Thumbnail for the video of exercise: ተቀምጧል ጠማማ

ተቀምጧል ጠማማ

Æfingarsaga

Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarObliques
AukavöðvarRectus Abdominis
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ተቀምጧል ጠማማ

የተቀመጠበት ጠመዝማዛ በዋነኛነት በጀርባዎ፣ በሆድዎ እና በዳሌዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያነጣጠረ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ተለዋዋጭነትን፣ አቀማመጥን እና የምግብ መፈጨትን ለማሻሻል ይረዳል። ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ አድናቂዎች እስከ ቢሮ ሰራተኞች ድረስ ለሁሉም ሰው ተስማሚ ነው, ምክንያቱም ያለ ምንም መሳሪያ ይከናወናል እና ለረዥም ጊዜ መቀመጥ ውጥረትን ለማስወገድ ይረዳል. ሰዎች ይህን መልመጃ ሊያደርጉት የሚፈልጉት ለአካላዊ ጥቅሙ ብቻ ሳይሆን ጭንቀትን ለመቀነስ እና የአዕምሮ ደህንነትን ለማሻሻል ባለው አቅምም ጭምር ነው።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ተቀምጧል ጠማማ

  • ቀኝ ጉልበትዎን በማጠፍ ቀኝ እግርዎን በግራ ጉልበትዎ ውጫዊ ክፍል ላይ ያድርጉት, የግራ እግርዎን ቀጥ አድርገው ያስቀምጡ.
  • ቀኝ እጃችሁን ከኋላዎ ወለሉ ላይ ለድጋፍ ያኑሩ እና ቀስ በቀስ ጣትዎን ወደ ቀኝ በማዞር የግራ ክርንዎን በቀኝ ጉልበትዎ ውጫዊ ክፍል ላይ ያድርጉት።
  • ይህንን ቦታ ከ 20 እስከ 30 ሰከንድ አካባቢ ይያዙ, አከርካሪዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ እና በጀርባዎ እና በወገብዎ ላይ የመለጠጥ ስሜት እንዲሰማዎት ያድርጉ.
  • ቀስ ብሎ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት.

Tilkynningar við framkvæmd ተቀምጧል ጠማማ

  • ቀስ በቀስ መጠምዘዝ፡ የመጠምዘዝ እንቅስቃሴን አትቸኩል። በጣም በፍጥነት ወይም በጣም ሩቅ መጠምዘዝ የተለመደ ስህተት ነው, ይህም ጀርባዎን ሊወጠር ይችላል. በምትኩ፣ የሰውነትህን አካል በዝግታ እና ቀስ በቀስ ወደ ጎን በማጣመም እንቅስቃሴህ ቁጥጥርና መለካቱን አረጋግጥ።
  • እስትንፋስዎን መጠቀም፡ መተንፈስ የተቀመጠበት ጠመዝማዛ ወሳኝ አካል ነው። በቁመትህ ስትቀመጥ ወደ ውስጥ መተንፈስ፣ እና ስትጠምዝ ትንፋሽ። ይህ ዘዴ ጠመዝማዛውን ለማጥለቅ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን የበለጠ ውጤታማ ለማድረግ ይረዳል. እስትንፋስዎን በትክክል አለመጠቀም የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ያነሰ ውጤታማ እና ውጥረትን ሊያስከትል ይችላል።
  • ሁለቱንም መቀመጫዎች ወለሉ ላይ ያስቀምጡ፡ ሌላው የተለመደ ስህተት በመጠምዘዝ ላይ አንድ ቂጥ ከወለሉ ላይ ማንሳት ነው። ይህ ወደ ሊመራ ይችላል

ተቀምጧል ጠማማ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ተቀምጧል ጠማማ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የተቀመጠበት Twist ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል የሚረዳ ለስላሳ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣በተለይም በታችኛው ጀርባ እና ዳሌ። ይሁን እንጂ ጉዳትን ለማስወገድ ቀስ ብሎ መጀመር እና ትክክለኛውን ቅርፅ መያዝ አስፈላጊ ነው. ማንኛውም ምቾት ወይም ህመም ከተሰማ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወዲያውኑ ማቆም አለበት. ይህንን መልመጃ በመጀመሪያ በሰለጠነ ባለሙያ መሪነት ማከናወን ለጀማሪዎች ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

Hvað eru venjulegar breytur á ተቀምጧል ጠማማ?

  • የማሪቺ ፖዝ ወደፊት መታጠፍን ወደ መቀመጫው ጠመዝማዛ ያካትታል፣ ይህም ለጡንቻዎች እና ታችኛው ጀርባ ተጨማሪ መለጠጥን ይሰጣል።
  • የብሃራድቫጃ ጠማማ የመቀመጫ ጠመዝማዛ ረጋ ያለ ልዩነት ነው፣ አንድ እግሩን በማጠፍ እና ሌላውን በማስረዘም አንገትዎን ወደ አንድ ጎን ያጠምዛሉ።
  • የቦውንድ ሳጅ ፖዝ በጣም የላቀ የ Seated Twist እትም ሲሆን እጆቹን በአንድ የታጠፈ ጉልበት ላይ ማሰርን የሚያካትት አካልን በመጠምዘዝ ላይ ነው።
  • ተዘዋዋሪ ከጭንቅላት እስከ ጉልበት አቀማመጥ (Revolved Head-to-Knee Pose) የተቀመጠበት ጠመዝማዛ (Twist) ልዩነት ሲሆን ይህም የጎን ማራዘሚያን የሚጨምር ሲሆን ይህም ወደ የጎን አካል እና አከርካሪው ላይ ጥልቅ የሆነ ዝርጋታ ይሰጣል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ተቀምጧል ጠማማ?

  • ተቀምጦ ወደፊት መታጠፍ፡- ይህ መልመጃ የአከርካሪ አጥንትን እና የሰውነታችንን ጀርባ በመዘርጋት የተቀመጠበትን ጠመዝማዛ ያሟላል።
  • ብሪጅ ፖዝ፡- ይህ መልመጃ የተቀመጠበትን ትዊስት ያሟላል የታችኛውን ጀርባ በማጠናከር እና ደረትን በመክፈት ይህም በመጠምዘዝ ወቅት ትክክለኛ አኳኋን እና አሰላለፍ እንዲኖር ይረዳል ይህም የአካል ጉዳትን አደጋ ይቀንሳል።

Tengdar leitarorð fyrir ተቀምጧል ጠማማ

  • ተቀምጦ ጠማማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የሰውነት ክብደት ወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የወገብ ስልጠና በተቀመጠበት ጠማማ
  • የሰውነት ክብደት ተቀምጦ ጠማማ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • ተቀምጧል ለወገብ ቅነሳ
  • በቤት ውስጥ ተቀምጧል ጠማማ መልመጃ
  • ወገብ ቶኒንግ በተቀመጠበት ጠማማ
  • ተቀምጦ ጠማማ የሰውነት ክብደት መልመጃ
  • ተቀምጧል ጠማማ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለወገብ
  • የሰውነት ክብደት ለወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ።