Thumbnail for the video of exercise: የተቀመጠ የእግር ጣት ማራዘሚያ እና የእግር ኢንቬተር ዝርጋታ

የተቀመጠ የእግር ጣት ማራዘሚያ እና የእግር ኢንቬተር ዝርጋታ

Æfingarsaga

Líkamshlutiأسمام
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የተቀመጠ የእግር ጣት ማራዘሚያ እና የእግር ኢንቬተር ዝርጋታ

የተቀመጠ የጣት ጣት ማራዘሚያ እና የእግር ኢንቮርተር ዝርጋታ ተለዋዋጭነትን ለማጎልበት፣ ሚዛንን ለማሻሻል እና በእግር እና በታችኛው እግሮች ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ለማጠናከር የተነደፈ ዝቅተኛ ተፅእኖ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በተለይ ለአትሌቶች፣ ለአረጋውያን ወይም የእግርን ተግባር ለማሻሻል ወይም ከእግር ጋር በተያያዙ ጉዳቶች ለማገገም ለሚፈልግ ማንኛውም ሰው ጠቃሚ ነው። ሰዎች የእግር ህመምን ለማስታገስ፣ የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ለመጨመር ወይም ለእግር እና ቁርጭምጭሚት ጉዳቶች እንደ መከላከያ እንክብካቤ ለማድረግ ሰዎች ይህንን ዝርጋታ ማድረግ ይፈልጉ ይሆናል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የተቀመጠ የእግር ጣት ማራዘሚያ እና የእግር ኢንቬተር ዝርጋታ

  • ቀኝ እግርዎን ከመሬት ላይ በማንሳት ከፊት ለፊትዎ ያራዝሙ, እግርዎን ቀጥ አድርገው ይቆዩ.
  • በእግር እና በታችኛው እግር ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ለመዘርጋት እጆችዎን በመጠቀም ጣቶችዎን በቀስታ ወደ ሹራብ ይጎትቱ።
  • ከዚያም እግርዎን ወደ ውስጥ በማዞር የእግርዎ ጫማ ወደ ተቃራኒው እግር እንዲመለከት, በቁርጭምጭሚት እና በእግርዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች በመዘርጋት.
  • ይህንን ቦታ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ ከዚያ ይልቀቁት እና በግራ እግርዎ መልመጃውን ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd የተቀመጠ የእግር ጣት ማራዘሚያ እና የእግር ኢንቬተር ዝርጋታ

  • ቀስ በቀስ ዘርጋ፡- ቀኝ እግርህን ቀስ ብሎ ከመሬት ላይ አንሳ እና ወደ ውስጥ አሽከርክር ይህም ትልቁ ጣትህ ወደ ሌላኛው እግር እንዲያመለክት ነው። ዝርጋታው ቀስ በቀስ እና ቁጥጥር የሚደረግበት መሆን አለበት, ድንገተኛ ወይም ግርግር መሆን የለበትም. አንድ የተለመደ ስህተት እንቅስቃሴን በፍጥነት ማፋጠን ነው, ይህም የጡንቻን ውጥረት ሊያስከትል ይችላል.
  • ያዙት እና ይልቀቁ፡ ዝርጋታውን ከ20-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ፣ ከዚያ ቀስ ብለው ይልቀቁት እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ይህ የእግር ጣት ማራዘሚያዎችን እና የእግር መለወጫዎችን ውጤታማ በሆነ መንገድ ለመዘርጋት ይረዳል. እግሩን ወደማይመች ቦታ ማወዛወዝ ወይም ማስገደድ ያስወግዱ።
  • ይድገሙት: መልመጃውን ከሌላው እግር ጋር ይድገሙት. በሰውነትዎ ውስጥ ያለውን ሚዛን እና ሚዛን ለመጠበቅ ሁለቱንም ጎኖች መዘርጋት አስፈላጊ ነው.
  • መደበኛ ልምምድ፡ ለከፍተኛ ጥቅማጥቅሞች፣ ያከናውኑ

የተቀመጠ የእግር ጣት ማራዘሚያ እና የእግር ኢንቬተር ዝርጋታ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የተቀመጠ የእግር ጣት ማራዘሚያ እና የእግር ኢንቬተር ዝርጋታ?

አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የተቀመጠውን የእግር ጣት ጣት ማራዘሚያ እና የእግር ኢንቬተር ዝርጋታ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። በእግር እና በታችኛው እግሮች ላይ የመተጣጠፍ እና ጥንካሬን ለማሻሻል የሚረዳ ቀላል እና ውጤታማ ዝርጋታ ነው. ይሁን እንጂ እንደ ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቀስ በቀስ መጀመር እና ጉዳት እንዳይደርስበት ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ህመም ከተሰማዎት ወዲያውኑ ያቁሙ እና ከጤና ባለሙያ ጋር ያማክሩ። ይህን ለማድረግ ቀላሉ መንገድ ይኸውና፡- 1. እግርዎ መሬት ላይ ተዘርግቶ ወንበር ላይ ተቀመጡ. 2. አንድ እግርን ከፊት ለፊት ዘርጋ. 3. እግርዎን አጣጥፈው, ጣቶችዎን ወደ ላይ በመጠቆም. 4. አሁን፣ ጣቶችዎን ወደ ውስጥ፣ ወደ ሌላኛው እግር ለመጠቆም ይሞክሩ። በእግርዎ እና በቁርጭምጭሚቱ ውጫዊ ክፍል ላይ የመለጠጥ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል. 5. ይህንን ቦታ ለ 20-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ. 6. ከሌላው እግር ጋር ይድገሙት. ያስታውሱ ፣ ከመወጠርዎ በፊት መሞቅ እና ከዚያ በኋላ ማቀዝቀዝ ሁል ጊዜ ጥሩ ሀሳብ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á የተቀመጠ የእግር ጣት ማራዘሚያ እና የእግር ኢንቬተር ዝርጋታ?

  • የሱፐን የእግር ጣት ማራዘሚያ፡ ይህ ስሪት ጀርባዎ ላይ ተኝቶ ነው የሚደረገው። የእግር ጣት ማራዘሚያዎችን እና የእግር መለወጫዎችን ለመዘርጋት በእርጋታ ወደ እርስዎ በመሳብ በእግርዎ ላይ የተጠቀለለ የመከላከያ ባንድ ወይም ፎጣ መጠቀም ይችላሉ።
  • የተቀመጠው የእግር መገለባበጥ ከመቋቋም ባንድ ጋር፡ እግሮችህን ከፊትህ ዘርግተህ ተቀመጥ፣ በእግርህ የውጨኛው ጎን ላይ የመከላከያ ማሰሪያ ጠቅልለህ ባንዱን በእርጋታ ወደ ሰውነትህ ጎትተህ እግርህን ገልብጣ።
  • የተቀመጠው የእግር ጣት ተጣጣፊ ዝርጋታ፡ ይህ ከእግር ጣት ማራዘሚያ ጋር ይመሳሰላል፣ነገር ግን የእግር ጣቶችዎን ከማስፋት ይልቅ እጥፋቸው። በተቀመጡበት ጊዜ እግሮችዎን ዘርግተው ጣቶችዎን ፎጣ ወይም መከላከያ ባንድ በመጠቀም ወደ እርስዎ ይጎትቱ።
  • የግድግዳው ዝርጋታ፡ ክንድ ላይ ቆመ

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የተቀመጠ የእግር ጣት ማራዘሚያ እና የእግር ኢንቬተር ዝርጋታ?

  • የቁርጭምጭሚት ክበቦች፡ የቁርጭምጭሚት ክበቦች የቁርጭምጭሚቱን መገጣጠሚያ እንቅስቃሴ እና ተለዋዋጭነት ያሻሽላሉ። ይህ ለተመጣጣኝ እና ለመንቀሳቀስ አስፈላጊ የሆነውን አጠቃላይ የእግር እና የቁርጭምጭሚት ጤናን በማስተዋወቅ የተቀመጠው የጣት ጣት ማራዘሚያ እና የእግር ኢንቮርተር ዝርጋታ ያሟላል።
  • Plantar Flexor Stretch፡- ይህ ዝርጋታ በእግርዎ ስር ያሉትን ጡንቻዎች እና የታችኛው እግርዎ ጀርባ ላይ ያነጣጠረ ነው። እነዚህን ጡንቻዎች በማላላት የተቀመጠበትን የእግር ጣት ማራዘሚያ እና የእግር ኢንቮርተር መዘርጋትን ያሟላል ይህም በእግርዎ እና በታችኛው እግርዎ ውስጥ ያሉት ሁሉም ጡንቻዎች እኩል ተለዋዋጭ መሆናቸውን በማረጋገጥ የተመጣጠነ ጡንቻማ ሥርዓት እንዲኖር ያደርጋል።

Tengdar leitarorð fyrir የተቀመጠ የእግር ጣት ማራዘሚያ እና የእግር ኢንቬተር ዝርጋታ

  • የሰውነት ክብደት ጥጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የተቀመጠ የእግር ጣት ማራዘሚያ
  • የእግር ኢንቮርተር ዝርጋታ
  • ጥጃ የመለጠጥ ልምምድ
  • ለጥጆች የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
  • የተቀመጠ እግር መዘርጋት
  • የእግር ጣት ማራዘሚያ እና የእግር ኢንቮርተር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የሰውነት ክብደት የእግር መገለባበጥ ዝርጋታ
  • የተቀመጠ ጥጃ ጡንቻ ልምምድ
  • ለጠንካራ ጥጃዎች መልመጃዎች