የተቀመጠ የእግር ጣት ተጣጣፊ ዘርጋ
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የተቀመጠ የእግር ጣት ተጣጣፊ ዘርጋ
የተቀመጠው የእግር ጣት ፍሌክሶር ዝርጋታ በእግርዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያነጣጠረ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው፣ ተጣጣፊነትን ያሻሽላል እና ከእግር ጋር የተዛመዱ ጉዳቶችን ይቀንሳል። ለአትሌቶች፣ በተለይም ሯጮች እና ረጅም ጊዜ በእግራቸው ላይ ለሚቆዩ ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ይህንን ዝርጋታ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት የእግር ህመምን ለማስታገስ፣ ሚዛንን ለመጨመር እና አጠቃላይ የእግርን ጤንነት ለማራመድ ይረዳል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የተቀመጠ የእግር ጣት ተጣጣፊ ዘርጋ
- ቀኝ እግርዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ እና እግርዎን ከፊትዎ ያርቁ, ተረከዙን መሬት ላይ ያድርጉት.
- በእግርዎ ቅስት እና ጥጃዎ ጀርባ ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ እጅዎን ተጠቅመው ጣቶችዎን በቀስታ ይጎትቱ።
- ይህንን ቦታ ለ20-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ እና ከዚያ ቀስ ብለው ይልቀቁ።
- ይህንን ሂደት በግራ እግርዎ ይድገሙት እና በሁለቱም እግሮች መካከል እያንዳንዳቸው ከሶስት እስከ አምስት ጊዜ መፈራረቅዎን ይቀጥሉ።
Tilkynningar við framkvæmd የተቀመጠ የእግር ጣት ተጣጣፊ ዘርጋ
- ትክክለኛው የእግር አቀማመጥ: እግርዎን በተቃራኒው ጉልበት ላይ ያድርጉት, ከእግርዎ ጋር ምስል-አራት ቅርጽ ይፍጠሩ. እግርዎ በትክክል መቀመጡን ያረጋግጡ; ቁርጭምጭሚቱ ከጉልበት በላይ ትንሽ መሆን አለበት, በቀጥታ በላዩ ላይ አይደለም. የተለመደው ስህተት እግሩ ወደ ኋላ በጣም ርቆ መሄድ ነው, ይህም በጉልበቱ ላይ አላስፈላጊ ጫና ይፈጥራል.
- ቀስ በቀስ መዘርጋት፡ መወጠር ሲጀምሩ ጣቶችዎን በቀስታ ወደ ጭንዎ ለመመለስ እጅዎን ይጠቀሙ። አትንኮሰኮዙ ወይም በጠንካራ አይጎትቱ፣ ይህ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል። በምትኩ፣ ለስላሳ፣ ቀስ በቀስ ለመለጠጥ ዓላማ አድርግ። ህመም ከተሰማህ በጣም እየገፋህ ነው። ዝርጋታው በእርስዎ ግርጌ ላይ መሰማት አለበት።
የተቀመጠ የእግር ጣት ተጣጣፊ ዘርጋ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የተቀመጠ የእግር ጣት ተጣጣፊ ዘርጋ?
አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የተቀመጠው የእግር ጣት Flexor Stretch ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። በእግር እና በእግር ጣቶች ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ለመለጠጥ እና ለማጠናከር የሚረዳ ቀላል እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። እንዴት ማድረግ እንደሚቻል እነሆ፡- 1. ወንበር ላይ ተቀመጡ እግርዎ መሬት ላይ ተዘርግቷል. 2. አንድ እግሩን ከፊትዎ ያራዝሙ, ሌላውን እግር መሬት ላይ ያድርጉት. 3. በተቻለዎት መጠን የእግር ጣቶችዎን ወደ ፊት ያመልክቱ፣ ከዚያ በተቻለዎት መጠን መልሰው ወደ ጭንዎ ያጥፏቸው። 4. ይህን እንቅስቃሴ 10 ጊዜ ይድገሙት, ከዚያም ወደ ሌላኛው እግር ይቀይሩ. ያስታውሱ፣ ጉዳትን ለማስወገድ በዝግታ መጀመር እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን መጠን ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ምንም አይነት ህመም ከተሰማዎት ወዲያውኑ ያቁሙ እና ከጤና ባለሙያ ጋር ያማክሩ.
