የተቀመጠ የእግር ጣት ተጣጣፊ እና የእግር ኢንቮርተር ዘርጋ
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የተቀመጠ የእግር ጣት ተጣጣፊ እና የእግር ኢንቮርተር ዘርጋ
የተቀመጠው የእግር ጣት ተጣጣፊ እና የእግር ኢንቮርተር ዝርጋታ በእግር እና በታችኛው እግር ጡንቻዎች ላይ ተለዋዋጭነትን እና ጥንካሬን ለማጎልበት የተነደፈ ቀላል ግን ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ሚዛንን ለማሻሻል እና ጉዳቶችን ለመከላከል ይረዳል ። በተለይ ለአትሌቶች፣ ዳንሰኞች ወይም ብዙ ጊዜ በእግራቸው ለሚያሳልፉ ግለሰቦች ጠቃሚ ነው። ይህንን ዝርጋታ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ በማካተት የእግር ህመምን ለማስታገስ፣ እንቅስቃሴን ለመጨመር እና ለአጠቃላይ የእግር ጤንነት አስተዋፅኦ ማድረግ ይችላሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የተቀመጠ የእግር ጣት ተጣጣፊ እና የእግር ኢንቮርተር ዘርጋ
- ቀኝ እግርህን ከወለሉ ላይ አንሳ እና እግርህን ከፊትህ ዘርግተህ ተረከዝህን መሬት ላይ በማቆየት ነገር ግን የእግር ጣቶችህን ወደ ጣሪያው እንዲጠቁም ያስችልሃል።
- በቀኝ እጃችሁ የቀኝ እግራችሁን ጣቶች በእርጋታ ያዙ እና ወደ ሽንቱ መልሰው ይጎትቷቸው፣ በእግርዎ ቅስት እና ጥጃዎ ጀርባ ላይ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል።
- አሁን፣ የእግር ጣቶችዎን በሚይዙበት ጊዜ፣ እግርዎን ወደ ውስጥ ለማዞር ይሞክሩ፣ ይህም ጫማው ወደ ሌላኛው እግርዎ እንዲመለከት ያድርጉ፣ ይህም የእግርዎን እና የቁርጭምጭዎን ውጫዊ ገጽታ ይዘረጋል።
- ይህንን ዝርጋታ ከ20-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ፣ ከዚያ ይልቀቁት እና በግራ እግርዎ ተመሳሳይ ሂደቱን ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd የተቀመጠ የእግር ጣት ተጣጣፊ እና የእግር ኢንቮርተር ዘርጋ
- ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ የእግር ጣቶችዎን ወደ ላይ ወደ ላይ በመጎተት ይንጠፍጡ፣ ከዚያም ጫማዎን ወደ ውስጥ በማዞር እግርዎን ይግለጡ። ያስታውሱ, እነዚህ እንቅስቃሴዎች ቀርፋፋ እና ቁጥጥር መደረግ አለባቸው. ወደ ጡንቻ መወጠር ወይም ጉዳት ሊያደርሱ ስለሚችሉ ግርግር ወይም ፈጣን እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ።
- ትክክለኛ መተንፈስ፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ሁሉ በመደበኛነት መተንፈስ። እስትንፋስዎን መያዝ የደም ግፊትን ይጨምራል እናም ጡንቻዎች በብቃት እንዲሰሩ አይፈቅድም።
- ወጥነት ያለው መለጠጥ፡- ወጥነት በማንኛውም የመለጠጥ ዘዴ ቁልፍ ነው። በተለዋዋጭነት እና በጥንካሬ ላይ ማሻሻያዎችን ለማየት ይህንን ዝርጋታ በመደበኛነት ያካሂዱ።
- ከመጠን በላይ መወጠርን ያስወግዱ: የመለጠጥ ስሜት በጣም አስፈላጊ ቢሆንም, ወደ ህመም ነጥብ በጭራሽ መግፋት የለብዎትም. የሚጎዳ ከሆነ ምናልባት እየገፋህ ነው።
የተቀመጠ የእግር ጣት ተጣጣፊ እና የእግር ኢንቮርተር ዘርጋ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የተቀመጠ የእግር ጣት ተጣጣፊ እና የእግር ኢንቮርተር ዘርጋ?
አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የተቀመጠው የእግር ጣት ፍሌክስ እና የእግር ኢንቬርተር ዘርጋ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። የእግርዎን እና የታችኛው እግሮችዎን ተለዋዋጭነት እና ጥንካሬ ለማሻሻል የሚረዳ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። እንዴት ማድረግ እንደሚቻል እነሆ፡- 1. ወንበር ላይ ተቀመጡ እግርዎ መሬት ላይ ተዘርግቷል. 2. ከወለሉ ላይ አንድ ጫማ ይምረጡ እና ጣቶችዎን እና እግሮቻችሁን በተቻለዎት መጠን ወደ ላይ ዘርግተው ወደ ታች ያጥፏቸው። 3. ከዚያ እግርዎን ወደ ውስጥ እና ከዚያም ወደ ውጪ እንዲመለከት እግርዎን ለማዞር ይሞክሩ. 4. ይህንን ለጥቂት ጊዜ ይድገሙት, ከዚያም ወደ ሌላኛው እግር ይቀይሩ. ያስታውሱ፣ በተለይ ጀማሪ ከሆንክ ወይም አሁን ያለህ የእግር ወይም የእግር ሁኔታ ካለህ ቀስ ብሎ መጀመር አስፈላጊ ነው። ምንም አይነት ህመም ወይም ምቾት ከተሰማዎት, መልመጃውን ወዲያውኑ ያቁሙ እና የባለሙያ ምክር ይጠይቁ.
Hvað eru venjulegar breytur á የተቀመጠ የእግር ጣት ተጣጣፊ እና የእግር ኢንቮርተር ዘርጋ?
- ተቀምጦ የመቋቋም ባንድ የእግር ጣት ተጣጣፊ እና የእግር ኢንቮርተር ዘርጋ፡ የመለጠጥ ጥንካሬን ለመጨመር በእግርዎ ዙሪያ መከላከያ ባንድ ይጨምሩ።
- ተቀምጦ ፎጣ ጣት ተጣጣፊ እና የእግር ኢንቮርተር ዘርጋ፡ ጣቶችዎን ወደ እርስዎ ለመሳብ እና እግርዎን ለመገልበጥ እንዲረዳዎት በእግርዎ ላይ የተጠቀለለ ፎጣ ይጠቀሙ።
- የሱፐን የእግር ጣት ተጣጣፊ እና የእግር ኢንቮርተር ዘርጋ፡ ጀርባዎ ላይ ተኝቶ ዘረጋውን ያከናውኑ፣ ለመለጠጥ እግርዎን በአየር ላይ በማንሳት።
- ተቀምጦ ዮጋ ብሎክ የእግር ጣት ተጣጣፊ እና የእግር ኢንቮርተር ዘርጋ፡- የዮጋ ማገጃ ከእግርዎ ስር ያስቀምጡ እና ጣቶችዎን ወደ እሱ ይጫኑ እና ግፊቱን በሚጠብቁበት ጊዜ እግርዎን ይገለብጡ።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የተቀመጠ የእግር ጣት ተጣጣፊ እና የእግር ኢንቮርተር ዘርጋ?
- የቁርጭምጭሚት ክበቦች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቁርጭምጭሚት መገጣጠሚያ ላይ የመንቀሳቀስ እና የመተጣጠፍ ችሎታን በማስተዋወቅ የተቀመጠውን የእግር ጣት ተጣጣፊ እና የእግር ኢንቬንተር ዝርጋታ ያሟላል።
- የፕላንታር ፋሺያ ዝርጋታ ሌላው የተቀመጠ የእግር ጣት ፍሌክስ እና የእግር ኢንቮርተር ማራዘሚያን የሚያሟላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን የእጽዋት ፋሻን በማነጣጠር የተረከዙን አጥንት ከእግር ጣቶች ጋር የሚያገናኝ የቲሹ ስብስብ ሲሆን ይህም አጠቃላይ የእግር መለዋወጥን ለማሻሻል እና የጉዳት አደጋን ይቀንሳል።
Tengdar leitarorð fyrir የተቀመጠ የእግር ጣት ተጣጣፊ እና የእግር ኢንቮርተር ዘርጋ
- የሰውነት ክብደት ጥጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የተቀመጠ የእግር ጣት ተጣጣፊ ዘርጋ
- የእግር ኢንቮርተር ዝርጋታ
- ጥጃ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የሰውነት ክብደት ጥጆች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ተቀምጦ የእግር ኢንቮርተር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የእግር ጣት Flexor የሰውነት ክብደት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የተቀመጠው ጥጃ የመለጠጥ ልምምድ
- የሰውነት ክብደት እግር ኢንቮርተር ዝርጋታ
- የተቀመጠ የእግር ጣት ተጣጣፊ እና የእግር ኢንቮርተር ስፖርታዊ እንቅስቃሴ