Thumbnail for the video of exercise: የተቀመጠ ትከሻ ፍሌክሶር ዲፕሬዘር ሪትራክተር ዘርጋ

የተቀመጠ ትከሻ ፍሌክሶር ዲፕሬዘር ሪትራክተር ዘርጋ

Æfingarsaga

LíkamshlutiTron amerik: Rotadyax.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የተቀመጠ ትከሻ ፍሌክሶር ዲፕሬዘር ሪትራክተር ዘርጋ

የተቀመጠው የትከሻ ፍሌክሶር ዲፕሬዘር ሪትራክተር ዘርጋ በትከሻ ጡንቻዎች ላይ የመተጣጠፍ እና ጥንካሬን ለመጨመር የተነደፈ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ በተለይም ተጣጣፊዎችን ፣ ዲፕሬሰሮችን እና መልመጃዎችን ያነጣጠረ። በስፖርት ወይም ትከሻን በእጅጉ በሚያካትቱ እንቅስቃሴዎች ላይ ለሚሳተፉ ግለሰቦች ወይም አቀማመጦችን ለማሻሻል እና የትከሻ ውጥረትን ለማቃለል ለሚፈልጉ ሰዎች ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህንን ዝርጋታ ወደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት የትከሻዎን ተንቀሳቃሽነት ለማሻሻል ፣የጉዳት አደጋን ለመቀነስ እና አጠቃላይ የሰውነትን ተግባር ለማሻሻል ይረዳል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የተቀመጠ ትከሻ ፍሌክሶር ዲፕሬዘር ሪትራክተር ዘርጋ

  • በትከሻው ከፍታ ላይ ቀኝ ክንድዎን ከፊት ለፊትዎ በቀጥታ ዘርጋ፣ መዳፍዎን ወደ ታች በማዞር።
  • በግራ እጅዎ በመጠቀም ቀኝ ክንድዎን በሰውነትዎ ላይ ቀስ አድርገው ይጎትቱ, በትከሻዎ ላይ የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ ቀላል ግፊት ያድርጉ.
  • ይህንን ቦታ ከ 20 እስከ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ, በተዘረጋው ጊዜ ሁሉ በጥልቀት መተንፈስዎን ያረጋግጡ.
  • ዝርጋታውን ይልቀቁት እና ተመሳሳይ እርምጃዎችን በግራ ክንድዎ በሌላኛው በኩል ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd የተቀመጠ ትከሻ ፍሌክሶር ዲፕሬዘር ሪትራክተር ዘርጋ

  • ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች-እያንዳንዱን እንቅስቃሴ በቀስታ እና በቁጥጥር ያካሂዱ። ጡንቻዎችን ሊወጠሩ ከሚችሉ ግርግር ወይም ፈጣን እንቅስቃሴዎች ያስወግዱ። ይህ የብዙ ሰዎች የተለመደ ስህተት ነው። ያስታውሱ, የዚህ ዝርጋታ ውጤታማነት ከቁጥጥር እንጂ ከፍጥነት አይደለም.
  • ትክክለኛ የክንድ ቦታ፡ እጆችዎ በ90 ዲግሪ አንግል መዳፍዎ ወደ ታች ትይዩ መሆን አለበት። እጆችዎን ከመጠን በላይ ማራዘም ወይም ማጠፍ ያስወግዱ ምክንያቱም ይህ ወደ ጉዳት ሊያደርስ እና የመለጠጥን ውጤታማነት ይቀንሳል.
  • የትከሻዎትን ጡንቻዎች ያሳትፉ፡ ዝርጋታውን በሚሰሩበት ጊዜ የትከሻዎትን ጡንቻዎች ማሳተፍዎን ያረጋግጡ። ይህ ማለት ትከሻዎን በንቃት ወደ ታች እና ወደ ኋላ መሳብ ማለት ነው. አንድ የተለመደ ስህተት እጅን ያለ ተሳትፎ ማንቀሳቀስ ብቻ ነው።

