የተቀመጠ የጎን ክራንች
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የተቀመጠ የጎን ክራንች
የተቀመጠው የጎን ክራንች የተገደቡ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም አጠቃላይ ሚዛንዎን እና መረጋጋትዎን በማሻሻል ኮርዎን ለማጠንከር እና ለማጠንከር ይረዳል ። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከጀማሪዎች ጀምሮ እስከ ከፍተኛ ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች በቀላሉ የሚስተካከል ሲሆን ከአቅም ጋር እንዲመጣጠን ያደርጋል። ሰዎች ይህን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይፈልጋሉ ምክንያቱም የሆድ ጥንካሬን ከማጎልበት በተጨማሪ የተሻለ አቀማመጥን ስለሚያበረታታ እና የጀርባ ህመም ስጋትን ይቀንሳል.
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የተቀመጠ የጎን ክራንች
- እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ በክርንዎ ወደ ጎኖቹ ያቅርቡ።
- የሆድ ድርቀትዎን ያሳትፉ እና ወደ ቀኝ ጎንዎ ይንጠለጠሉ፣ የቀኝ ክርንዎን ወደ ቀኝ ዳሌዎ በማምጣት።
- ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና በግራ በኩል ያለውን እንቅስቃሴ ይድገሙት, የግራ ክርዎን ወደ ግራ ዳሌዎ ያመጣሉ.
- ለምትፈልጉት የድግግሞሽ ብዛት ተለዋጭ ጎኖቹን ይቀጥሉ፣ በልምምድ ወቅት የሆድ ቁርጠትዎን ማቆየትዎን ያረጋግጡ።
Tilkynningar við framkvæmd የተቀመጠ የጎን ክራንች
- ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ የተቀመጠውን የጎን ክራንች ሲሰሩ እንቅስቃሴዎ ቀርፋፋ እና ቁጥጥር የሚደረግ መሆኑን ያረጋግጡ። ሰውነትዎን ለማንሳት መወዛወዝ ወይም ሞመንተም ከመጠቀም ይቆጠቡ፣ ይህ አንገትዎን እና ጀርባዎን ሊጎዳ ይችላል። በምትኩ እንቅስቃሴዎን ለመቆጣጠር ዋና ጡንቻዎችዎን ይጠቀሙ።
- የእንቅስቃሴ ሙሉ ክልል፡ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጡን ለማግኘት፣ የተሟላ እንቅስቃሴን እየተጠቀሙ መሆንዎን ያረጋግጡ። ይህ ማለት በጎን በኩል በሚለጠጥበት ጊዜ ሰውነትዎን በተቻለ መጠን በምቾት ማራዘም እና በችግር ጊዜ በተቻለዎት መጠን የሆድ ቁርጠትዎን ማሰር አለብዎት። አጭር, ያልተሟሉ እንቅስቃሴዎችን በማድረግ የተለመደ ስህተትን ያስወግዱ.
- መተንፈስ፡ መልመጃውን በምታከናውንበት ጊዜ እስትንፋስህን አትያዝ። ሲተነፍሱ እና ሲተነፍሱ ይተንፍሱ
የተቀመጠ የጎን ክራንች Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የተቀመጠ የጎን ክራንች?
አዎ፣ ጀማሪዎች የተቀመጠበትን የጎን ክራንች ልምምድ ማከናወን ይችላሉ። ይህ መልመጃ በአንፃራዊነት ቀላል እና ምንም ልዩ መሳሪያ አያስፈልገውም፣ ይህም በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ሰዎች ተደራሽ ያደርገዋል። ይሁን እንጂ ጉዳት እንዳይደርስበት ትክክለኛውን ቅርጽ ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው. እንዴት ማድረግ እንደሚቻል ቀላል መመሪያ ይኸውና፡- 1. ወንበር ላይ ተቀመጡ እግርዎ መሬት ላይ ተዘርግቶ፣ ከዳሌው ስፋት ጋር። 2. እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያስቀምጡ, ክርኖቹ በስፋት ይወጣሉ. 3. ኮርዎን ያሳትፉ እና ወደ አንድ ጎን ዘንበል ያድርጉ፣ ክርንዎን ወደ ዳሌዎ ለማምጣት ይሞክሩ። ወደ ፊት ሳይሆን ወደ ጎን መታጠፍዎን ያረጋግጡ። 4. ወደ መሃሉ ይመለሱ እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት. ጥንካሬዎ እና ጽናትዎ ሲሻሻል ቀስ ብለው መጀመር እና ቀስ በቀስ ድግግሞሾችን ይጨምሩ። ህመም ወይም ምቾት ከተሰማዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ያቁሙ።
Hvað eru venjulegar breytur á የተቀመጠ የጎን ክራንች?
- ተቀምጦ ራሽያኛ መታጠፊያ፡ ከጎን ክራንች ይልቅ በጉልበቶችዎ መሬት ላይ ተቀምጠው የሆድ ቁርጠትዎን ወደ አከርካሪዎ ይጎትቱ እና የሰውነት አካልዎን ከጎን ወደ ጎን ማዞር ይችላሉ.
- የተቀመጡ እግሮች ማንሳት፡- በወንበርዎ ጠርዝ ላይ ተቀምጠው ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና ቀስ በቀስ አንድ እግርን በማንሳት ዋና ጡንቻዎችዎን ያሳትፉ።
- የተቀመጡ የጉልበት ቶኮች፡ በወንበርዎ ጠርዝ ላይ ተቀምጠው የመቀመጫውን ጎኖቹን ይያዙ እና ትንሽ ወደ ኋላ ዘንበል ይበሉ፣ ከዚያ ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ ይጎትቱ እና ይልቀቁ።
- ተቀምጠዋል Oblique Crunches: በዚህ ልዩነት, በወንበርዎ ጠርዝ ላይ ተቀምጠዋል, አንድ እጅን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያስቀምጡ እና ከዚያም ክርኑን እና ተቃራኒውን ጉልበቱን በአንድ በኩል ለማምጣት ይሞክሩ.
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የተቀመጠ የጎን ክራንች?
- የብስክሌት ክራንች፡ ከተቀመጠው የጎን ክራንች ጋር ተመሳሳይ፣ የቢስክሌት ክራንች ሁለቱንም የላይኛው እና የታችኛው የሆድ ክፍልን እንዲሁም ገደላማ ቦታዎችን ይሰራል፣ ይህም ሙሉ የሆድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን በመስጠት እና የተቀመጠ የጎን ክራንች ውጤትን ያሳድጋል።
- ፕላንክ፡ የተቀመጠበት የጎን ክራንች በገደልዳማ ቦታዎች ላይ ሲያተኩር ፕላንክ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ምክንያቱም የጀርባ ጡንቻዎችን ጨምሮ ሙሉውን ኮር ያጠናክራል በዚህም የአጠቃላይ መረጋጋትን እና ሚዛንን ያሻሽላል።
Tengdar leitarorð fyrir የተቀመጠ የጎን ክራንች
- የሰውነት ክብደት ለወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የጎን ክራንች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የተቀመጠ የወገብ ልምምድ
- የሰውነት ክብደት የጎን ክራንች
- የወገብ መጠንን ለመቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
- ለወገብ የተቀመጠ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጎን በኩል
- የተቀመጠ የጎን ክራንች ትምህርት
- ወገብ ላይ ያነጣጠሩ መልመጃዎች
- ለወገብ ቅነሳ የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