Thumbnail for the video of exercise: የተቀመጠ የእግር ጣት ማራዘሚያ

የተቀመጠ የእግር ጣት ማራዘሚያ

Æfingarsaga

Líkamshlutiأسمام
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የተቀመጠ የእግር ጣት ማራዘሚያ

የተቀመጠው የእግር ጣት ማራዘሚያ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በዋናነት ግለሰቦችን የጣት እና የእግራቸውን ጡንቻዎች መለዋወጥ እና ጥንካሬን በማጎልበት ነው። በተለይ ለአትሌቶች፣ ሯጮች፣ ዳንሰኞች ወይም ብዙ ጊዜ በእግራቸው ላይ ለሚያሳልፍ ማንኛውም ሰው ጠቃሚ ነው፣ ምክንያቱም ከእግር ጋር የተያያዙ ጉዳቶችን ለመከላከል እና አጠቃላይ የእግር ጤናን ለማሻሻል ይረዳል። ይህንን ዝርጋታ ወደ ተግባራቸው በማካተት፣ ግለሰቦች በተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ሚዛናቸውን፣ ቅልጥፍናቸውን እና አፈፃፀማቸውን ማሳደግ ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የተቀመጠ የእግር ጣት ማራዘሚያ

  • አንድ እግርን ከመሬት ላይ አንሳ እና እግርህን ከፊትህ ዘርጋ.
  • እግርዎ በመታጠፍ፣ ከእግርዎ በታች እና ወደ ጥጃዎ ጡንቻዎ ውስጥ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ እጅዎን በመጠቀም ጣቶችዎን በቀስታ ወደ እርስዎ ይጎትቱ።
  • ዝርጋታውን ከ20 እስከ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ እና ከዚያ ይልቀቁ።
  • ሂደቱን ከሌላው እግር ጋር ይድገሙት እና ይህንን መልመጃ በእያንዳንዱ እግር ከሶስት እስከ አምስት ጊዜ ለማድረግ ዓላማ ያድርጉ።

Tilkynningar við framkvæmd የተቀመጠ የእግር ጣት ማራዘሚያ

  • የእግር አቀማመጥ፡ አንድ እግሩን ከፊትህ ዘርግተህ ሌላውን እግር ሚዛን ለመጠበቅ መሬት ላይ አስቀምጠው። እግርን ከመሬት ላይ ከማንሳት ወይም ጉልበቱን ከመታጠፍ ይቆጠቡ, ይህም ወደ ጭንቀት ወይም ጉዳት ሊያደርስ ይችላል.
  • የእግር ጣት ማራዘም፡ የተዘረጋውን እግርዎን ጣቶች በእጅዎ በመጠቀም ወደ እርስዎ በቀስታ ይጎትቱ። የእግር ጣቶችዎን በጣም ወደ ኋላ አያስገድዱ ምክንያቱም ይህ ምቾት ወይም ጉዳት ሊያስከትል ይችላል. ርዝመቱን ለመጨመር ከመጠን በላይ ኃይልን መጠቀም የተለመደ ስህተት ነው, ነገር ግን ግቡ ለስላሳ, ቀስ በቀስ መወጠር እንጂ ህመም አለመሆኑን ማስታወስ አስፈላጊ ነው.
  • ያዙት እና ይልቀቁት፡ ዝርጋታውን ለ20-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ እና ከዚያ ቀስ ብለው ይልቀቁት።

የተቀመጠ የእግር ጣት ማራዘሚያ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የተቀመጠ የእግር ጣት ማራዘሚያ?

አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የተቀመጠውን የተቀመጠ የእግር ጣት ጣት ማራዘም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። በእግሮች ላይ ጡንቻዎችን ለመዘርጋት ቀላል እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው እና በማንኛውም ቦታ መቀመጥ ይችላሉ ። እንዴት ማድረግ እንደሚቻል እነሆ፡- 1. ወንበር ላይ ቀጥ ብለው ይቀመጡ እና አንድ እግርን ከፊትዎ ያራዝሙ። 2. እግርዎን በማጠፍ, ጣቶችዎን ወደ ሰውነትዎ ይጎትቱ. በእግርዎ ስር እና ጥጃዎ ላይ የመለጠጥ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል. 3. ዝርጋታውን ለ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ እና ከዚያ ይልቀቁ. 4. ዝርጋታውን ከሌላው እግር ጋር ይድገሙት. ያስታውሱ፣ እንደ ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ጉዳትን ለማስወገድ በትክክል ማድረግ አስፈላጊ ነው። ማንኛውም ህመም ከተሰማዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ያቁሙ.

Hvað eru venjulegar breytur á የተቀመጠ የእግር ጣት ማራዘሚያ?

  • የተቀመጠ ፎጣ የእግር ጣት መታጠፊያ፡ በዚህ ልዩነት ውስጥ ፎጣ ወለሉ ላይ ታስቀምጠዋለህ እና የእግር ጣቶችህን ወደ አንተ ለመቧጨር ተጠቀም ይህም የእግር ጣት ማራዘሚያዎችን ይዘረጋል።
  • የእግር ሮለር ዝርጋታ፡- ይህ ልዩነት እግርዎን በእግር ሮለር ወይም በማሳጅ ኳስ ላይ ተቀምጦ ማንከባለልን ያካትታል።
  • ተቀምጦ ሄል-ጣት ሮክ፡ በዚህ ልዩነት፣ እግርህን መሬት ላይ ለጥ አድርገህ ተቀምጠህ እግርህን ከተረከዝ እስከ ጣት ወደ ኋላ እና ወደ ኋላ በማወዛወዝ የእግር ጣት ማራዘሚያዎችን ትዘረጋለህ።
  • የተቀመጡ የቁርጭምጭሚት ክበቦች፡- ይህ ልዩነት ተቀምጦ አንድ እግሩን ከመሬት ላይ ማንሳትን፣ ከዚያም ቁርጭምጭሚትን በክበቦች ማዞርን ያካትታል፣ ይህም የእግር ጣት ማራዘሚያዎችን ለመዘርጋት ይረዳል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የተቀመጠ የእግር ጣት ማራዘሚያ?

  • የቁርጭምጭሚት ክበቦች፡ የቁርጭምጭሚት ክበቦች አጠቃላይ የቁርጭምጭሚት እንቅስቃሴን እና ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል ይረዳሉ፣ይህም የተቀመጠውን የእግር ጣት ማራዘሚያን ያሟላ ሲሆን ይህም በዙሪያው ያሉት መገጣጠሚያዎች እና ጡንቻዎች ጥሩ የአየር ሁኔታ እንዲኖራቸው ያደርጋል።
  • Plantar Flexor Stretch፡ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በእግር እና በታችኛው እግር ጡንቻዎች ላይ የተመጣጠነ የመተጣጠፍ ችሎታን በማረጋገጥ የተቀመጠውን የእግር ጣት ማራዘሚያን ያሟላል።

Tengdar leitarorð fyrir የተቀመጠ የእግር ጣት ማራዘሚያ

  • የሰውነት ክብደት ጥጃ እንቅስቃሴዎች
  • የተቀመጠ የእግር ጣት ማራዘሚያ መመሪያ
  • የተቀመጠው የእግር ጣት ማራዘሚያ እንዴት እንደሚሰራ
  • ለጥጃ ጡንቻዎች መልመጃዎች
  • ለጥጆች የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
  • የተቀመጠው ጥጃ ይዘረጋል
  • የእግር ጣት Extensor መልመጃዎች
  • በቤት ውስጥ ጥጃ ጡንቻዎችን ማጠናከር
  • ለታች እግሮች የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የተቀመጠ የእግር ጣት ማራዘሚያ ቴክኒክ