Thumbnail for the video of exercise: የትከሻ ማራዘሚያ አዱክተር እና ሪትራክተር ዝርጋታ

የትከሻ ማራዘሚያ አዱክተር እና ሪትራክተር ዝርጋታ

Æfingarsaga

LíkamshlutiTron amerik: Rotadyax.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የትከሻ ማራዘሚያ አዱክተር እና ሪትራክተር ዝርጋታ

የትከሻ ማራዘሚያ አዱክተር እና ሪትራክተር ዝርጋታ ተለዋዋጭነትን ለማጎልበት፣ አቀማመጥን ለማሻሻል እና በትከሻ፣ ጀርባ እና ደረት ላይ የጡንቻ ውጥረትን ለመቀነስ የተነደፈ ሁለንተናዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህ መልመጃ ሰፊ የትከሻ አጠቃቀምን በሚጠይቁ እንቅስቃሴዎች ለሚሳተፉ ወይም በጠረጴዛ ላይ ለረጅም ሰዓታት ለሚቆዩ ፣ ወደ ትከሻዎች ትከሻዎች ለሚመሩ ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ይህንን ዝርጋታ ወደ ተግባራቸው በማካተት ግለሰቦች የትከሻ እና የጀርባ ህመምን ማስታገስ፣ የእንቅስቃሴ መጠን መጨመር እና የተሻለ አጠቃላይ የሰውነት አሰላለፍ ማሳደግ ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የትከሻ ማራዘሚያ አዱክተር እና ሪትራክተር ዝርጋታ

  • በትከሻው ከፍታ ላይ እጆችዎን ከፊት ለፊትዎ ቀጥ ብለው ዘርግተው ጣቶችዎን በመዳፍዎ ወደ ውጭ በማየት ያጣምሩ።
  • እጆችዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ እጆችዎን በቀስታ ወደ ፊት ይግፉ ፣ በትከሻዎ እና በላይኛው ጀርባዎ ላይ የመለጠጥ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል ።
  • ይህንን ዝርጋታ ከ 20 እስከ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ ፣ በመደበኛነት ይተንፍሱ።
  • ዘንዶውን ቀስ ብለው ይልቀቁት እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ, ከዚያም መልመጃውን 3-5 ጊዜ ይድገሙት.

Tilkynningar við framkvæmd የትከሻ ማራዘሚያ አዱክተር እና ሪትራክተር ዝርጋታ

  • ትክክለኛ አኳኋን፡ የትከሻ ማራዘሚያ አዳክተርን እና ሪትራክተርን ሲዘረጋ ትክክለኛውን አቀማመጥ መጠበቅ በጣም አስፈላጊ ነው። ቁም ወይም ቀጥ ብለህ ተቀመጥ፣ ጀርባህን አታስቀምጥ ወይም ወደ ፊት አታጎንብብ፣ ምክንያቱም እነዚህ የተሳሳቱ አቀማመጦች ወደ ውጥረት ወይም ጉዳት ሊመሩ ይችላሉ።
  • እንቅስቃሴዎን ይቆጣጠሩ፡ ወደ ዘረጋው ቀስ ብለው ይግቡ እና ከማንኛውም ግርግር ወይም ድንገተኛ እንቅስቃሴዎች ያስወግዱ። እነዚህም የጡንቻ መወጠር ወይም ስንጥቅ ሊያስከትሉ ይችላሉ። በምትኩ፣ ለስላሳ፣ ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች ላይ አተኩር።
  • ከመጠን በላይ አትውጣ፡ የተለመደ ስህተት ሰውነትዎን ከአቅም በላይ መግፋት ነው። መዘርጋት በጭራሽ ህመም ሊያስከትል አይገባም. ህመም ከተሰማዎት, በጣም እየገፉ ነው ማለት ነው. ይልቁንስ ለስለስ ያለ መጎተት ዓላማ ያድርጉ።
  • ወጥነት፡- ወጥነት ውጤቱን ለማየት ቁልፍ ነው። ሞክር

