ተቀምጧል ጠማማ
Æfingarsaga
Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarObliques
AukavöðvarRectus Abdominis
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ተቀምጧል ጠማማ
የተቀመጠበት ጠመዝማዛ በአከርካሪ አጥንት ውስጥ የመተጣጠፍ እና የመንቀሳቀስ ችሎታን ለማሻሻል የተነደፈ ረጋ ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የተሻለ አቋም እንዲኖር እና የጀርባ ህመምን ይቀንሳል። ለጀማሪዎች እና ዝቅተኛ ተፅዕኖ ያላቸውን ልምምዶች ለሚፈልጉ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ሰዎች የተሻለ የአከርካሪ ጤንነትን ለማራመድ፣ ውጥረትን ለማስታገስ እና የአጠቃላይ የሰውነት ተግባራትን ለማሻሻል ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጉ ይሆናል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ተቀምጧል ጠማማ
- ቀኝ ጉልበትህን በማጠፍ ቀኝ እግራህን ከግራ ጉልበትህ ውጭ አስቀምጠው የግራ እግርህን ቀጥ አድርገህ ወይም የበለጠ ምቹ ከሆነ የግራ ጉልበቱን በማጠፍ እግሩን ወደ ቀኝ ዳሌህ ማምጣት ትችላለህ።
- አንገትዎን ወደ ቀኝ በማዞር የግራ ክርንዎን በቀኝ ጉልበትዎ ውጫዊ ክፍል ላይ እና ቀኝ እጃችሁን ከኋላዎ ወለል ላይ በማድረግ ድጋፍ ያድርጉ።
- አከርካሪዎን ለማራዘም እና ወደ ውስጥ ለመተንፈስ ወደ ቀኝ ትከሻዎ በመመልከት ጠመዝማዛውን ለማጥለቅ።
- ቦታውን ለጥቂት ትንፋሽ ይያዙ, ከዚያ ይለቀቁ እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት.
Tilkynningar við framkvæmd ተቀምጧል ጠማማ
- ትክክለኛ አቀማመጥ፡ ጠመዝማዛውን በሚሰሩበት ጊዜ ከትከሻዎ ሳይሆን ከወገብዎ መዞርዎን ያረጋግጡ። ይህ ወደ ጉዳት ሊያደርስ የሚችል የተለመደ ስህተት ነው. ትከሻዎ ካሬ እና ደረጃ መቆየት አለበት።
- የትንፋሽ መቆጣጠሪያ፡ በዚህ ልምምድ ውስጥ የአተነፋፈስ ቁጥጥር ወሳኝ ነው። ቀጥ ብለህ ስትቀመጥ ወደ ውስጥ መተንፈስ፣ እና ስትጠመዝዝ ትንፋሽ። ይህ ጠመዝማዛውን ለማጥለቅ እና ዋና ጡንቻዎችዎን ለማሳተፍ ይረዳል። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ እስትንፋስዎን በጭራሽ አይያዙ ።
- ከመጠን በላይ ማዞርን ያስወግዱ፡ ሌላው የተለመደ ስህተት ከመጠን በላይ በመጠምዘዝ ወይም በመጠምዘዝ ማስገደድ ነው። ይህ አከርካሪዎን ሊጎዳ ይችላል. ይልቁንስ ምቾት በሚሰማው መጠን ብቻ ይሂዱ። ህመም ሳይሆን ለስላሳ የመለጠጥ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል.
- የፕሮፕስ አጠቃቀም፡- ላይ ተቀምጠው ቀጥ ያለ አከርካሪ ለመያዝ ከከበዳችሁ
ተቀምጧል ጠማማ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ተቀምጧል ጠማማ?
አዎ፣ ጀማሪዎች የተቀመጠበት Twist ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ምንም አይነት ጉዳት እንዳይደርስበት ቀስ ብሎ መጀመር እና ተገቢውን ቅርፅ መያዝ አስፈላጊ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በትክክል መደረጉን ለማረጋገጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ ወይም ፊዚካል ቴራፒስት ጋር መማከር ይመከራል፣ በተለይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ አዲስ ለሆኑ ወይም ቀደም ሲል የነበሩ የጤና እክሎች ላጋጠማቸው።
Hvað eru venjulegar breytur á ተቀምጧል ጠማማ?
- ማሪቺሳና ሲ ወይም የማሪቺ ፖዝ ሌላኛው ልዩነት አንዱ እግሩ ቀጥ ብሎ የሚወጣበት፣ ሌላኛው ደግሞ እግሩ መሬት ላይ የታጠፈበት፣ ወደታጠፈው ጉልበት ስትጠምዘዙ ነው።
- Bharadvajasana፣ ወይም Bharadvaja's Twist፣ ሁለቱም እግሮች ወደ ዳሌው ጎን የሚቀመጡበት የተቀመጠ የመጠምዘዣ ልዩነት ነው፣ እና እርስዎ ወደ ጎንበስ ጉልበቶች ጎን ይጣመማሉ።
- Ardha Matsyendrasana፣ ወይም Half Spinal Twist፣ አንድ እግሩ ቀጥ ያለ፣ ሌላኛው ደግሞ ቀጥ ያለ እግሩ ላይ የታጠፈበት እና ወደ የታጠፈ ጉልበት የሚዞሩበት የበለጠ የላቀ ልዩነት ነው።
- የቦውንድ ሳጅ ፖዝ አንድ እግር በግማሽ ዕጣ ውስጥ የሚገኝበት ፈታኝ የመቀመጫ ጠመዝማዛ ልዩነት ነው።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ተቀምጧል ጠማማ?
- የተራዘመ ትሪያንግል ፖዝ፡ ይህ ዮጋ ፖዝ የተቀመጠውን ጠመዝማዛን ያሟላል ምክንያቱም ጠመዝማዛ እንቅስቃሴን ስለሚያካትት ገደላማ ቦታዎችን የሚሰራ፣ ጀርባን ያጠናክራል እና አጠቃላይ ሚዛንን እና መረጋጋትን ያሻሽላል፣ ይህም የሴቲንግ Twistን በብቃት ለማከናወን አስፈላጊ ነው።
- ብሪጅ ፖዝ፡- ይህ አቀማመጥ የተቀመጠው የታችኛውን ጀርባ ሲያጠናክር እና ደረትን እና ትከሻዎችን ሲከፍት በተቀመጠው ጥምጥም ውስጥ ጥቅም ላይ የሚውሉ ቁልፍ የጡንቻ ቡድኖችን ሲከፍት የተቀመጠበትን ትዊስት አጠቃላይ አፈፃፀም እና ጥቅሞችን ይጨምራል።
Tengdar leitarorð fyrir ተቀምጧል ጠማማ
- የሰውነት ክብደት የተቀመጠው ጠማማ
- የወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ተቀምጦ ጠማማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት ወገብ ስልጠና
- ተቀምጠው የቶርሶ ጠማማዎች
- የሰውነት ክብደት መልመጃ ለወገብ
- ተቀምጦ ጠማማ የሰውነት ክብደት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ወገብ ላይ ማነጣጠር መልመጃዎች
- ተቀምጦ የሰውነት ማዞር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ለማጣመም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለወገብ