Thumbnail for the video of exercise: የትከሻ አዱክተር ፕሮትራክተር እና ሊፍት ዝርጋታ

የትከሻ አዱክተር ፕሮትራክተር እና ሊፍት ዝርጋታ

Æfingarsaga

LíkamshlutiTron amerik: Rotadyax.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የትከሻ አዱክተር ፕሮትራክተር እና ሊፍት ዝርጋታ

የትከሻ አድክተር ፕሮትራክተር እና ሊፍት ዝርጋታ በትከሻ መገጣጠሚያዎች ላይ የመተጣጠፍ እና የመንቀሳቀስ ችሎታን ለማሻሻል የተነደፈ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ለአትሌቶች፣ ከትከሻ ጉዳት ለሚድኑ ግለሰቦች ወይም የላይኛው ሰውነታቸውን ጥንካሬ ለማሳደግ ለሚፈልግ ማንኛውም ሰው ተስማሚ ያደርገዋል። ለተለያዩ የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴዎች ወሳኝ የሆኑትን የትከሻ ደጋፊዎችን፣ ፕሮትራክተሮችን እና ሊፍትን ያነጣጠረ ነው። በዚህ ዝርጋታ ላይ መሳተፍ ጉዳቶችን ለመከላከል፣ አቀማመጥን ለማሻሻል እና ትከሻን መጠቀም በሚያስፈልጋቸው ስፖርት እና የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ውስጥ አፈፃፀምን ለማሻሻል ይረዳል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የትከሻ አዱክተር ፕሮትራክተር እና ሊፍት ዝርጋታ

  • ቀኝ ክንድዎን በትከሻ ደረጃ ወደ ጎን ያራዝሙ, ቀጥ አድርገው ያስቀምጡት.
  • በግራ እጃችሁ በመጠቀም ቀኝ ክንድዎን በደረትዎ ላይ ቀስ አድርገው ይጎትቱ, በትከሻዎ ውስጥ ያለውን የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎት.
  • ይህንን ቦታ ለ 15-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ, በጥልቀት እና በትክክል መተንፈስዎን ያረጋግጡ.
  • ይህንን ሂደት በግራ ክንድዎ ይድገሙት, እና ለበለጠ ውጤት ይህንን መልመጃ በእያንዳንዱ ጎን ከ3-5 ጊዜ ያድርጉ.

Tilkynningar við framkvæmd የትከሻ አዱክተር ፕሮትራክተር እና ሊፍት ዝርጋታ

  • ** ትክክለኛ አኳኋን አቆይ**፡ ዘረጋውን በምታከናውንበት ጊዜ ጀርባህ ቀጥ ያለ እና ትከሻህ ዘና ያለ መሆኑን ያረጋግጡ። ይህ ወደ ውጥረት ወይም ጉዳት ሊያመራ ስለሚችል ጀርባዎን ከማጥመድ ወይም ትከሻዎን ከማወጠር ይቆጠቡ።
  • ** ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች ***: የዚህ ዝርጋታ እንቅስቃሴ ቀርፋፋ እና ቁጥጥር የሚደረግበት መሆን አለበት. ይህ ወደ ጡንቻ መወጠር ወይም እንባ ስለሚያስከትል ግርግር ወይም ፈጣን እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። የዚህ መልመጃ ቁልፉ ህመም ሳይሆን ለስላሳ መወጠር ነው.
  • ** መተንፈስ ***: ይህን ዝርጋታ በሚያደርጉበት ጊዜ በትክክል መተንፈስ አስፈላጊ ነው. እንቅስቃሴውን በሚጀምሩበት ጊዜ ወደ ውስጥ ይንሱ እና ዝርጋታውን በሚያደርጉበት ጊዜ ወደ ውስጥ ይውጡ. ይህ

የትከሻ አዱክተር ፕሮትራክተር እና ሊፍት ዝርጋታ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የትከሻ አዱክተር ፕሮትራክተር እና ሊፍት ዝርጋታ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የትከሻ አድክተር ፕሮትራክተር እና የሊፍት ዝርጋታ መልመጃ ማከናወን ይችላሉ። ይሁን እንጂ ማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጉዳት እንዳይደርስበት በጥንቃቄ እና በትክክለኛ ቅርጽ መደረግ እንዳለበት ልብ ሊባል ይገባል. ለጀማሪዎች ትክክለኛውን ፎርም እና ዘዴ ሊመራቸው በሚችል የግል አሰልጣኝ ወይም የፊዚዮቴራፒ ባለሙያ ቢጀምሩ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። ልክ እንደ ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ, ህመም ወይም ምቾት ከተሰማዎት, ወዲያውኑ ያቁሙ እና ከባለሙያ ጋር ያማክሩ.