Hvað eru venjulegar breytur á የተቀመጠ የእግር ጣት ተጣጣፊ ዘርጋ?
- ተቀምጦ ባንድ የእግር ጣት Flexor Stretch፡ ይህ ልዩነት የመቋቋም ባንድን ያካትታል። በሚቀመጡበት ጊዜ ማሰሪያውን በእግር ጣቶችዎ ዙሪያ ያዙሩት እና በቀስታ ወደ ኋላ ይጎትቱ ፣ ይህም ለእግር ጣቶች ተጣጣፊዎችን የበለጠ ይዘረጋል።
- የተቀመጠ የቁርጭምጭሚት ሽክርክሪት፡- ተቀምጠው በሚቆዩበት ጊዜ እግርዎን ዘርግተው እግርዎን በክብ እንቅስቃሴ ያሽከርክሩት፣ በማጠፍጠፍ እና በእያንዳንዱ ዙር የእግር ጣቶችዎን በማስፋፋት የእግር ጣት ተጣጣፊዎችን ለመዘርጋት።
- የተቀመጠ ፎጣ የእግር ጣት ተጣጣፊ ዘርጋ፡- እግሮችዎን ዘርግተው ተቀምጠው በአንድ ጫማ ጣቶች ላይ ትንሽ ፎጣ ያድርጉ። የፎጣውን ጫፎች ይያዙ እና የእግር ጣት ተጣጣፊዎችን ለመዘርጋት በቀስታ ወደ ኋላ ይጎትቱ።
- የተቀመጠ የተረከዝ ጣት ሮክ፡ በተቀመጡበት ጊዜ አንድ እግርን ዘርግተው ተረከዙን ወደ መሬት ይጫኑ
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የተቀመጠ የእግር ጣት ተጣጣፊ ዘርጋ?
- የቁርጭምጭሚት ክበቦች፡- ይህ መልመጃ የቁርጭምጭሚት እንቅስቃሴን እና ተለዋዋጭነትን ያጎለብታል፣ ይህም ብዙ እንቅስቃሴን በመፍቀድ የተቀመጠው የእግር ጣት Flexor Stretchን ውጤታማነት ያሻሽላል ፣ እና ስለሆነም ጥልቅ መለጠጥ።
- Plantar Flexion with Resistance Band፡ ይህ መልመጃ የእፅዋት ተጣጣፊዎችን፣ በተቀመጠው የእግር ጣት ተጣጣፊ ውስጥ የተወጠሩትን ጡንቻዎች ያጠናክራል፣ በዚህም በጡንቻ መለዋወጥ እና ጥንካሬ መካከል ያለውን ሚዛን ያበረታታል።
Tengdar leitarorð fyrir የተቀመጠ የእግር ጣት ተጣጣፊ ዘርጋ
- የሰውነት ክብደት ጥጃ እንቅስቃሴዎች
- የተቀመጠው የእግር ጣት ተጣጣፊ የመለጠጥ ቴክኒክ
- ተቀምጦ የእግር ጣት Flexor Stretch እንዴት እንደሚሰራ
- ጥጃን የሚያጠናክሩ መልመጃዎች
- ለጥጆች የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- የተቀመጠ ጥጃ ዝርጋታ
- የእግር ጣት ተጣጣፊ መልመጃዎች
- ለጥጃ ጡንቻዎች የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- የተቀመጠ የእግር ጣት ፍሌክሶር ዝርጋታ አጋዥ ስልጠና
- ለታች እግሮች የሰውነት ክብደት እንቅስቃሴዎች