የተቀመጠ የእግር ጣት ማራዘሚያ እና የእግር ኤቨርተር ዝርጋታ
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የተቀመጠ የእግር ጣት ማራዘሚያ እና የእግር ኤቨርተር ዝርጋታ
የተቀመጠው የእግር ጣት ማራዘሚያ እና የእግር ኤቨርተር ዝርጋታ ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል፣ የደም ዝውውርን ለማሻሻል እና በእግርዎ እና በታችኛው እግሮችዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ለማጠናከር የተነደፈ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በተለይ ለአትሌቶች፣ ሯጮች፣ ዳንሰኞች፣ ወይም ብዙ ጊዜ በእግራቸው ለሚያጠፋ ማንኛውም ሰው ተስማሚ ነው። ይህንን ዝርጋታ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ በማካተት ከእግር ጋር የተያያዙ ጉዳቶችን ለመከላከል፣ የጡንቻን ጥንካሬን ለመቀነስ እና አጠቃላይ የእግርዎን ጤና እና አፈፃፀም ለማሻሻል ማገዝ ይችላሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የተቀመጠ የእግር ጣት ማራዘሚያ እና የእግር ኤቨርተር ዝርጋታ
- አንድ እግርዎን ከፊትዎ ያራዝሙ, ተረከዙን መሬት ላይ እና የእግር ጣቶችዎ ወደ ላይ እየጠቆሙ.
- በእግር ግርጌ እና ጥጃ ጡንቻዎ ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ ጣቶችዎን በእጃችሁ ወደ እርስዎ ቀስ ብለው ይጎትቱ።
- ይህንን ቦታ ከ20 እስከ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ እና ከዚያ ይልቀቁ።
- ይህንን ልምምድ ከሌላው እግር ጋር ይድገሙት, ለእያንዳንዱ እግር ከ 3 እስከ 5 ጊዜ ያድርጉት.
Tilkynningar við framkvæmd የተቀመጠ የእግር ጣት ማራዘሚያ እና የእግር ኤቨርተር ዝርጋታ
- ቀስ በቀስ መዘርጋት፡- ውጥረትን ወይም ጉዳትን ሊያስከትል ከሚችለው በኃይል ወይም በፍጥነት በመዘርጋት የተለመደውን ስህተት ያስወግዱ። በምትኩ, ቀስ በቀስ የመለጠጥ ጥንካሬን ይጨምሩ. በእግር ግርጌ እና በታችኛው እግርዎ ጀርባ ላይ ምቹ የሆነ ዝርጋታ እስኪሰማዎት ድረስ ጣቶችዎን በቀስታ ወደ ጭንዎ ለመመለስ እጅዎን ይጠቀሙ።
- የማያቋርጥ መተንፈስ: በተዘረጋው ጊዜ ሁሉ ያለማቋረጥ መተንፈስዎን ያስታውሱ። እስትንፋስዎን መያዝ በጡንቻዎችዎ ላይ አላስፈላጊ ውጥረት ያስከትላል እና የመለጠጥን ውጤታማነት ሊገድብ ይችላል።
- ዝርጋታውን ይጠብቁ፡ ዘረጋውን ቢያንስ ከ15 እስከ 30 ይያዙ
የተቀመጠ የእግር ጣት ማራዘሚያ እና የእግር ኤቨርተር ዝርጋታ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የተቀመጠ የእግር ጣት ማራዘሚያ እና የእግር ኤቨርተር ዝርጋታ?
አዎ ጀማሪዎች የተቀመጠበትን የእግር ጣት ጣት ማራዘሚያ እና የእግር ኤቨርተር ዝርጋታ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። የእግርዎን እና የታችኛው እግር ጡንቻዎችን ተለዋዋጭነት እና ጥንካሬ ለማሻሻል የሚረዳ ቀላል እና ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። እንዴት ማድረግ እንደሚቻል እነሆ፡- 1. ወንበር ላይ ተቀመጡ እግርዎ መሬት ላይ ተዘርግቷል. 2. አንድ እግርዎን ከፊትዎ ያራዝሙ, ተረከዙን መሬት ላይ ያድርጉት. 3. የእግር ጣቶችዎን እና እግርዎን ወደ ላይ፣ ወደ ጭንዎ አቅጣጫ ያጥፉ። በእግርዎ እና ጥጃዎ ጡንቻዎ ስር የመለጠጥ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል. 4. ለእግር ኤቨርቶር መወጠር፣ እግርዎን ያስረዝሙ እና እግርዎን ለማዞር ይሞክሩ ሶሉ ከሌላው እግር ያርቃል። በእግርዎ እና በቁርጭምጭዎ ውጫዊ ክፍል ላይ የመለጠጥ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል. 5. እያንዳንዱን ዝርጋታ ከ20-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ፣ ከዚያ ዘና ይበሉ። 6. ከሌላው እግር ጋር ይድገሙት. ያስታውሱ፣ እንደ ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ቀስ ብሎ መጀመር እና ቀስ በቀስ ጥንካሬን መጨመር አስፈላጊ ነው። ማንኛውም ከተሰማዎት
Hvað eru venjulegar breytur á የተቀመጠ የእግር ጣት ማራዘሚያ እና የእግር ኤቨርተር ዝርጋታ?
