የራስ ቀዳሚ ጥጃ አረፋ ሮሊንግ
Æfingarsaga
Líkamshlutiأسمام
BúnaðurKadavaikkithe
Helstu VöðvarTibialis Anterior
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የራስ ቀዳሚ ጥጃ አረፋ ሮሊንግ
የራስ ፊት ጥጃ ፎም ሮሊንግ የጡንቻን መጨናነቅ ለማስታገስ እና በጥጃ እና በታችኛው እግር አካባቢ ያለውን ተለዋዋጭነት ለማሻሻል የተነደፈ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ለአትሌቶች፣ ሯጮች ወይም የታችኛው እግር ምቾት ማጣት ላለባቸው ወይም የእግራቸውን እንቅስቃሴ ለማሳደግ ለሚፈልግ ማንኛውም ሰው ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ በማካተት ጉዳትን ለመከላከል፣ የደም ዝውውርን ለማሻሻል እና በአካላዊ እንቅስቃሴዎች አጠቃላይ አፈፃፀምዎን ለማጎልበት ማገዝ ይችላሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የራስ ቀዳሚ ጥጃ አረፋ ሮሊንግ
- አንድ እግርን በጥንቃቄ ያንሱ እና የጥጃዎን የፊት ክፍል (የሺን አካባቢ) በፎም ሮለር ላይ ያድርጉት ፣ ከጉልበት በታች።
- የሰውነት ክብደትን በእጆችዎ ከኋላዎ ወለሉ ላይ እና ሌላውን እግርዎን መሬት ላይ ይደግፉ።
- እግርዎን በፎም ሮለር ላይ ቀስ ብለው ይንከባለሉ, ከጉልበትዎ ወደ ቁርጭምጭሚቱ በማንቀሳቀስ, ጡንቻን ለማሸት ግፊት ያድርጉ.
- ይህንን እንቅስቃሴ ለብዙ ደቂቃዎች ይድገሙት, ከዚያም ወደ ሌላኛው እግር ይቀይሩ.
Tilkynningar við framkvæmd የራስ ቀዳሚ ጥጃ አረፋ ሮሊንግ
- የሰውነት ክብደትን ተጠቀም፡ በፎም ሮለር ላይ ጫና ለመፍጠር የሰውነትህን ክብደት ተጠቀም። ክብደትዎን በትክክል በመቀየር ግፊቱን መጨመር ወይም መቀነስ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ከመጠን በላይ ክብደትን ከመጠቀም መቆጠብ ወደ ጡንቻ መወጠር ወይም ጉዳት ሊያደርስ ይችላል.
- በቀስታ ይንከባለል፡ መልመጃውን በምታከናውንበት ጊዜ፣ በዝግታ እና ሆን ተብሎ መንከባለል ወሳኝ ነው። ይህ ጡንቻን እና ፋሻን ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማነጣጠር ይረዳል, የተሻለ የደም ፍሰትን እና ተለዋዋጭነትን ያበረታታል. በፍጥነት ማሽከርከር ወደ ውጤታማ ያልሆነ ውጤት እና ጉዳት ሊያደርስ የሚችል የተለመደ ስህተት ነው።
- በህመም ነጥቦች ላይ ያተኩሩ፡ በሚንከባለሉበት ጊዜ ለስላሳ ወይም የሚያሰቃይ ቦታ ካገኙ
የራስ ቀዳሚ ጥጃ አረፋ ሮሊንግ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የራስ ቀዳሚ ጥጃ አረፋ ሮሊንግ?
አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የራስ ቀዳሚ ጥጃ ፎም ሮሊንግ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ በዝግታ መጀመር እና ጉዳት እንዳይደርስብህ ትክክለኛውን ፎርም እየተጠቀምክ መሆንህን ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው። ለአረፋ መሽከርከር ወይም ለማንኛውም አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አዲስ ከሆንክ መጀመሪያ ላይ በሂደቱ ውስጥ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ እንዲመራህ ማድረግ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። ሰውነትዎን ለማዳመጥ ሁል ጊዜ ያስታውሱ እና ህመም ከተሰማዎት ያቁሙ።
Hvað eru venjulegar breytur á የራስ ቀዳሚ ጥጃ አረፋ ሮሊንግ?
- የተቀመጠ ጥጃ አረፋ ሮሊንግ፡- በዚህ ልዩነት፣ እግርዎ በፊትዎ ተዘርግተው እና የአረፋ ሮለርን በጥጆችዎ ስር በማድረግ በመሬት ላይ ተቀምጠዋል፣ እጆችዎን ተጠቅመው ሰውነቶን በሮለር ላይ ወደ ፊት እና ወደ ፊት ያንቀሳቅሱት።
- ነጠላ-እግር ጥጃ አረፋ ሮሊንግ፡- ይህ እትም በአንድ ጊዜ አንድ ጥጃ ላይ ያተኩራል፣ ይህም ተጨማሪ ጫና እንዲያደርጉ እና በተወሰኑ ጠባብ ወይም ምቾት ቦታዎች ላይ እንዲያተኩሩ ያስችልዎታል።
- ከፍ ያለ የጥጃ ፎም ሮሊንግ፡ በዚህ ልዩነት፣ ሰውነትዎን በእጆችዎ ከኋላዎ እና የአረፋ ሮለርን በጥጆችዎ ስር ከፍ ያደርጋሉ፣ ይህም ጥልቅ እና የበለጠ ኃይለኛ የመንከባለል ልምድ እንዲኖርዎት ያስችላል።
- የተሻገረ ጥጃ አረፋ ሮሊንግ፡- ይህ እትም አረፋ በሚሽከረከርበት ጊዜ አንዱን እግር በሌላኛው በኩል መሻገርን ያካትታል ይህም ጥጃው ላይ ያለውን ጫና ይጨምራል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የራስ ቀዳሚ ጥጃ አረፋ ሮሊንግ?
- የቁርጭምጭሚት ተንቀሳቃሽነት መልመጃዎች፡- እነዚህ ልምምዶች በቁርጭምጭሚቶች ውስጥ ያለውን የእንቅስቃሴ መጠን ያሻሽላሉ፣ ይህም የጥጃ ጡንቻን ጤና እና ተግባር የሚጎዳ ሌላ ቁልፍ ቦታን በማነጋገር የአረፋ ማሽከርከርን ያሟላል።
- ስኩዊቶች፡- ስኩዊቶች ጥጆችን ጨምሮ የታችኛውን ሰውነታችንን በሙሉ ያጠናክራሉ፣ እና የጡንቻን እድገት በማሳደግ እና የጉዳት ስጋትን በመቀነስ አረፋ የሚሽከረከርበትን ሁኔታ ሊያሟላ ይችላል። ይህ የማጠናከሪያ እና የመለጠጥ ጥምረት የበለጠ የተመጣጠነ የጡንቻ እድገትን ያመጣል.
Tengdar leitarorð fyrir የራስ ቀዳሚ ጥጃ አረፋ ሮሊንግ
- የጥጃ ጡንቻ እንቅስቃሴዎች
- ለጥጃዎች የአረፋ ማሽከርከር ዘዴዎች
- የራስ ጥጃ ማሸት
- የፊት ጥጃ አረፋ እየተንከባለል
- ለእግር ጡንቻዎች የአረፋ ሮለር ልምምዶች
- የታችኛው እግር አረፋ እየተንከባለሉ
- የጥጃ ጡንቻ እፎይታ መልመጃዎች
- የአረፋ ሮለር ለጥጃ ውጥረት
- ለጥጆች እራስን መንከባከብ
- የጥጃ ጡንቻዎችን ለማራገፍ ቴክኒኮች