የተቀመጠ የእጅ አንጓ ኡልናር ዲቪያተር እና ተጣጣፊ ዝርጋታ
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የተቀመጠ የእጅ አንጓ ኡልናር ዲቪያተር እና ተጣጣፊ ዝርጋታ
የተቀመጠው የእጅ አንጓ ኡልናር ዲቪየተር እና ፍሌክሶር ስትሬች የእጅ አንጓ ተጣጣፊነትን ለማጎልበት፣ የእንቅስቃሴ መጠን ለመጨመር እና የጡንቻን ጥንካሬን ለማስታገስ የተነደፈ ጠቃሚ ልምምድ ነው። ይህ መልመጃ በተለይ በእጅ አንጓ ላይ ተደጋጋሚ ጫና በሚያሳድሩ እንቅስቃሴዎች ላይ ለሚሳተፉ ግለሰቦች ጠቃሚ ነው፣ ለምሳሌ መተየብ ወይም እንደ ቴኒስ ወይም ጎልፍ ያሉ ስፖርቶችን መጫወት። ይህንን ዝርጋታ ወደ ተግባራቸው በማካተት፣ ግለሰቦች የእጅ አንጓ ጉዳቶችን መከላከል፣ በስፖርት ወይም በእለት ተእለት ተግባራት ላይ ያላቸውን አፈፃፀም ማሻሻል እና አጠቃላይ የእጅ አንጓ ጤናን ማሳደግ ይችላሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የተቀመጠ የእጅ አንጓ ኡልናር ዲቪያተር እና ተጣጣፊ ዝርጋታ
- አንድ ክንድ ከፊትህ ዘርጋ፣ በትከሻው ከፍታ ላይ በማድረግ፣ መዳፍህን ወደታች በማየት።
- በሌላኛው እጅ የተዘረጋውን ክንድዎን ጣቶች በእርጋታ ይያዙ እና ወደ ወለሉ ቀስ ብለው በማጠፍ አንጓ እና ክንድዎ ላይ መወጠርን ያስከትላል።
- ይህንን ቦታ ለ15-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ ፣ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል ነገር ግን ምንም ህመም እንዳያስከትሉ ያረጋግጡ።
- ጣቶችዎን በቀስታ ይልቀቁ ፣ ክንድዎን ለአፍታ ያዝናኑ እና ለሌላኛው እጅ መልመጃውን ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd የተቀመጠ የእጅ አንጓ ኡልናር ዲቪያተር እና ተጣጣፊ ዝርጋታ
- ትክክለኛ የእጅ አቀማመጥ: የእጅዎ አቀማመጥ ትክክል መሆኑን ያረጋግጡ. ክንድህን በቀጥታ ከፊትህ ዘርጋ፣ መዳፍ ወደ ታች ትይዩ። ጣቶችዎን ቀስ ብለው ወደ ሰውነትዎ፣ ከዚያም ወደ የእጅ አንጓዎ ውጭ ለመሳብ ሌላኛውን እጅዎን ይጠቀሙ። የእጅ አንጓዎን ሊጎዳ ስለሚችል በጠንካራ ወይም በፍጥነት ከመሳብ ይቆጠቡ።
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ ይህን መልመጃ በዝግታ እና ቁጥጥር በሚደረግ እንቅስቃሴዎች ማከናወን አስፈላጊ ነው። ፈጣን ወይም ዥንጉርጉር እንቅስቃሴዎች መቧጠጥ ወይም መወጠርን ሊያስከትሉ ይችላሉ።
- አተነፋፈስ: መወጠር በሚሰሩበት ጊዜ እስትንፋስዎን አይያዙ. እስትንፋስዎን መያዝ የደም ግፊትን ከፍ ሊያደርግ እና የመለጠጥን ውጤታማነት ስለሚቀንስ በተለምዶ መተንፈስ አስፈላጊ ነው።
- መደበኛ እረፍቶች፡ ይህን ዝርጋታ እንደ ተደጋጋሚ ተግባር አካል አድርገው እየሰሩ ከሆነ መውሰድዎን ያረጋግጡ
የተቀመጠ የእጅ አንጓ ኡልናር ዲቪያተር እና ተጣጣፊ ዝርጋታ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የተቀመጠ የእጅ አንጓ ኡልናር ዲቪያተር እና ተጣጣፊ ዝርጋታ?
