Thumbnail for the video of exercise: በትከሻ መታ ያድርጉ

በትከሻ መታ ያድርጉ

Æfingarsaga

LíkamshlutiKisadだね, أثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarObliques, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Rectus Abdominis
AukavöðvarBiceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Triceps Brachii
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að በትከሻ መታ ያድርጉ

የትከሻ መታ ማድረግ ዋናውን የሚያጠናክር፣ ሚዛንን የሚያሻሽል እና የትከሻ መረጋጋትን የሚያጎለብት ተለዋዋጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ለአትሌቶች፣ ለአካል ብቃት አድናቂዎች ወይም የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን እና መረጋጋትን ለመገንባት ለሚፈልግ ለማንኛውም ሰው ተስማሚ ነው። ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት አጠቃላይ የሰውነት ቁጥጥርን፣ ቅልጥፍናን ለማሻሻል ይረዳል፣ እና በተለያዩ ስፖርቶች እና አካላዊ እንቅስቃሴዎች የተሻለ አፈፃፀም እንዲኖር አስተዋፅዖ ያደርጋል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref በትከሻ መታ ያድርጉ

  • ኮርዎን እና ዳሌዎን በተቻለ መጠን እንዲቆሙ በማድረግ ቀኝ እጅዎን አንስተው ግራ ትከሻዎን ይንኩ።
  • ቀኝ እጃችሁን ወደ መሬት ዝቅ አድርጉ, የፕላንክ ቦታዎን ይጠብቁ.
  • በመቀጠል የግራ እጅዎን አንሳ እና ቀኝ ትከሻዎን ይንኩ, ከዚያ የግራ እጅዎን ወደ መሬት ይመልሱ.
  • ሰውነትዎ እንዲረጋጋ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በሙሉ እንዲሳተፍ በማድረግ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ተለዋጭ ጎኖችን ይቀጥሉ።

Tilkynningar við framkvæmd በትከሻ መታ ያድርጉ

  • ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ ትከሻዎን ሲመታ፣ ቁጥጥር ባለው መንገድ ማድረግዎን ያረጋግጡ። ይህ ወደ ተገቢ ያልሆነ ቅርጽ እና ሊፈጠሩ የሚችሉ ጉዳቶችን ሊያስከትል ስለሚችል በእንቅስቃሴው ውስጥ በፍጥነት መሮጥ ያስወግዱ. በምትኩ, በእያንዳንዱ ተወካይ ጥራት ላይ አተኩር.
  • መረጋጋት፡ ሚዛንን እና መረጋጋትን ለመጠበቅ እግሮችዎን በስፋት ያርቁ። የተለመደው ስህተት እግሮቹን በጣም በቅርብ ማቆየት ነው, ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የበለጠ ፈታኝ እና ሚዛንን የመሳት አደጋን ይጨምራል.
  • ዋና ተሳትፎ፡ በልምምድ ወቅት ኮርዎን ያሳትፉ። ይህ ሚዛንን ለመጠበቅ ብቻ ሳይሆን ትክክለኛ ጡንቻዎችን እየሰራዎት መሆኑን ያረጋግጣል። የተለመደው ስህተት ስለ ዋናው ነገር መርሳት እና በክንድ እንቅስቃሴ ላይ ብቻ ማተኮር ነው.
  • ከመጠን በላይ ማሽከርከርን ያስወግዱ: ትከሻዎን መታ ሲያደርጉ

በትከሻ መታ ያድርጉ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert በትከሻ መታ ያድርጉ?

አዎ ጀማሪዎች የትከሻ መታ መታ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ጉዳት እንዳይደርስበት በዝግታ መጀመር እና ተገቢውን ቅርፅ መያዝ አስፈላጊ ነው። ይህ ልምምድ በዋነኝነት የሚያተኩረው የኮር እና የትከሻ ጡንቻዎችን ነው, ነገር ግን የተወሰነ መጠን ያለው ሚዛን እና ቅንጅትን ይጠይቃል. አንድ ጀማሪ መደበኛውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስሪት በጣም ፈታኝ ሆኖ ካገኘው በእግር ጣቶች ፋንታ መልመጃውን በጉልበታቸው ላይ በማድረግ ማስተካከል ይችላሉ። እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ጥንካሬ እና ፅናት ሲሻሻል ቀስ በቀስ እየጨመረ በሚሄደው የድግግሞሾች እና ስብስቦች ብዛት መጀመር ይመከራል።

Hvað eru venjulegar breytur á በትከሻ መታ ያድርጉ?

  • ከፍ ባለ ፕላንክ ቦታ ላይ እንድትሆን እና ትከሻህን በተለዋጭ መንገድ እንድትነካ የሚፈልግ የከፍተኛ ፕላንክ ትከሻ መታ።
  • የትከሻ ቧንቧዎችን በማካተት ከከፍተኛ ፕላንክ ወደ ዝቅተኛ ፕላንክ የሚሄዱበት የእግር ጉዞ ፕላንክ ትከሻ መታ።
  • በንቅናቄው አናት ላይ ባህላዊ ፑሽ አፕን ከትከሻ ንክኪ ጋር የሚያጣምረው የፑሽ አፕ ትከሻ ታፕ።
  • የጎን ፕላንክ ትከሻ መታ ያድርጉ፣ ወደ ጎን ፕላንክ የሚሸጋገሩበት እና ትከሻዎን መታ ያድርጉ።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir በትከሻ መታ ያድርጉ?

  • ፕላንክ: ልክ እንደ ትከሻ መታዎች, ለዋና ማጠናከሪያ በጣም ጥሩ ነው, ይህም በትከሻ መታ መታ ልምምድ ወቅት ሚዛን እና መረጋጋትን ለመጠበቅ ወሳኝ ነው. በተጨማሪም ጽናትን ለማሻሻል ይረዳሉ, ይህም የትከሻ ቧንቧዎችን ብዙ ድግግሞሾችን ለማከናወን ይረዳዎታል.
  • ተራራ ወጣ ገባዎች፡- የተራራ መውጣት ዋናውን ማጠናከር ብቻ ሳይሆን የትከሻ ቧንቧዎችን ለመስራት አስፈላጊ የሆኑትን የትከሻ መረጋጋት እና እንቅስቃሴን ያሻሽላል። የዚህ መልመጃ ተለዋዋጭ ባህሪ የልብና የደም ዝውውር ብቃትን ያሻሽላል፣ ይህም የትከሻዎን መታ ማድረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይጨምራል።

Tengdar leitarorð fyrir በትከሻ መታ ያድርጉ

  • የሰውነት ክብደት ትከሻ መታ ማድረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • በቤት ውስጥ የደረት ልምምድ
  • የወገብ ቃና ልምምድ
  • ለዋና ጥንካሬ በትከሻ መታ ያድርጉ
  • የሰውነት ክብደት የደረት እንቅስቃሴዎች
  • በቤት ውስጥ በትከሻ መታ ማድረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • መሳሪያ የሌለው የደረት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • የትከሻ መታ ማድረግ ለወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ለደረት እና ለወገብ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • በትከሻ መታ ማድረግ ዋና ማጠናከሪያ