Hvað eru venjulegar breytur á የትከሻ አዱክተር ፕሮትራክተር እና ሊፍት ዝርጋታ?

  • የሰውነት አቋራጭ ትከሻን መዘርጋት፡- ይህ አንድ ክንድ በሰውነትዎ ላይ መሻገር እና ሌላውን ክንድዎን ለስላሳ ግፊት በማድረግ የትከሻዎን ጀርባ መዘርጋትን ያካትታል።
  • የበር በር ትከሻ ዝርጋታ፡ በተከፈተው በር ላይ ቁም፣ እጆቻችሁን በበሩ ፍሬም በኩል በሁለቱም በኩል አድርጉ፣ ከዚያም በትከሻዎ እና በደረትዎ ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ።
  • በላይኛው የትከሻ መዘርጋት፡- ይህ ሁለቱንም እጆች ወደ ላይ ቀጥ አድርጎ መድረስን፣ ከዚያም አንድ ክንድ ወደ ጀርባዎ ለመድረስ መታጠፍን ያካትታል። ሌላውን እጅዎን ተጠቅመው ክርንዎን በቀስታ ይጎትቱ፣ የታጠፈውን ክንድ ትከሻን በመዘርጋት።
  • የፎጣ ትከሻ ዝርጋታ፡ የአንድ ፎጣ አንድ ጫፍ በአንድ እጅ ይያዙ፣ አንስተው ክንዱን በማጠፍ ፎጣውን ከኋላዎ ለማንሳት። በሌላኛው እጅዎ ወደ ኋላ ይድረሱ እና ሌላውን ጫፍ ይያዙ

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የትከሻ አዱክተር ፕሮትራክተር እና ሊፍት ዝርጋታ?

  • በላይኛው ፕሬስ፡- የላይኛው የጭንቅላት ፕሬስ ዴልቶይድ እና ትራፔዚየስን ጨምሮ በርካታ ጡንቻዎችን የሚሠራ ውሁድ ልምምድ ነው። እነዚህ ጡንቻዎች በትከሻ አዱክተር ፕሮትራክተር እና በአሳንሰር ዝርጋታ ላይ የተሰማሩ ሲሆን ይህም የላይኛው ፕሬስ ጥንካሬን እና ተጣጣፊነትን ለማጎልበት ትልቅ ተጓዳኝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርገዋል።
  • የፊት መጎተት፡ ፊት በዋናነት የሚጎትተው የኋላ ዴልቶይድ እና ራሆምቦይድ ሲሆን ይህም ለትከሻ መገጣጠም እና መራዘም አስፈላጊ ነው። ይህ መልመጃ የትከሻ አዱክተር ፕሮትራክተር እና ሊፍት ዝርጋታን አኳኋን ፣ የትከሻ መረጋጋትን እና የእንቅስቃሴ መጠንን በማሻሻል የትከሻውን አድክተር ፕሮትራክተር እና ሊፍተር ዝርጋታ ጥቅሞችን ከፍ ለማድረግ ይረዳል።

Tengdar leitarorð fyrir የትከሻ አዱክተር ፕሮትራክተር እና ሊፍት ዝርጋታ

  • የሰውነት ክብደት ትከሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የትከሻ አዱክተር ፕሮትራክተር ዝርጋታ
  • የትከሻ ሊፍት ዝርጋታ
  • የትከሻ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
  • ለትከሻዎች የሰውነት ክብደት እንቅስቃሴዎች
  • አድክተር ፕሮትራክተር እና ሊፍት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • ለትከሻ ጥንካሬ የቤት ውስጥ እንቅስቃሴዎች
  • የሰውነት ክብደት ትከሻ ረዳት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ፕሮትራክተር እና ሊፍት ለትከሻዎች ይዘረጋሉ።
  • የትከሻ ጡንቻ ግንባታ እንቅስቃሴዎች