Thumbnail for the video of exercise: የተቀመጠው ረድፍ

የተቀመጠው ረድፍ

Æfingarsaga

LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
BúnaðurKáblíi
Helstu VöðvarInfraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
AukavöðvarBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የተቀመጠው ረድፍ

የተቀመጠው ረድፍ ጀርባን፣ ትከሻዎችን እና ቢሴፕስን ጨምሮ በርካታ የጡንቻ ቡድኖችን ያነጣጠረ የጥንካሬ ስልጠና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የተሻሻለ አቀማመጥ እና አጠቃላይ የጡንቻን ሚዛን ለመጠበቅ ይረዳል። ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው፣ ምክንያቱም በቀላሉ ከአቅም ጋር እንዲመጣጠን ስለሚደረግ። ሰዎች ይህን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የላይኛውን የሰውነት አካል ጥንካሬ እና ጽናትን ከማጎልበት ባለፈ ለእለት ተእለት እንቅስቃሴ እና ጉዳትን ለመከላከል ወሳኝ የሆነውን የአከርካሪ አጥንት ማስተካከልን ስለሚያበረታታ ሊመርጡ ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የተቀመጠው ረድፍ

  • የማሽኑን እጀታዎች ይያዙ እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው፣ ትከሻዎ ወደ ታች እና ደረትን አውጥተው ቀጥ ብለው ይቀመጡ።
  • እጀታዎቹን ወደ እርስዎ ይጎትቱ, ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ እና በእንቅስቃሴው መጨረሻ ላይ የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ በማጣበቅ.
  • ቦታውን ለአንድ ሰከንድ ያህል ይያዙ, ከዚያም ቀስ በቀስ እጀታውን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱት, እጆችዎ ሙሉ በሙሉ እንዲራዘሙ እና የትከሻ ምላጭዎ እንዲሰራጭ ያድርጉ.
  • እንቅስቃሴውን ለፈለጉት የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እንዲቆዩ እና እንቅስቃሴዎ በልምምድ ጊዜ ሁሉ እንዲቆጣጠሩ ያድርጉ።

Tilkynningar við framkvæmd የተቀመጠው ረድፍ

  • ** ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች**፡- ግርግር ወይም ፈጣን እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። በምትኩ፣ በዝግታ፣ ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች ላይ አተኩር። እጀታውን ወይም አሞሌውን ወደ ሰውነትዎ ይጎትቱ, በእንቅስቃሴው መጨረሻ ላይ የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ በማጣበቅ. ከዚያም ቀስ በቀስ መያዣውን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይልቀቁት. ይህ ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል ብቻ ሳይሆን ጡንቻዎ በብቃት መስራቱን ያረጋግጣል።
  • ** ከመጠን በላይ ክብደትን አይጠቀሙ ***: ሌላው የተለመደ ስህተት ከመጠን በላይ ክብደት መጠቀም ነው. መልመጃውን በተገቢው ፎርም ለማጠናቀቅ እየታገሉ ከሆነ, ክብደቱ በጣም ከባድ መሆኑን የሚያሳይ ምልክት ነው. ከመጠን በላይ ክብደት መጠቀም ወደ ተገቢ ያልሆነ ቅርጽ ሊመራ ይችላል, ይህም የአካል ጉዳትን እና አነስተኛ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያስከትላል.
  • ** ኮርዎን ያሳትፉ ***: የእርስዎ ኮር

የተቀመጠው ረድፍ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የተቀመጠው ረድፍ?

አዎ, ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የተቀመጠውን የረድፍ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ. ሆኖም ጉዳትን ለማስወገድ በቀላል ክብደት መጀመር እና በቅጹ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው። አንድ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው የጂም-ጎበዝ ቅፅዎን እንዲፈትሹ ማድረግ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። ይህ መልመጃ የኋላ ጡንቻዎችን ፣ ትከሻዎችን እና የቢስፕስን ለማጠናከር ጥሩ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á የተቀመጠው ረድፍ?

  • የተቀመጠው የኬብል ረድፍ፡ ይህ ስሪት ለስላሳ፣ ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ እና የሚስተካከለው የመቋቋም አቅም እንዲኖር የሚያስችል የኬብል ማሽን ይጠቀማል።
  • አግዳሚ ቤንች የተቀመጠ ረድፍ፡ ከዝቅተኛ መዘዉር ፊት ዘንበል ያለ አግዳሚ ወንበር በማዘጋጀት የላይኛውን ጀርባ ጡንቻዎትን ከተለየ አቅጣጫ ማነጣጠር ይችላሉ።
  • የያዙትን ዝጋ የተቀመጠውን ረድፍ: የተጠጋ መያዣን በመጠቀም በጀርባዎ መካከል ያሉትን ጡንቻዎች በበለጠ አጥብቀው ማነጣጠር ይችላሉ.
  • ሰፊ መያዣ የተቀመጠ ረድፍ፡ ይህ ልዩነት በውጫዊ ጀርባዎ እና ትከሻዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ለማሳተፍ ሰፊ መያዣን ይጠቀማል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የተቀመጠው ረድፍ?

  • Lat pulldowns በላይኛው ጀርባ እና ላቲሲመስ ዶርሲ ላይ ሲያነጣጥሩ ለተቀመጡት ረድፎች ትልቅ ማሟያ ናቸው፣ ይህም በጠቅላላው ጀርባ ላይ ያለውን የጡንቻን እድገት ሚዛን ለመጠበቅ ይረዳል።
  • የታጠፈ ረድፎች እንደ ራሆምቦይድ፣ ላቲሲመስ ዶርሲ እና ትራፔዚየስ ያሉ ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን በማነጣጠር የተቀመጡ ረድፎችን ያሟላሉ ነገር ግን ከተለየ አቅጣጫ ለጀርባ የበለጠ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይሰጣል።

Tengdar leitarorð fyrir የተቀመጠው ረድፍ

  • በገመድ የተቀመጠው የረድፍ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • የጀርባ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
  • የኬብል ማሽን ልምምዶች
  • ለኋላ ጡንቻዎች የተቀመጠ ረድፍ
  • ለጀርባ የጂም መልመጃዎች
  • የኬብል ረድፍ ልምምድ
  • ከኬብል ማሽን ጋር የኋላ ስልጠና
  • የተቀመጠ የኬብል ረድፍ ቴክኒክ
  • የተቀመጠ ረድፍ እንዴት እንደሚሰራ
  • በተቀመጠው ረድፍ የኋላ ጡንቻዎችን ማሻሻል