የትከሻ ዝርጋታ ከኋላ ጀርባ ባለው ፎጣ
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የትከሻ ዝርጋታ ከኋላ ጀርባ ባለው ፎጣ
የትከሻ መወጠር ከኋላ ያለው ፎጣ በትከሻ መገጣጠሚያዎች ላይ የመተጣጠፍ እና የእንቅስቃሴ መጠንን ለመጨመር እንዲሁም አቀማመጥን ለማሻሻል የሚረዳ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህ ዝርጋታ ለአትሌቶች፣ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሚያደርጉ ግለሰቦች ወይም ከትከሻ ጉዳት ለማገገም ተስማሚ ነው። ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ በማካተት የትከሻ ጥንካሬን ማቃለል፣ በስፖርት ወይም በስፖርት እንቅስቃሴዎች ውስጥ አፈፃፀምዎን ማሳደግ እና የትከሻ ችግሮችን መከላከል ይችላሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የትከሻ ዝርጋታ ከኋላ ጀርባ ባለው ፎጣ
- የግራ እጃችሁን ከኋላ ከኋላ በኩል ከታች አድርሱት እና የፎጣውን ሌላኛውን ጫፍ ለመያዝ ሞክሩ፣ ፎጣው ከኋላዎ ያለው 'U' ቅርፅ በመፍጠር።
- ፎጣውን በሁለቱም እጆችዎ ላይ አጥብቀው ከያዙ በኋላ ፎጣውን በቀኝ እጅዎ ወደ ላይ ቀስ አድርገው ይጎትቱት ይህም የግራ ክንድዎ በጀርባዎ ወደ ላይ እንዲዘረጋ ያደርጋል።
- ይህንን ዝርጋታ ከ15 እስከ 30 ሰከንድ ያህል ያዙት ፣ በጥልቀት ይተንፍሱ እና ውጥረትን ላለማድረግ ወይም ምንም አይነት ምቾት እንዳያስከትሉ ያረጋግጡ።
- ዝርጋታውን ከያዙ በኋላ ፎጣውን ቀስ ብለው ይልቀቁት እና እጆችዎን ይቀይሩ, ሂደቱን ለሌላኛው በኩል ይድገሙት.
Tilkynningar við framkvæmd የትከሻ ዝርጋታ ከኋላ ጀርባ ባለው ፎጣ
- ትክክለኛው የፎጣ ርዝመት፡- ሁለቱንም እጆች ከጀርባዎ ሆነው በምቾት ለመያዝ የሚያስችል ረጅም ፎጣ ይጠቀሙ። ፎጣው ተጣብቆ መያዝ አለበት, ነገር ግን በጣም ጥብቅ አይደለም, ይህም ጭንቀት ወይም ምቾት ያመጣል. የተለመደው ስህተት በጣም አጭር የሆነ ፎጣ መጠቀም ነው, ይህም ከመጠን በላይ መወጠር እና ጉዳት ሊያስከትል ይችላል.
- ቀስ በቀስ መዘርጋት፡- አንድ ክንድ ወደ ትከሻው ከፍታ ከፍ በማድረግ ከጭንቅላቱ ጀርባ እና ከጀርባዎ በታች ያድርጉት። በሌላ በኩል ከታችኛው ጀርባዎ ጀርባ ይድረሱ እና ፎጣውን ይያዙ. የላይኛውን ክንድ ለመዘርጋት በታችኛው እጅ ፎጣውን በቀስታ ይጎትቱ። ከመጠን በላይ መወዛወዝ ወይም መጎተትን ማስወገድ በጣም አስፈላጊ ነው ምክንያቱም ይህ የጡንቻን ውጥረት ያስከትላል. ዘንዶውን በቀስታ ይጨምሩ እና ህመም ከተሰማዎት ያቁሙ። 4
የትከሻ ዝርጋታ ከኋላ ጀርባ ባለው ፎጣ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የትከሻ ዝርጋታ ከኋላ ጀርባ ባለው ፎጣ?
አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት ከኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጀርባ ባለው ፎጣ ትከሻውን ዘረጋ ማድረግ ይችላሉ። ይህ መወጠር የትከሻ መለዋወጥን እና እንቅስቃሴን ለማሻሻል ጥሩ መንገድ ነው። ማድረግ ቀላል ነው እና ፎጣ ብቻ ይፈልጋል። እንዴት ማድረግ እንደሚቻል ቀላል መመሪያ ይኸውና፡- 1. ቀጥ ብለው ቆሙ እና የአንድን ፎጣ ጫፍ በቀኝ እጅዎ ይያዙ። 2. ፎጣውን ከኋላዎ ለማንጠልጠል ቀኝ ክንድዎን ከፍ ያድርጉ እና ይታጠፉ። ቀኝ እጅዎን ከጀርባዎ አናት አጠገብ ያድርጉ. 3. ከታችኛው ጀርባዎ ጀርባ ይድረሱ እና ፎጣውን በግራ እጅዎ ይያዙ. 4. በቀኝ እጅዎ ፎጣውን ቀስ አድርገው ይጎትቱ. ይህን በሚያደርጉበት ጊዜ የግራ ክንድዎ እንዲሁ መነሳት መጀመር አለበት. በግራ ትከሻዎ ላይ ለስላሳ መወጠር ሊሰማዎት ይገባል. 5. ዝርጋታውን ለ15-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ፣ ከዚያ ወደ ጎን ይቀይሩ እና ይድገሙት። ያስታውሱ፣ የአካል ጉዳትን ለማስወገድ እንቅስቃሴዎቹን ቀርፋፋ እና ቁጥጥር ማድረግ አስፈላጊ ነው። ማንኛውም ህመም ከተሰማዎት, ወዲያውኑ ያቁሙ. እንደ ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
Hvað eru venjulegar breytur á የትከሻ ዝርጋታ ከኋላ ጀርባ ባለው ፎጣ?
- የተቀመጠው ፎጣ መዘርጋት፡- ወንበር ላይ ተቀምጠህ ፎጣውን በሁለት እጆችህ ከኋላ ያዝ እና ትከሻህን ለመዘርጋት በቀስታ ወደ ላይ ጎትት።
- የቆመ ግድግዳ ዝርጋታ፡ ወደ ግድግዳ ፊት ለፊት ቁም፣ ግድግዳውን ለመንካት ክንድህን ዘርጋ እና በትከሻው ላይ መወጠር እንዲሰማህ ሰውነቶን በቀስታ ዞር አድርግ።
- የሰውነት አቋራጭ ትከሻን መዘርጋት፡- ቀጥ ብለው ቆሙ ወይም ተቀመጡ እና ፎጣ ሳይጠቀሙ አንድ ክንድ በሰውነትዎ ላይ ያምጡ፣ ሌላውን ክንድዎን ተጠቅመው ዘረጋውን ጥልቀት ይጨምሩ።
- የበር በር ዝርጋታ፡ በተከፈተው በር ላይ ቁም፣ እጆቻችሁን በበሩ ፍሬም በኩል በሁለቱም በኩል አድርጉ እና ትከሻዎን ለመዘርጋት በቀስታ ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የትከሻ ዝርጋታ ከኋላ ጀርባ ባለው ፎጣ?
- የደረት መወጠር፡- የሰውነትን ፊት በመክፈት እና የፔክቶራል ጡንቻዎችን በመዘርጋት እነዚህ ልምምዶች ትከሻውን በፎጣ ከኋላ ጀርባ በማድረግ ትከሻውን በመዘርጋት በትከሻው አካባቢ ብዙ እንቅስቃሴን እና ቀላልነትን ስለሚያደርጉ ፎጣው እንዲዘረጋ ያደርጋል። የበለጠ ውጤታማ.
- Scapular Retraction Exercises፡- እነዚህ ልምምዶች የሚያተኩሩት በትከሻ ምላጭ አካባቢ ባሉ ጡንቻዎች ላይ ሲሆን እነዚህን ጡንቻዎች በማጠናከር አኳኋን እና አሰላለፍ ያሻሽላሉ ይህ ደግሞ ትከሻው ከጀርባው ጀርባ ያለው ፎጣ ትከሻውን የበለጠ ቀልጣፋ ያደርገዋል። ለትክክለኛው የመለጠጥ ትክክለኛ አቀማመጥ.
Tengdar leitarorð fyrir የትከሻ ዝርጋታ ከኋላ ጀርባ ባለው ፎጣ
- ትከሻን በፎጣ መዘርጋት
- የሰውነት ክብደት ትከሻ እንቅስቃሴዎች
- ለትከሻዎች ፎጣ መዘርጋት
- ለትከሻ ተጣጣፊነት የቤት ውስጥ እንቅስቃሴዎች
- የትከሻ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- ለትከሻ ህመም የሰውነት ክብደት እንቅስቃሴዎች
- የላይኛው አካል ፎጣ መዘርጋት
- የትከሻ ተንቀሳቃሽነት መልመጃዎች
- በቤት ውስጥ ትከሻ የመለጠጥ ልምዶች
- የትከሻ ተጣጣፊ ልምምዶች በፎጣ።