ተቀምጧል ጠማማ
Æfingarsaga
Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurIla saphrozo lomur lor.
Helstu VöðvarObliques
AukavöðvarIliopsoas
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ተቀምጧል ጠማማ
መቀመጫው ጠመዝማዛ በዋናነት ዋናውን ያነጣጠረ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የውስጥ አካላትን በማነቃቃት ተለዋዋጭነትን በማጎልበት እና የምግብ መፈጨትን ይረዳል። ይህ መልመጃ ወንበር ወይም ምንጣፍ ላይ በቀላሉ ሊከናወን ስለሚችል ለጀማሪዎች እና ዘና ያለ የአኗኗር ዘይቤ ላላቸው ሁሉ ለሁሉም ሰው ተስማሚ ነው። የአከርካሪ እንቅስቃሴን ለማሻሻል፣ የጀርባ ህመምን ለመቀነስ እና አጠቃላይ ደህንነትን ለማሻሻል ግለሰቦች ሴቲንግ ትዊስትን ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጉ ይሆናል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ተቀምጧል ጠማማ
- ቀኝ ጉልበትዎን በማጠፍ ቀኝ እግርዎን በግራ ጉልበትዎ ውጫዊ ክፍል ላይ ያድርጉት.
- ለድጋፍ የግራ ክንድዎን በቀኝ ጉልበትዎ ውጭ እና ቀኝ እጃችሁን ከኋላዎ ወለል ላይ ያድርጉት።
- በሚተነፍሱበት ጊዜ የሰውነት አካልዎን በቀስታ ወደ ቀኝ ያዙሩት ፣ ቀኝ ጉልበቶን በግራ ክንድዎ ይግፉት እና የቀኝ ትከሻዎን ይመልከቱ።
- ይህንን ቦታ ለጥቂት ትንፋሽዎች ይያዙ, ከዚያም ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና መልመጃውን በተቃራኒው ይድገሙት.
Tilkynningar við framkvæmd ተቀምጧል ጠማማ
- ቀስ በቀስ ጠማማ፡ ጠመዝማዛውን አያስገድድ። ይልቁንስ ቀስ በቀስ ከአከርካሪዎ ስር ወደ ላይ በማዞር ወደ አንገትዎ ይሂዱ። እዚህ ነው ማዞሪያው መምጣት ያለበት ትከሻዎ ወይም አንገትዎ ሳይሆን.
- ወደ ኋላ ማዘንበልን ያስወግዱ፡- የተለመደው ስህተት ወደ ጠማማው መመለስ ነው። ይልቁንስ ቀጥ ብለው መቀመጥ እና ኮርዎን ለመጠምዘዝ መጠቀም አለብዎት። ወደ ኋላ ዘንበል ማለት በአከርካሪ አጥንት ላይ ጫና ስለሚፈጥር የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ይቀንሳል።
- መተንፈስ፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ያለማቋረጥ መተንፈስዎን አይዘንጉ። አከርካሪውን ለማራዘም ወደ ውስጥ ይንፉ እና ጠመዝማዛውን ለማጥለቅ ይተንፍሱ። እስትንፋስዎን መያዝ በሰውነት ውስጥ ውጥረት ያስከትላል, የመለጠጥን ውጤታማነት ይቀንሳል.
ተቀምጧል ጠማማ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ተቀምጧል ጠማማ?
አዎ፣ ጀማሪዎች የተቀመጠበት Twist ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል እና በጀርባ ውስጥ ያለውን ውጥረት ለማስታገስ የሚረዳ ረጋ ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይሁን እንጂ በዝግታ መጀመር እና ምንም አይነት ጫና ወይም ጉዳት እንዳይደርስበት አኳኋኑ ትክክል መሆኑን ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ምንም አይነት ምቾት ወይም ህመም ካለ ቆም ብለው ከአካል ብቃት ባለሙያ ወይም ሐኪም ጋር መማከር ተገቢ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á ተቀምጧል ጠማማ?
- ማሪቺያሳና ሲ፡- ማሪቺስ ፖዝ በመባልም ይታወቃል፣ ይህ የተቀመጠ መታጠፊያ አንድ ጉልበቱን በማጠፍ፣ ሌላውን እግር ቀጥ አድርጎ በመያዝ እና አካሉን ወደ የታጠፈ ጉልበት ማዞርን ያካትታል።
- ብሃራድቫጃሳና፡ በዚህ ልዩነት ሁለቱም እግሮች ወደ አንድ ጎን ይታጠፉ፣ እና ቶርሶው ወደ ተቃራኒው ጎን ይገለበጣል።
- Ardha Matsyendrasana: ይህ አንድ እግሩ የታጠፈበት እና እግሩ ከሌላኛው ጉልበቱ ውጭ የሚቀመጥበት ጥልቅ የተቀመጠ ጠመዝማዛ ሲሆን ሌላኛው እግር ደግሞ ቀጥ ያለ ወይም የታጠፈ ሊሆን ይችላል, እና የጡንጥ እግር ወደ ጉልበቱ ጉልበቱ ይገለበጣል.
- ሪቮልድ ጃኑ ሲርሳሳና፡- ይህ ልዩነት አንድ ጉልበቱን በማጠፍ እና እግሩን ወደ ቀጥተኛው እግር ውስጠኛው ጭኑ ላይ ማድረግ እና ከዚያም እብጠቱን ወደ ቀጥታ እግር ማዞርን ያካትታል.
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ተቀምጧል ጠማማ?
- የልጅ አቀማመጥ፡ ይህ አቀማመጥ ሴቲንግ ትዊስት (Seated Twists) ካደረገ በኋላ ሰውነት ዘና እንዲል እና ውጥረቱን እንዲፈታ የሚያደርግ፣ የታችኛውን ጀርባ እና ዳሌ ለመዘርጋት የሚረዳ የዮጋ አቀማመጥ ነው።
- ፕላንክ ፖዝ፡- ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሴቲንግ Twistን ያሟላ ሲሆን ይህም በመጠምዘዝ እንቅስቃሴ ወቅት ሚዛንን ለመጠበቅ እና መረጋጋትን ለመጠበቅ ወሳኝ የሆኑትን ዋና ጡንቻዎችን ስለሚያጠናክር የተቀመጠበት Twist አጠቃላይ አፈፃፀምን ያሻሽላል።
Tengdar leitarorð fyrir ተቀምጧል ጠማማ
- ለወገብ የመረጋጋት ኳስ መልመጃዎች
- ተቀምጧል Twist ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ወገብ ላይ ያነጣጠሩ መልመጃዎች
- የአካል ብቃት ኳስ ተቀምጧል ጠማማ
- ኮር ማጠናከሪያ በተረጋጋ ኳስ
- የኳስ ወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
- የመረጋጋት ኳስ ጠመዝማዛ መልመጃዎች
- ተቀምጧል ጠመዝማዛ ለወገብ toning
- የመረጋጋት ኳስ መልመጃዎች ለዋና
- ተቀምጦ ጠማማ ወገብ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ።