የተቀመጠ የእግር ጣት ተጣጣፊ እና የእግር ኤቨርተር ዝርጋታ
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የተቀመጠ የእግር ጣት ተጣጣፊ እና የእግር ኤቨርተር ዝርጋታ
የተቀመጠው የእግር ጣት ተጣጣፊ እና እግር ኤቨርተር ዘርግታ በእግር እና በታችኛው እግር ጡንቻዎች ላይ ተለዋዋጭነትን እና ጥንካሬን ለማሻሻል የተነደፈ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የእግር ህመምን ለመቀነስ እና ጉዳቶችን ለመከላከል ይረዳል ። ለረጅም ጊዜ በእግራቸው ላይ ላሉ ግለሰቦች፣ አትሌቶች ወይም ከእግር ወይም ከግርጌ እግር ጉዳት ለማገገም ተስማሚ ነው። ይህ መልመጃ ሚዛናቸውን፣ ተንቀሳቃሽነታቸውን እና አጠቃላይ የእግር ጤንነታቸውን ለማሳደግ ለሚፈልግ ለማንኛውም ሰው ጥሩ ምርጫ ነው፣ እንዲሁም የተሻሻለ የአትሌቲክስ አፈጻጸምን ሊረዳ ይችላል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የተቀመጠ የእግር ጣት ተጣጣፊ እና የእግር ኤቨርተር ዝርጋታ
- ቀኝ እግርዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ እና ከፊትዎ ያራዝሙ, እግርዎን ቀጥ አድርገው ይያዙት.
- የእግር ጣቶችዎን ወደ ጭንዎ ማጠፍ, ከዚያም ከርስዎ ያርቁ, ይህንን እንቅስቃሴ ብዙ ጊዜ በመድገም የእግር ጣትን ተጣጣፊ ጡንቻዎችን ለመዘርጋት.
- ከተጣመሙ እና ጣቶችዎን ከጠቆሙ በኋላ እግርዎን በሰዓት አቅጣጫ ያሽከርክሩት የእግሮቹን አዙሪት ለመዘርጋት እና ከዚያ በተቃራኒ ሰዓት አቅጣጫ ይድገሙት።
- ቀኝ እግርዎን ወደ ወለሉ ይመልሱ እና ሂደቱን በግራ እግርዎ ይድገሙት.
Tilkynningar við framkvæmd የተቀመጠ የእግር ጣት ተጣጣፊ እና የእግር ኤቨርተር ዝርጋታ
- ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ ፈጣን እና ግርግር እንቅስቃሴዎችን ከማድረግ ይቆጠቡ። በምትኩ ጣቶችህን በቀስታ እና በቀስታ በማጠፍ እግርህን ወደ ውስጥ እና ወደ ውጪ አሽከርክር። ይህ ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ ትክክለኛውን ጡንቻዎች በትክክል ማነጣጠርዎን እና ከመጠን በላይ ጫና እንዳያስከትሉ ያረጋግጣል።
- ወጥነት ያለው መዘርጋት፡ ዝርጋታውን አትቸኩል። እያንዳንዱን ቦታ ቢያንስ ለ 10-30 ሰከንዶች ይያዙ. ይህ ለጡንቻዎችዎ ዘና ለማለት እና ለማራዘም ጊዜ ይሰጠዋል, ይህም በጊዜ ሂደት ተለዋዋጭነትን ይጨምራል.
- ቀስ በቀስ ጥንካሬ፡ የማይመች ወይም የሚያሰቃይ ከሆነ እግርዎን ወደ ዘርጋ አያስገድዱት። በመጠነኛ ዝርጋታ ይጀምሩ እና ተለዋዋጭነትዎ እየተሻሻለ ሲሄድ ቀስ በቀስ ጥንካሬውን ይጨምሩ። ከመጠን በላይ መወጠር ወደ ጉዳቶች ሊመራ ይችላል.
- መደበኛ ልምምድ: ለተሻለ ውጤት, ይህንን ዝርጋታ በመደበኛነት ያከናውኑ.
የተቀመጠ የእግር ጣት ተጣጣፊ እና የእግር ኤቨርተር ዝርጋታ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የተቀመጠ የእግር ጣት ተጣጣፊ እና የእግር ኤቨርተር ዝርጋታ?
አዎ ጀማሪዎች መቀመጫውን የእግር ጣት Flexor እና Foot Everter Stretch ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጣም ቀላል እና ልዩ መሳሪያዎችን አያስፈልገውም። ለጀማሪዎች ጥሩ ምርጫ በማድረግ በየትኛውም ቦታ ሊከናወን ይችላል. እንዴት ማድረግ እንደሚቻል እነሆ፡- 1. ወንበር ላይ ተቀመጡ እግርዎ መሬት ላይ ተዘርግቷል. 2. ቀኝ እግርዎን ከመሬት ላይ በማንሳት ጣቶችዎን እና እግርዎን በተቻለ መጠን ወደ ላይ ዘርግተው ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ. 3. አሁን፣ ጣቶችዎን ወደ ውጭ (ከሌላኛው እግር ርቀው) ለመጠቆም ይሞክሩ፣ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይቆዩ። 4. በመጨረሻም ጣቶችዎን ወደ ውስጥ (ወደ ሌላኛው እግር) ያመልክቱ, ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይቆዩ. 5. እነዚህን እንቅስቃሴዎች በግራ እግርዎ ይድገሙት. 6. በእያንዳንዱ እግር ላይ ለ 10-15 ድግግሞሽ ይህን ልምምድ ያድርጉ. ያስታውሱ, በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ህመም ከተሰማዎት ወዲያውኑ ያቁሙ. አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚጀምሩበት ጊዜ ሁል ጊዜ ከአካል ብቃት ባለሙያ ወይም ፊዚካል ቴራፒስት ጋር መማከር ጥሩ ሀሳብ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á የተቀመጠ የእግር ጣት ተጣጣፊ እና የእግር ኤቨርተር ዝርጋታ?
- የተቀመጠው ፎጣ መዘርጋት የሚከናወነው እግርዎን ዘርግተው ወለሉ ላይ ተቀምጠው በጣቶችዎ ዙሪያ ፎጣ በማስቀመጥ እና የእግር ጣቶችዎን ተጣጣፊዎችን እና የእግር መዞሪያዎችን ለመዘርጋት ፎጣውን በቀስታ ወደ እርስዎ በመሳብ ነው።
- የተቀመጠው የቁርጭምጭሚት ጥቅል ዝርጋታ ወንበር ላይ ተቀምጦ ቁርጭምጭሚትዎን በሰዓት አቅጣጫ እና በተቃራኒ ሰዓት አቅጣጫ ማሽከርከርን ያካትታል፣ ይህ ደግሞ የእግር ጣት ተጣጣፊዎችን እና የእግረኛ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ነው።
- የሄል ኮርድ ዝርጋታ ሌላ ልዩነት ሲሆን አንድ እግሩ ወደፊት ሌላኛው ደግሞ ወደ ኋላ ተዘርግቶ ከግድግዳ ጋር ትይዩ እና ከዚያ ወደ ፊት ዘንበል ብለው የኋላ እግሩን የእግር ጣት መታጠፍ እና የእግረኛ ቋሚ ጡንቻዎችን ለመዘርጋት።
- የተቀመጠው ባንድ ዝርጋታ መሬት ላይ ተቀምጦ እግሮችዎን ዘርግተው፣ የእግር ጣቶችዎ ላይ የመከላከያ ማሰሪያ በመጠቅለል እና የእግር ጣትዎን ለመዘርጋት ባንዱን በቀስታ ወደ እርስዎ መሳብን ያካትታል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የተቀመጠ የእግር ጣት ተጣጣፊ እና የእግር ኤቨርተር ዝርጋታ?
- የቁርጭምጭሚት ክበቦች፡ የቁርጭምጭሚት ክበቦች በቁርጭምጭሚቱ መገጣጠሚያ ላይ የመተጣጠፍ እና የመንቀሳቀስ ችሎታን ስለሚያሳድጉ የተቀመጠውን የእግር ጣት ተጣጣፊ እና የእግር ጣትን ያሟላሉ፣ ይህም ጡንቻዎችን ለመለጠጥ ለማዘጋጀት እና አጠቃላይ የእግርን ተግባር ለማሻሻል ይረዳል።
- የተቀመጡ እግር ማንሻዎች፡ የተቀመጡ እግሮች ማንሻዎች የኳድሪሴፕስ እና የሂፕ ተጣጣፊዎችን በማጠናከር የተቀመጠ የእግር ጣት ተጣጣፊ እና የእግር ኤቨርተር ዝርጋታ ያሟላሉ፣ ይህም በተዘረጋው ጊዜ ትክክለኛውን የእግር አሰላለፍ ለመጠበቅ እና አጠቃላይ የታችኛውን የሰውነት ጥንካሬ እና መረጋጋት ለማሻሻል ይረዳል።
Tengdar leitarorð fyrir የተቀመጠ የእግር ጣት ተጣጣፊ እና የእግር ኤቨርተር ዝርጋታ
- የሰውነት ክብደት ጥጃ እንቅስቃሴዎች
- የተቀመጠ የእግር ጣት ፍሌክስ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የእግር ኤቨርተር ዝርጋታ
- የጥጃ ጡንቻ የመለጠጥ ልምዶች
- ለጥጆች የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- የተቀመጡ እግሮች ተዘርግተዋል
- Toe Flexor እና Foot Everter መልመጃዎች
- ለጥጃ ጡንቻዎች የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- የሰውነት ክብደት ልምምዶች ለእግር መጥፋት
- የተቀመጠ የሰውነት ክብደት ጥጃ ዝርጋታ.