- ፎጣ ጣት ኩርባዎች፡- ይህ ልዩነት ወንበር ላይ ተቀምጦ ትንሽ ፎጣ ወለሉ ላይ ማስቀመጥን ያካትታል። ከዚያ የእግር ጣቶችዎን ተጠቅመው ፎጣውን ወደ እርስዎ ያርቁ, ይህም የእግር ጣቶችን ለመለጠጥ ይረዳል.
- የተቀመጠ ጥጃ እና የእግር ጣት ዝርጋታ፡- ይህ ልዩነት አንድ እግር ከፊት የተዘረጋ ወንበር ላይ መቀመጥን ያካትታል። ከዚያም ሁለቱንም የጥጃ ጡንቻዎች እና የእግር ጣቶች ማራዘሚያዎች በመዘርጋት የእግር ጣቶችዎን ለመድረስ ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ።
- የተቀመጡ የቁርጭምጭሚት ክበቦች፡ ይህ ልዩነት ወንበር ላይ ተቀምጦ ከፊት ለፊትዎ አንድ እግርን ማራዘምን ያካትታል። ከዚያም ቁርጭምጭሚትዎን በክብ እንቅስቃሴ ያሽከርክሩት, ይህም የእግረኛ መዞሪያዎችን ለመዘርጋት ይረዳል.
- የተቀመጠው የእግር ሮክ፡ ይህ ልዩነት እግርዎ ጠፍጣፋ በሆነ ወንበር ላይ መቀመጥን ያካትታል
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የተቀመጠ የእግር ጣት ማራዘሚያ እና የእግር ኤቨርተር ዝርጋታ?
- የቁርጭምጭሚት ክበቦች፡ የቁርጭምጭሚት ክበቦች በቁርጭምጭሚቶችዎ ውስጥ ያለውን የእንቅስቃሴ መጠን ያሻሽላሉ፣ ይህም ለተቀመጠው የእግር ጣት ማራዘሚያ እና ለእግር ኤቨርተር ዝርጋታ ወሳኝ ነው። ይህ ልምምድ የቁርጭምጭሚት መገጣጠሚያዎችን በማሞቅ እና በማላላት ዝርጋታውን ያሟላል, ዝርጋታውን የበለጠ ውጤታማ ያደርገዋል እና የጉዳት አደጋን ይቀንሳል.
- የተቀመጡ እግር ማንሻዎች፡- ይህ መልመጃ ኳድሪሴፕስ እና ሂፕ ተጣጣፊዎችን፣ በተቀመጠበት የእግር ጣት ማራዘሚያ እና በእግር ኤቨርተር ስትዘረጋ ላይ የተሰማሩ ጡንቻዎችን ያነጣጠራል። እነዚህን ጡንቻዎች በማጠናከር, በተዘረጋው ጊዜ እንቅስቃሴዎን በተሻለ ሁኔታ መቆጣጠር, ውጤታማነቱን እና አጠቃላይ የሰውነትዎን ዝቅተኛ የሰውነት መለዋወጥ ማሻሻል ይችላሉ.
Tengdar leitarorð fyrir የተቀመጠ የእግር ጣት ማራዘሚያ እና የእግር ኤቨርተር ዝርጋታ
- የሰውነት ክብደት ጥጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የተቀመጠ የእግር ጣት መዘርጋት
- የእግር ኤቨርተር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት እግር ኤቨርተር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የተቀመጠው ጥጃ ዝርጋታ
- የእግር ጣት Extensor የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት የእግር ጣት ማራዘሚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የተቀመጠ እግር ኤቨርተር ዘርጋ
- ጥጆችን ማጠናከር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የተቀመጠ የሰውነት ክብደት ጥጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