የትከሻ ጀርባ መዘርጋት
Æfingarsaga
LíkamshlutiTron amerik: Rotadyax.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የትከሻ ጀርባ መዘርጋት
የትከሻው ጀርባ መዘርጋት በዋነኛነት ትከሻዎችን ፣ የላይኛውን ጀርባ እና ደረትን ያነጣጠረ ፣ ተለዋዋጭነትን የሚያበረታታ እና አቀማመጥን የሚያሻሽል ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በከባድ ማንሳት፣ በጠረጴዛ ስራዎች፣ ወይም ወደ ትከሻ እና ወደ ኋላ ማጠንከሪያ ሊያመራ የሚችል ማንኛውም እንቅስቃሴ ላይ ለሚሳተፉ ግለሰቦች በጣም ጥሩ አማራጭ ነው። ይህንን ዝርጋታ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ በማካተት የጡንቻን ውጥረት ማቃለል፣ እንቅስቃሴን ማጎልበት እና በእነዚህ ቦታዎች ላይ ከጠባብነት ጋር ተያይዞ የሚመጡ ጉዳቶችን መከላከል ይችላሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የትከሻ ጀርባ መዘርጋት
- እጆችዎን ከኋላዎ ዘርጋ, ጣቶችዎን በማያያዝ.
- እጆቻችሁን ቀስ ብለው ወደ ላይ ያንሱ፣ ምቹ እስከሆነ ድረስ ከላይኛው ጀርባዎ እና ትከሻዎ ወደ ኋላ በማጠፍ።
- ይህንን ቦታ ከ 20 እስከ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ ፣ በጥልቀት ይተንፍሱ እና በትከሻዎ እና በደረትዎ ውስጥ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል።
- እጆችዎን ይልቀቁ እና ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ, እንደ አስፈላጊነቱ መዘርጋት ይድገሙት.
Tilkynningar við framkvæmd የትከሻ ጀርባ መዘርጋት
- ትክክለኛ አኳኋን፡ የትከሻ ጀርባ መወጠር ውጤታማነት በአብዛኛው የተመካው በእርስዎ አቀማመጥ ላይ ነው። እግሮችዎን የጅብ-ስፋት ርቀትን እና እርስ በእርስ ትይዩ ያድርጉ። ወደ ኋላ ስትታጠፍ ወገብህን በጉልበቶችህ ላይ እና ትከሻህን በወገብህ ላይ መከማቸቱን አረጋግጥ። የተለመደው ስህተት ከወገብ ወይም ከአንገት መታጠፍ ነው, ይህም ውጥረት ወይም ጉዳት ሊያስከትል ይችላል. ሁል ጊዜ ከላይኛው ጀርባ በማጠፍ ደረትን ይክፈቱ።
- ግድግዳ ወይም ወንበር ተጠቀም፡ ለትከሻ ጀርባ ስትዘረጋ አዲስ ከሆንክ ለድጋፍ ግድግዳ ወይም ወንበር ተጠቀም። ከግድግዳው ወይም ወንበሩ ጥቂት ኢንች ርቀው ይቆዩ እና ወደ ኋላ ሲታጠፉ ለድጋፍ ይጠቀሙበት።
የትከሻ ጀርባ መዘርጋት Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የትከሻ ጀርባ መዘርጋት?
አዎ፣ ጀማሪዎች የትከሻ ጀርባን የመለጠጥ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ፣ ነገር ግን በጥንቃቄ እና በትክክለኛው ቅፅ ማድረግ እንዳለባቸው ልብ ሊባል ይገባል። ይህ መልመጃ በትከሻዎች እና በጀርባ ውስጥ የተወሰነ የመተጣጠፍ እና ጥንካሬን ይጠይቃል. ጀማሪዎች በተዘረጋው የመለጠጥ ልዩነት መጀመር አለባቸው እና ተለዋዋጭነታቸው እና ጥንካሬያቸው እየተሻሻለ ሲሄድ ቀስ በቀስ ጥንካሬን ይጨምራሉ። በትክክል እና ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ እየሰሩ መሆናቸውን ለማረጋገጥ የአካል ብቃት ባለሙያ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲመራቸው ይመከራል።
Hvað eru venjulegar breytur á የትከሻ ጀርባ መዘርጋት?
- የግመል አቀማመጥ፡- ይህ ልዩነት መሬት ላይ ተንበርክኮ፣ ወደ ኋላ መታጠፍ እና በእጆችዎ ተረከዝ ላይ መድረስን ያካትታል።
- የድልድይ አቀማመጥ፡ በዚህ ልዩነት ጀርባዎ ላይ ተኝተህ ጉልበቶችህ ተንበርክከው እግራቸው መሬት ላይ ተዘርግተሃል፣ከዚያም ትከሻህን እና ጭንቅላትህን መሬት ላይ እያደረክ ወገብህን አንሳ።
- የ Cobra Pose: ይህ በሆድዎ ላይ መትከልን ያካትታል, ከዚያም ክንዶችዎን በመጠቀም ደረትን ወደ ላይ በመግፋት እና ጀርባዎን መገጣጠም.
- የቀስት አቀማመጥ፡- በዚህ አኳኋን ሆዱ ላይ ተኝተሃል፣ ጉልበቶቻችሁን ታጠፍክ፣ ቁርጭምጭሚትህን ለመያዝ ወደ ኋላ ደረስክ እና ደረትን ከወለሉ ላይ በማንሳት የጀርባ ጥምጥም በመፍጠር።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የትከሻ ጀርባ መዘርጋት?
- የብሪጅ ፖዝ ሌላው ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የአከርካሪ አጥንትን ተለዋዋጭነት በማጎልበት እና ደረትን እና ትከሻዎችን በመክፈት ልክ እንደ ትከሻው ጀርባ ማራዘሚያ እና አጠቃላይ የሰውነት አቀማመጥን ያሻሽላል።
- የድመት-ላም ዝርጋታ የአከርካሪ አጥንት መለዋወጥን እና የትከሻ እንቅስቃሴን ከማሻሻል ባለፈ በላይኛው አካል እና አንገት ላይ ውጥረትን ለማስታገስ ስለሚረዳ ከትከሻው ጀርባ ቤንድ ስትሬት ከሚገኘው ጥቅም ጋር ተመሳሳይ ነው።
Tengdar leitarorð fyrir የትከሻ ጀርባ መዘርጋት
- የትከሻ መዘርጋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ለትከሻዎች የሰውነት ክብደት እንቅስቃሴዎች
- የጀርባ መለጠጥ መልመጃዎች
- የሰውነት ክብደት ጀርባ ይዘረጋል።
- የትከሻ ተጣጣፊ ልምምዶች
- ለትከሻ ጥንካሬ የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- የሰውነት ክብደት ትከሻ መዘርጋት
- ለትከሻ ተጣጣፊነት የጀርባ ልምምዶች
- ትከሻን የሚያጠናክሩ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- በቤት ውስጥ የጀርባ ትከሻዎች መዘርጋት