Thumbnail for the video of exercise: የተቀመጠ ረድፍ

የተቀመጠ ረድፍ

Æfingarsaga

LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
BúnaðurKáblíi
Helstu VöðvarInfraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
AukavöðvarBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የተቀመጠ ረድፍ

የተቀመጠው ረድፍ በዋነኛነት በጀርባዎ፣ በትከሻዎ እና በክንድዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያነጣጠረ በጣም ውጤታማ የሆነ የጥንካሬ ስልጠና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የተሻለ የሰውነት አቀማመጥ እና የጡንቻን ሚዛን ያሳድጋል። ለጀማሪዎችም ጭምር ለሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው፣ ምክንያቱም ሁለቱንም የጡንቻን ጥንካሬ እና ጽናትን ለማሻሻል ይረዳል። ሰዎች ይህን መልመጃ የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን ከማጎልበት በተጨማሪ ጉዳትን ለመከላከል እና የእለት ተእለት እንቅስቃሴን ስለሚያሻሽል ሊመርጡ ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የተቀመጠ ረድፍ

  • እጆችዎን በማራዘም የV-ባር መያዣውን ይያዙ እና ትንሽ ወደ ኋላ ዘንበል ይበሉ፣ አከርካሪዎን ቀጥ አድርገው ደረትን ወደ ላይ ያድርጉት።
  • የእንቅስቃሴው ከፍተኛ ደረጃ ላይ ሲደርሱ የኋላ ጡንቻዎችዎን በመጭመቅ ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ በማቆየት እጀታዎቹን ወደ እቶን ይጎትቱ።
  • የኮንትራት ቦታውን ለአንድ ሰከንድ ያህል ይያዙ እና መቆጣጠሪያውን እየጠበቁ V-barን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ።
  • በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጊዜ ሁሉ የሰውነት አካልዎ ቆሞ እንዲቆይ ለማድረግ ይህንን እንቅስቃሴ ለተመከረው የድግግሞሽ መጠን ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd የተቀመጠ ረድፍ

  • ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ እንቅስቃሴውን ከማፋጠን ይቆጠቡ። ይልቁንስ መልመጃውን በቀስታ እና በቁጥጥር ያከናውኑ። የኋላ ጡንቻዎችዎን በመጠቀም እጀታዎቹን ወደ እርስዎ ይጎትቱ ፣ እጀታዎቹ በሆድዎ ላይ ሲሆኑ ለአፍታ ቆም ይበሉ እና ከዚያ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ይህ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጡንቻዎችዎ መሰማራታቸውን ያረጋግጣል ።
  • ትክክለኛ መያዣ፡- መዳፍዎን እርስ በርስ ሲተያዩ እጀታዎቹን ይያዙ። ይህ ገለልተኛ መያዣ ተብሎ የሚጠራ ሲሆን የኋላ ጡንቻዎችን በተሻለ ሁኔታ ለመለየት ይረዳል. ይህ ወደ አንጓ መወጠር ሊያመራ ስለሚችል እጀታዎቹን በደንብ ከመያዝ ይቆጠቡ.
  • ከመጠን በላይ ማራዘምን ያስወግዱ፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለሱ እጅዎን ከመጠን በላይ አያራዝሙ ወይም ወደ ኋላ በጣም ይርቁ። ይህ በጀርባዎ እና በትከሻዎ ላይ አላስፈላጊ ጫና ሊፈጥር ይችላል፣ እና ይችላል።

የተቀመጠ ረድፍ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የተቀመጠ ረድፍ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የተቀመጠውን ረድፍ መልመጃ ማከናወን ይችላሉ። በጀርባ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች ለማጠናከር እና ለማጠንከር ጥሩ ልምምድ ነው. ይሁን እንጂ ለጀማሪዎች ትክክለኛውን ፎርም መጠቀማቸውን ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስባቸው በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው። አሠልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ጂም-ጎበዝ መጀመሪያ ተገቢውን ቴክኒክ ማሳየት ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ ማሞቅዎን ያስታውሱ።

Hvað eru venjulegar breytur á የተቀመጠ ረድፍ?

  • አግዳሚ ቤንች የተቀመጠ ረድፍ፡ በዚህ ልዩነት፣ በተጠጋ አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀምጠህ ረድፉን ትፈጽማለህ፣ ይህም የታችኛውን ጀርባ ጡንቻዎችህን በጠንካራ ሁኔታ ለማሳተፍ ይረዳል።
  • ተቀምጦ የኬብል ረድፍ፡ ይህ ልዩነት የኬብል ማሽንን ይጠቀማል፣ ይህም ለስላሳ፣ የበለጠ ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ እና በጡንቻዎች ላይ የማያቋርጥ ውጥረት እንዲኖር ያስችላል።
  • ሰፊ መያዣ የተቀመጠ ረድፍ፡ ይህ ልዩነት ሰፋ ያለ መያዣን ይጠቀማል፣ ይህም በላይኛው ጀርባዎ እና ትከሻዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች በብቃት ለማነጣጠር ይረዳል።
  • በእጅ ስር ያዝ የተቀመጠው ረድፍ፡ ይህ ልዩነት በጀርባዎ ላይ ባለው የላቲሲመስ ዶርሲ ጡንቻ የታችኛው ክፍል ላይ የበለጠ አጽንዖት ሊሰጥ የሚችል የእጅ ስር መያዣን ይጠቀማል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የተቀመጠ ረድፍ?

  • Deadlifts ለመቀመጫ ረድፎች ትልቅ ማሟያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ምክንያቱም በጠቅላላው ጀርባ ላይ ይሰራሉ ​​የታችኛው ጀርባ እና ወጥመዶች , ይህም የመቀመጫ ረድፎች ቀዳሚ ትኩረት አይደለም, ስለዚህም አጠቃላይ የኋላ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ያቀርባል.
  • የታጠፈ ረድፎች በጀርባ ውስጥ ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን በሚያነጣጥሩበት ጊዜ የተቀመጡ ረድፎችን ሊያሟላ ይችላል ፣ ግን ከተለያየ አቅጣጫ ፣ በዚህም የጡንቻን ሚዛን እና ሚዛናዊነት ያሳድጋል።

Tengdar leitarorð fyrir የተቀመጠ ረድፍ

  • "በገመድ የተቀመጠው የረድፍ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ"
  • "የጀርባ ማጠናከሪያ መልመጃዎች"
  • "የጀርባ ጡንቻዎች የጂም መሳሪያዎች"
  • "የገመድ መቅዘፊያ ልምምድ"
  • "የተቀመጠ የረድፍ ማሽን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ"
  • "የገመድ መልመጃዎች ለኋላ"
  • "የተቀመጠ የኬብል ረድፍ ቴክኒክ"
  • "የኋላ ጡንቻ ግንባታ መልመጃዎች"
  • "የተቀመጠ የረድፍ ልምምድ እንዴት እንደሚሰራ"
  • "በኬብል ውጤታማ የጀርባ ልምምዶች"