አዎን፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የተቀመጠውን የእጅ አንጓ ኡልናር ዴቪዬተር እና ፍሌክሶር ስትሬች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። ይህ ዝርጋታ በአንጻራዊነት ቀላል እና የአካል ብቃት ደረጃቸው ምንም ይሁን ምን ለማንም ሰው ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። በተለይም እጆቻቸውን እና አንጓዎቻቸውን በብዛት ለሚጠቀሙ እንደ ታይፒስቶች ወይም ሙዚቀኞች በጣም ጠቃሚ ነው። ዝርጋታ ለማድረግ ቀላሉ መንገድ ይህ ነው። 1. እግርዎ መሬት ላይ ተዘርግቶ ወንበር ላይ ምቹ በሆነ ሁኔታ ይቀመጡ። 2. በትከሻው ከፍታ ላይ ከፊት ለፊት አንድ ክንድ ዘርጋ. 3. ክርንዎን ቀጥ አድርገው መዳፍዎን ወደ ታች ያቁሙ። 4. በሌላኛው እጅዎ የእጅ አንጓ እና ክንድዎ ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ የተዘረጋውን የእጅዎን ጣቶች በቀስታ ወደ ወለሉ ይጎትቱ። 5. ይህንን ቦታ ለ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ, ከዚያም ወደ ሌላኛው እጅ ይቀይሩ. ያስታውሱ፣ የተዘረጋውን ለስላሳነት ማቆየት እና መገጣጠሚያዎችዎን ወደማይመቹ ቦታዎች በፍጹም ማስገደድ አስፈላጊ ነው። ማንኛውም ህመም ከተሰማዎት, ወዲያውኑ መልመጃውን ያቁሙ. ሁልጊዜ ከሀ ጋር መማከር ጥሩ ሀሳብ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á የተቀመጠ የእጅ አንጓ ኡልናር ዲቪያተር እና ተጣጣፊ ዝርጋታ?
- የሱፐን አንጓ ኡልናር ዲቪየተር ዝርጋታ በጀርባዎ ላይ መተኛት እና ሌላኛውን እጅዎን በመጠቀም የእጅ አንጓዎን ወደ ዘርጋው በቀስታ በመግፋት በመለጠጥ ላይ ያለውን የስበት ተጽእኖ መቀየርን ያካትታል።
- Prone Wrist Ulnar Deviator Stretch በጨጓራዎ ላይ መተኛት እና ማራዘሚያውን ማከናወን ያስፈልግዎታል, ይህም የመለጠጥ ጥንካሬን ለመጨመር ይረዳል.
- የተቀመጠው የእጅ አንጓ ኡልናር ዲቪያተር ዝርጋታ ከ Resistance Band ጋር ተጨማሪ የውጥረት እና የመቋቋም ደረጃ ለመጨመር በእጅዎ ላይ የተጠቀለለ የመከላከያ ባንድ የሚጠቀሙበት ሌላ ልዩነት ነው።
- በግድግዳ የታገዘ የእጅ አንጓ ኡልናር ዲቪያተር ዝርጋታ ግድግዳን ለመተግበር ግድግዳን መጠቀምን ያካትታል ይህም የበለጠ ጥልቀት ያለው እና
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የተቀመጠ የእጅ አንጓ ኡልናር ዲቪያተር እና ተጣጣፊ ዝርጋታ?
- የጣት መዘርጋት፡- ይህ መልመጃ መቀመጫውን አንጓ ኡልናር ዲቪየተር እና ፍሌክሶር ስትሬትን ያሟላል ምክንያቱም ብዙውን ጊዜ ችላ የተባሉትን ጣቶች እና እጆች ላይ ያሉትን ትናንሽ ጡንቻዎች ያነጣጠረ ሲሆን ይህም የእጅ አንጓ እንቅስቃሴን የሚደግፍ አጠቃላይ የእጅ ጥንካሬ እና ተለዋዋጭነት ያሻሽላል።
- Forearm Pronation and Supination፡- ይህ መልመጃ የተቀመጠለት የእጅ አንጓ ኡልናር ዲቪየተር እና ፍሌክሶር ስትሬች ክንድ እና አንጓን በማዞር የእንቅስቃሴ እና የእጅ አንጓን የሚደግፉ የፊት ጡንቻዎች ጥንካሬን ያሻሽላል።
Tengdar leitarorð fyrir የተቀመጠ የእጅ አንጓ ኡልናር ዲቪያተር እና ተጣጣፊ ዝርጋታ
- Ulnar Deviator ዘርጋ
- የተቀመጠ የእጅ አንጓ ፍሌክሶር ዘርጋ
- የሰውነት ክብደት የፊት ክንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የኡልናር መዛባት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የእጅ አንጓ የመለጠጥ ቴክኒኮች
- የሰውነት ክብደት የእጅ አንጓ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የፊት ክንድ Flexor Stretch
- የተቀመጠ የኡልናር ዲቪዬተር ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የእጅ አንጓ Flexor መልመጃ
- ለግንባሮች የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