የትከሻ ማራዘሚያ አዱክተር እና ሪትራክተር ዝርጋታ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የትከሻ ማራዘሚያ አዱክተር እና ሪትራክተር ዝርጋታ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የትከሻ ማራዘሚያ አድክተር እና ሪትራክተር ዝርጋታ መልመጃ ማከናወን ይችላሉ። ይሁን እንጂ ሊከሰቱ የሚችሉ ጉዳቶችን ለመከላከል በብርሃን መወጠር መጀመር አስፈላጊ ነው. እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትክክለኛውን ቅርፅ እና ቴክኒኮችን መጠበቅ በጣም አስፈላጊ ነው። ይህን መልመጃ እንዴት ማከናወን እንዳለቦት እርግጠኛ ካልሆኑ፣ የግል አሰልጣኝ ወይም የአካል ቴራፒስት ማማከር ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። እነሱ መመሪያ ሊሰጡዎት እና መልመጃውን በትክክል እየሰሩ መሆንዎን ማረጋገጥ ይችላሉ።

Hvað eru venjulegar breytur á የትከሻ ማራዘሚያ አዱክተር እና ሪትራክተር ዝርጋታ?

  • የበር በር ዝርጋታ ሌላው ልዩነት ሲሆን በተከፈተው በር ላይ ቆመው እጆችዎን በክፈፉ በሁለቱም በኩል በትከሻ ቁመት ላይ ያድርጉ እና በትከሻዎ እና በደረትዎ ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ።
  • የተቀመጠው የረድፍ ዝርጋታ ልዩነት ነው እግሮቻችሁ ዘርግተው ወለሉ ላይ ተቀምጠው፣ እግርዎ ላይ የመከላከያ ማሰሪያን ያዙሩ እና ባንዱን ወደ ኋላ በመጎተት የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ በመጭመቅ።
  • የባንድ ፑል-አፓርት ዝርጋታ ልዩነት ሲሆን በሁለቱም እጆችዎ በፊትዎ በደረት ደረጃ ላይ የመከላከያ ማሰሪያ የሚይዙበት እና ከዚያም ባንዱን ይጎትቱ, የትከሻዎትን ምላጭ አንድ ላይ በማጣበቅ.
  • የተገላቢጦሽ ፍላይ ዝርጋታ በጉልበቶችዎ ላይ ትንሽ ጎንበስ ብለው የቆሙበት፣ ከወገብዎ ወደ ፊት ዘንበል ብለው እና እጆችዎን ቀጥ ብለው የሚዘረጋበት ልዩነት ነው።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የትከሻ ማራዘሚያ አዱክተር እና ሪትራክተር ዝርጋታ?

  • የታጠፈ ረድፎች፡- ይህ መልመጃ የትከሻ ማራዘሚያ አድክተር እና ሪትራክተር ዘርጋን ያሟላ ሲሆን እነዚህም በትከሻ መመለሻ እና መገጣጠም ላይ የሚሳተፉ ቀዳሚ ጡንቻዎች የሆኑትን ራምቦይድ እና ላቲሲመስ ዶርሲ ጡንቻዎችን በማነጣጠር የእነዚህን ጡንቻዎች ጥንካሬ እና ተጣጣፊነት ይጨምራል።
  • የፊት መጎተት፡- ይህ መልመጃ የትከሻ ማራዘሚያ አድክተር እና ሬትራክተር ዝርጋታን ያሟላል በኋለኛው ዴልቶይድ፣ በላይኛው ትራፔዚየስ እና ሮምቦይድ ላይ በማተኮር ለትከሻ መቀልበስ እና መገጣጠም ወሳኝ በሆኑት የትከሻ መገጣጠሚያ ጤና እና አቀማመጥ ላይ።

Tengdar leitarorð fyrir የትከሻ ማራዘሚያ አዱክተር እና ሪትራክተር ዝርጋታ

  • የሰውነት ክብደት ትከሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የትከሻ ማራዘሚያ ዝርጋታ
  • አዱክተር እና retractor ትከሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ለትከሻዎች የሰውነት ክብደት ልምምድ
  • የትከሻ ማጠናከሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ለትከሻ ጡንቻዎች የቤት ውስጥ ልምምድ
  • የትከሻ ማራዘሚያ አድክተር ሪትራክተር ዝርጋታ
  • የሰውነት ክብደት ትከሻ መዘርጋት
  • የትከሻ ጡንቻን የመሳብ ልምምድ
  • ለትከሻ ማራዘሚያዎች እና መልመጃዎች መልመጃዎች