Serratus Posterior
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að Serratus Posterior
የ Serratus Posterior የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዋነኛነት የሴራተስ የኋላ ጡንቻዎችን ያጠናክራል ፣ እነዚህም ትክክለኛውን አኳኋን ለመጠበቅ እና ውጤታማ አተነፋፈስን ለማራመድ ወሳኝ ናቸው። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለአትሌቶች፣ ለረጅም ጊዜ ለሚቀመጡ ግለሰቦች፣ ወይም በጀርባ ህመም ለሚሰቃዩ ወይም በአቀማመጥ ችግር ለሚሰቃዩ ይጠቅማል። የሴራተስ ፖስተር የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በመደበኛነትዎ ውስጥ ማካተት አጠቃላይ የአከርካሪዎን ጤና ማሻሻል ፣ አቀማመጥዎን ሊያሻሽል እና የሳንባ አቅምን ከፍ ሊያደርግ ይችላል ፣ ይህም ለማንኛውም የአካል ብቃት ሕክምና ጠቃሚ ተጨማሪ ያደርገዋል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Serratus Posterior
- አግዳሚ ወንበር ላይ ተዘርግተው ተኛ ፣ በሁለቱም እጆች ከደረትዎ በላይ ያለውን ዱብ ደወል ይይዙ።
- ከጭንቅላቱ ጀርባ ያለውን ዳምቦል በቀስታ ዝቅ ያድርጉት ፣ እጆችዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ። በደረትዎ እና በጀርባዎ ጡንቻዎች ላይ የመለጠጥ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል.
- ለአፍታ ቆም ይበሉ፣ ከዚያ ተመሳሳይ ቀርፋፋ እና ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴን በመጠቀም ድቡልቡሉን ወደ መጀመሪያው ቦታ ያንሱት።
- ይህንን እንቅስቃሴ ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት።
- እንቅስቃሴዎን መቆጣጠርዎን እና ዋናዎ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ መሳተፍዎን ያረጋግጡ።
Tilkynningar við framkvæmd Serratus Posterior
- ** ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች ***: በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ከመቸኮል ይቆጠቡ። ፈጣን፣ ዥንጉርጉር እንቅስቃሴዎች ወደ ጉዳት ሊያደርሱ ይችላሉ እና የሴራተስ የኋላ ጡንቻዎችን በትክክል አይጠቁም። በምትኩ, በዝግታ, በተቆጣጠሩት እንቅስቃሴዎች ላይ ያተኩሩ, ለጡንቻ መኮማተር እና ለመልቀቅ ትኩረት ይስጡ.
- ** መተንፈስ ***: በማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ትክክለኛ መተንፈስ አስፈላጊ ነው። ለእንቅስቃሴው በሚዘጋጁበት ጊዜ ወደ ውስጥ መተንፈስ እና በሚፈጽሙበት ጊዜ መተንፈስ. እስትንፋስዎን መያዝ የደም ግፊትን ይጨምራል እናም የጡንቻን ስራ አይደግፍም.
- **ከመጠን በላይ መወጠርን ያስወግዱ**፡ በሴራተስ ፖስተር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ የተለመደው ስህተት ከመጠን በላይ መወጠር ወይም መግፋት ነው። ይህ ወደ ጡንቻ መወጠር ወይም ጉዳት ሊያደርስ ይችላል. ሁሌም
Serratus Posterior Algengar spurningar
Geta byrjendur gert Serratus Posterior?
አዎ ጀማሪዎች የሴራተስ ፖስተር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ማንኛውንም ጉዳት ለማስወገድ በቀላል ክብደት መጀመር እና በትክክለኛው ቅርጽ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው. መጀመሪያ ላይ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ሰው እንዲመራዎት ማድረግም ጠቃሚ ነው። Serratus Posterior ጥልቅ ጡንቻ ነው እና ዒላማ ለማድረግ ትንሽ አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል, ስለዚህ እንደ scapular retraction እና protraction, እና dumbbell pullovers ያሉ ልምምዶች ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ. ሁልጊዜ ከማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት ማሞቅ እና ከዚያ በኋላ ማቀዝቀዝዎን ያስታውሱ።
Hvað eru venjulegar breytur á Serratus Posterior?
- የሴራተስ ፖስተር ዝቅተኛ ልዩነት ዝቅተኛ ነው እና በግዳጅ ለመተንፈስ ይረዳል.
- የ Bilateral Serratus Posterior ልዩነት የጡንቻ ቡድን ሁለቱንም ጎኖች ያካትታል, ይህም ለአከርካሪ አጥንት ጠንካራ ድጋፍ ይሰጣል.
- የ Unilateral Serratus Posterior ልዩነት በጡንቻ ቡድን ውስጥ አንድ ጎን ብቻ ያካትታል, ይህም ልዩ ድጋፍ እና የአከርካሪ አጥንት እንቅስቃሴን ያቀርባል.
- ከመጠን በላይ ያደገው የሴራተስ የኋላ ልዩነት ባልተለመደ ትልቅ ወይም ጠንካራ በሆነ የጡንቻ ቡድን ተለይቶ ይታወቃል፣ ብዙ ጊዜ በአትሌቶች ወይም በከባድ የጉልበት ሥራ ውስጥ በሚሳተፉ ግለሰቦች ላይ ይታያል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir Serratus Posterior?
- የተቀመጡ የኬብል ረድፎች፡- ይህ መልመጃ በዋነኝነት የሚያተኩረው ሮምቦይድ እና ትራፔዚየስ ጡንቻዎችን ነው፣ እነዚህም እንደ ሴራተስ የኋላ ክፍል በ scapular እንቅስቃሴዎች ውስጥ የሚሳተፉ እና አኳኋንን ለማሻሻል እና የጀርባ እና ትከሻ ጉዳቶችን ለመቀነስ ይረዳሉ።
- Dumbbell Pullovers: ይህ ልምምድ የሴሬተስ የፊት ለፊት ክፍልን ብቻ ሳይሆን የኋለኛውን ደግሞ የሴራተስ ጀርባን ያጠናክራል, ምክንያቱም ሁለቱም ጡንቻዎች በትከሻ መታጠቂያ እንቅስቃሴ ውስጥ ስለሚሳተፉ, አጠቃላይ የትከሻ መረጋጋትን እና ተንቀሳቃሽነትን ለማሳደግ ይረዳል.
Tengdar leitarorð fyrir Serratus Posterior
- Serratus Posterior የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ለጀርባ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- Serratus Posterior ማጠናከር
- የጀርባ ጡንቻ ስልጠና
- የሰውነት ክብደት የኋላ መልመጃዎች
- Serratus Posterior ማጠናከሪያ
- ለ Serratus Posterior ስልጠና
- የኋላ ጡንቻ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- Serratus የኋላ ጡንቻ ልምምድ
- ለጀርባ ጡንቻዎች የሰውነት ክብደት ስልጠና