የተቀመጠ ትከሻ ፍሌክሶር ዲፕሬዘር ሪትራክተር ዘርጋ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የተቀመጠ ትከሻ ፍሌክሶር ዲፕሬዘር ሪትራክተር ዘርጋ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የተቀመጠ ትከሻ ፍሌክሶር ዲፕረሰር ሪትራክተር ዘርጋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ጉዳትን ለማስወገድ ተለዋዋጭነት ስለሚሻሻል በቀስታ መዘርጋት መጀመር እና ቀስ በቀስ ጥንካሬን መጨመር አስፈላጊ ነው. በትክክል መፈጸሙን ለማረጋገጥ በትክክለኛው ቴክኒክ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ መመሪያ ጀማሪዎች እንዲኖሩዎት ይመከራል።

Hvað eru venjulegar breytur á የተቀመጠ ትከሻ ፍሌክሶር ዲፕሬዘር ሪትራክተር ዘርጋ?

  • የሊንግ ዳውን ትከሻ ፍሌክሶር ዲፕሬሰር ሪትራክተር ዘረጋ ሌላ አንግል እና ጥልቀት ያለው ዝርጋታ በመስጠት ጀርባዎ ላይ ምንጣፍ ወይም አግዳሚ መተኛት ነው።
  • በግድግዳ የታገዘ የትከሻ ፍሌክሶር ዲፕሬሰር ሪትራክተር ዝርጋታ መለጠጥን ለማገዝ ግድግዳ መጠቀምን ያካትታል፣ ይህም ጥንካሬን በቀላሉ ለመቆጣጠር ያስችላል።
  • የ Resistance ባንድ ትከሻ Flexor Depressor Retractor Stretch ተጨማሪ ውጥረት እና የመለጠጥ ችግርን ለማቅረብ የመከላከያ ባንድ መጠቀምን ያካትታል።
  • የዮጋ ቦል ትከሻ ፍሌክሶር ዲፕሬሰር ሪትራክተር ዘርግታ የታችኛውን ሰውነትዎን ለመደገፍ የዮጋ ኳስ የሚጠቀሙበት ልዩነት ነው ፣ይህም መረጣውን በሚሰሩበት ጊዜ ዋናዎን ለማሳተፍ እና ሚዛንን ለማሻሻል ይረዳል ።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የተቀመጠ ትከሻ ፍሌክሶር ዲፕሬዘር ሪትራክተር ዘርጋ?

  • የተገላቢጦሽ ፍላይ፡ ይህ መልመጃ የትከሻ መገጣጠሚያውን የእንቅስቃሴ እና የመረጋጋት መጠን ለማሻሻል የሚረዳው ሮምቦይድ እና የኋላ ዴልቶይድስ፣ በተቀመጠበት ትከሻ ላይ የሚንጠለጠሉ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ነው።
  • ላተራል ከፍ ከፍ ይላል፡ ይህ መልመጃ በጎን ዴልቶይድ እና በሱፕራስፒናቱስ ላይ ​​የሚሰራ ሲሆን ይህም በተቀመጠው የትከሻ ክፍል ውስጥ በተቀመጡት ጡንቻዎች ላይ የሚሰራ ሲሆን ይህም አጠቃላይ የትከሻ እንቅስቃሴን እና አቀማመጥን ያሻሽላል።

Tengdar leitarorð fyrir የተቀመጠ ትከሻ ፍሌክሶር ዲፕሬዘር ሪትራክተር ዘርጋ

  • የሰውነት ክብደት ትከሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የትከሻ ፍሌክሶር ዲፕሬሰር ዘርጋ
  • የተቀመጠ ትከሻ መዘርጋት
  • የሰውነት ክብደት ትከሻ ተጣጣፊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የትከሻ ሪትራክተር የመለጠጥ ልምምድ
  • የተቀመጠ የትከሻ ዲፕሬተር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ለትከሻ ጥንካሬ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ትከሻ ፍሌክስር ዲፕሬተር Retractor ዘርጋ
  • የተቀመጠ የሰውነት ክብደት ትከሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • በሰውነት ክብደት ትከሻን መዘርጋት