽ ያገለግላል።
- የሚሽከረከር ሹራብ፡- ይህ ልዩነት ትከሻዎችን ወደ ፊት ወይም ወደ ኋላ ማዞርን ያካትታል፣ ብዙውን ጊዜ ግዴለሽነትን ወይም መባረርን ለመግለጽ ያገለግላል።
- መዳፍ ወደላይ መጎተት፡- ይህ ልዩነት ሁለቱንም ትከሻዎች ማንሳት እና መዳፎቹን ወደ ላይ ማዞርን ያካትታል፣ ብዙ ጊዜ ሙሉ አለማወቅን ለመግለጽ ወይም አንድ ሰው መልስ እንደሌለው ለመቀበል ይጠቅማል።
- የተጋነነ ሹራብ፡- ይህ ልዩነት ሁለቱንም ትከሻዎች ወደ ላይ ማንሳት እና እጆቹን በስፋት መዘርጋትን ያካትታል፣ ብዙውን ጊዜ ከፍተኛ መደነቅን ወይም አለማመንን ለመግለጽ ያገለግላል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ሽቅብ?
- የገበሬው የእግር ጉዞ ትከሻውን የሚያሟላው ትራፔዚየስ ጡንቻን በተለየ መንገድ በማሳተፍ በጽናት እና በመጨበጥ ጥንካሬ ላይ በማተኮር የትከሻዎችን ውጤታማነት ይጨምራል።
- ቀጥ ያሉ ረድፎች ትራፔዚየስ ጡንቻዎችን ብቻ ሳይሆን ዴልቶይድ እና ቢሴፕስ ስለሚሠሩ ለትከሻዎች ትልቅ ማሟያ ናቸው ፣ ይህም ወደ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይመራል።
Tengdar leitarorð fyrir ሽቅብ
- የባርቤል ሽሩግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የኋላ ማጠናከሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- ሽሩግ መልመጃ ለኋላ
- የባርቤል ጀርባ መልመጃዎች
- የላይኛው ጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከባርቤል ጋር
- Shrug Workout የዕለት ተዕለት ተግባር
- ለኋላ ጡንቻዎች ባርቤል ሽሩግ
- በሹሩግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መመለስን ማጠናከር
- የባርቤል ሽሩግ ጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የኋላ ጡንቻ ግንባታ ከባርቤል ሽሩግ ጋር።