በራስ የታገዘ የተገለበጠ ፑሎቨር
Æfingarsaga
LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí., أثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarLatissimus Dorsi, Rectus Abdominis
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að በራስ የታገዘ የተገለበጠ ፑሎቨር
በራስ የታገዘ የተገላቢጦሽ ፑሎቨር በዋናነት የጀርባዎ፣ ትከሻዎ እና ክንዶችዎ ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠረ፣ የላይኛውን የሰውነት ጥንካሬ እና መረጋጋት ለማሻሻል የሚረዳ ተለዋዋጭ ልምምድ ነው። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሁሉም የአካል ብቃት ደረጃዎች ተስማሚ ነው, ምክንያቱም እራስን ለመርዳት ያስችላል, ይህም ለጀማሪዎች እና ከጉዳት ለማገገም ጥሩ ምርጫ ነው. ግለሰቦች የጡንቻን ቃና ለማጎልበት፣ የተግባር ጥንካሬን ለመጨመር እና የተሻለ አኳኋን ለማራመድ ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጉ ይሆናል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref በራስ የታገዘ የተገለበጠ ፑሎቨር
- መዳፎችዎ ከሰውነትዎ ርቀው ሲመለከቱ፣ ወደ ላይ ያውጡ እና አሞሌውን በሰፊው በመያዝ እጆችዎን ሙሉ በሙሉ ዘርግተው ይያዙ።
- በመቀጠልም ኮርዎን ያሳትፉ እና ወገብዎን ከመሬት ላይ ያንሱ, በተገለበጠ ቦታ ላይ ሰውነትዎን ወደ ባር ወደ ላይ ይጎትቱ.
- የንቅናቄው ጫፍ ላይ እንደደረሱ፣ እግሮችዎን ቀጥ እና አንድ ላይ በማድረግ፣ ሰውነታችሁን ወደ ላይ እና በትሩ ለመሳብ ለመርዳት እጆችዎን ይጠቀሙ።
- ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፣ በእንቅስቃሴው ጊዜ ሁሉ ይቆጣጠሩ ፣ ጡንቻዎትን ከግጥሚያ ይልቅ እየተጠቀሙ መሆንዎን ያረጋግጡ።
Tilkynningar við framkvæmd በራስ የታገዘ የተገለበጠ ፑሎቨር
- ትክክለኛ ፎርም እና ቴክኒክ፡ በመልመጃው ጊዜ ትክክለኛውን ፎርም ማቆየትዎን ያረጋግጡ። ሰውነትዎ ከጭንቅላቱ እስከ እግር ጣቱ ቀጥ ያለ መሆን አለበት, እና እጆችዎ በትከሻው ስፋት ላይ መሆን አለባቸው. ክርኖችዎን እና ጉልበቶችዎን ከማጠፍ ይቆጠቡ። እንዲሁም እጆችዎን ሳይሆን ከላቶችዎን በመጠቀም ሰውነቶን ወደ ላይ መሳብዎን ያረጋግጡ። የተለመደው ስህተት እጆቹን ለመሳብ መጠቀም ነው, ይህም ወደ ውጥረት ወይም ጉዳት ሊያደርስ ይችላል.
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ እንቅስቃሴው ቀርፋፋ እና ቁጥጥር መሆን አለበት፣ ሁለቱም ወደላይ እና ወደ ታች ሲወርዱ። ለጉዳት ሊዳርጉ ስለሚችሉ እና ጡንቻዎትን ውጤታማ በሆነ መንገድ ስለማይሳተፉ ግርግር ወይም ፈጣን እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ።
- መተንፈስ፡ በዚህ ልምምድ ወቅት ትክክለኛ መተንፈስ አስፈላጊ ነው። ሰውነታችሁን ዝቅ ስታደርግ እስትንፋስ ውሰዱ እና እስትንፋሱ
በራስ የታገዘ የተገለበጠ ፑሎቨር Algengar spurningar
Geta byrjendur gert በራስ የታገዘ የተገለበጠ ፑሎቨር?
በራስ የታገዘ የተገላቢጦሽ ፑሎቨር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተወሰነ ደረጃ ጥንካሬ፣ ተለዋዋጭነት እና ሚዛን የሚፈልግ የላቀ እንቅስቃሴ ተደርጎ ይወሰዳል። ለጀማሪዎች ይህንን መልመጃ በትክክል እና ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ ማከናወን ከባድ ሊሆን ይችላል። ነገር ግን ጀማሪዎች ጥንካሬን እና ተለዋዋጭነትን ለማጎልበት ቀላል በሆኑ ልምምዶች በመጀመር ይህን መልመጃ እንደ ታግዘው መጎተቻዎች፣ የተገለባበጠ ረድፎች ወይም የላቲ ማውረጃዎች ማድረግ ይችላሉ። ትክክለኛውን ቅጽ እና ደህንነት ለማረጋገጥ በሂደቱ ውስጥ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ እንዲመራዎት ሁል ጊዜ ይመከራል።
Hvað eru venjulegar breytur á በራስ የታገዘ የተገለበጠ ፑሎቨር?
- የኬብል ፑሎቨር፡- ይህ ልዩነት የኬብል ማሽንን ይጠቀማል ይህም በእንቅስቃሴው ውስጥ ሁሉ ወጥ የሆነ ተቃውሞ እንዲኖር እና ለጡንቻዎች የተለየ ፈተና ይሰጣል።
- የመረጋጋት ኳስ ፑሎቨር፡- ይህ ልዩነት ከቤንች ይልቅ በተረጋጋ ኳስ ላይ መተኛትን ያካትታል፣ይህም ኮርዎን የሚያሳትፍ እና መጎተቱን በሚሰራበት ጊዜ ሚዛን እና መረጋጋትን ያሻሽላል።
- ነጠላ ክንድ ፑሎቨር፡ ይህ ልዩነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በአንድ ክንድ ማከናወንን ያካትታል፣ ይህም በእያንዳንዱ የሰውነት ክፍል ላይ በተናጠል እንዲያተኩሩ እና ማናቸውንም አለመመጣጠን ለመለየት እና ለማስተካከል ያስችላል።
- ቀጥ ያለ ክንድ ፑሎቨር፡- ይህ ልዩነት እጆችዎን ከመታጠፍ ይልቅ ቀጥ ማድረግን ያካትታል፣ ይህም በላቶች ላይ የበለጠ ትኩረት የሚሰጥ እና በትሪሴፕስ ላይ ያነሰ ነው።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir በራስ የታገዘ የተገለበጠ ፑሎቨር?
- Lat Pulldown መልመጃ እንደ ላትስ፣ ቢሴፕስ እና የኋላ ዴልቶይድ ያሉ ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን ሲሰራ ነገር ግን ከተለየ አቅጣጫ አጠቃላይ የጀርባ ጥንካሬን እና መረጋጋትን ስለሚያሻሽል በራስ የታገዘ የተገለበጠ ፑሎቨርን ያሟላል።
- የተገለበጠ የረድፍ ልምምዱ በራሱ የታገዘ የተገላቢጦሽ ፑልቨር ሌላው ትልቅ ማሟያ ነው ምክንያቱም እንደ ላትስ እና ቢሴፕስ ባሉ ተመሳሳይ ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖች ላይ የሚያተኩር ነገር ግን ኮር እና የታችኛውን ጀርባ ያሳትፋል ይህም የተሻለ አቀማመጥ እና ሚዛንን ያሳድጋል።
Tengdar leitarorð fyrir በራስ የታገዘ የተገለበጠ ፑሎቨር
- የሰውነት ክብደት ጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የተገለበጠ Pullover ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ለጀርባ በራስ የሚታገዝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የወገብ ቃና ልምምድ
- የሰውነት ክብደት ለወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የተገለበጠ Pullover ቴክኒክ
- የኋላ ማጠናከሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት Pullover የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- በራስ የታገዘ የተገለበጠ ፑሎቨር መመሪያ
- የወገብ እና የኋላ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች