ተቀምጦ የተገላቢጦሽ መያዣ ማጎሪያ
Æfingarsaga
LíkamshlutiKnehuoli'o.
Búnaðurدومبل
Helstu VöðvarBrachioradialis
AukavöðvarBiceps Brachii, Brachialis
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ተቀምጦ የተገላቢጦሽ መያዣ ማጎሪያ
የተቀመጠ የተገላቢጦሽ ማጎሪያ ማጎሪያ በዋናነት የቢሴፕስን ለማጠናከር እና ድምጽ ለመስጠት፣እንዲሁም ግንባርን በማሳተፍ እና የመጨበጥ ጥንካሬን ለማሻሻል የታለመ ልምምድ ነው። ይህ መልመጃ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ ደረጃ ያላቸውን የሰውነት ጥንካሬ እና የጡንቻን ፍቺ ለማሳደግ ለሚፈልጉ ተስማሚ ነው። ይህንን ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት የእጅ ጥንካሬን እና ጽናትን በሚጠይቁ ስፖርቶች እና የእለት ተእለት እንቅስቃሴዎች ላይ አፈፃፀምዎን ለማሻሻል ይረዳል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ተቀምጦ የተገላቢጦሽ መያዣ ማጎሪያ
- በትንሹ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ እና የቀኝ የላይኛው ክንድዎን ጀርባ በቀኝ ጭንዎ ውስጠኛ ክፍል ላይ ያድርጉት። ክንድዎ ሙሉ በሙሉ መዘርጋት እና ዳምቡል ከወለሉ በላይ መሆን አለበት።
- የላይኛው ክንድ ቆሞ እንዲቆይ እያደረጉ የዳምባውን ድምፅ ወደ ትከሻዎ ቀስ ብለው ያዙሩት እና ይህን ሲያደርጉ ትንፋሹን ያውጡ። ክንድ ሁሉንም ሥራ መሥራት አለበት. የእርስዎ ቢሴፕ ሙሉ በሙሉ ኮንትራት እስኪያገኝ ድረስ እና ዳምቡል በትከሻ ደረጃ ላይ እስኪሆን ድረስ እንቅስቃሴውን ይቀጥሉ። የተዋዋለውን ቦታ ለአንድ ሰከንድ ይያዙ.
- በሚተነፍሱበት ጊዜ ድቡልቡሉን ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ማምጣት ይጀምሩ። ክንድዎ ሙሉ በሙሉ መጨመሩን እና የሁለት ጫጫታዎ ሙሉ በሙሉ መወጠሩን ያረጋግጡ።
- ለተመከረው የድግግሞሽ መጠን ሂደቱን ይድገሙት እና ከዚያ እጆችዎን ይቀይሩ።
Tilkynningar við framkvæmd ተቀምጦ የተገላቢጦሽ መያዣ ማጎሪያ
- ያዝ፡ ዳምቤልን በተገላቢጦሽ ያዝ (የዘንባባውን ወደ ታች እያዩ) ይያዙ። ይህ መያዣ በቢሴፕስ ብራቺ ስር የሚገኘውን የብራቻሊስ ጡንቻን ያነጣጠረ ይሆናል። የዚህ ጡንቻ እድገት የሁለትዮሽ እግርዎን ወደ ላይ ከፍ ሊያደርግ ይችላል፣ ይህም ክንድዎ ትልቅ መስሎ ይታያል።
- እንቅስቃሴውን ይቆጣጠሩ፡ በእንቅስቃሴው ውስጥ የሚጣደፉ የተለመዱ ስህተቶችን ያስወግዱ። በምትኩ፣ በዝግታ፣ ቁጥጥር የሚደረግለት ማንሳት እና ዝቅ ባለ ላይ አተኩር። ይህ በጠቅላላው እንቅስቃሴዎ ውስጥ ጡንቻዎችዎን ያሳትፋል እና የበለጠ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያስከትላል
ተቀምጦ የተገላቢጦሽ መያዣ ማጎሪያ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ተቀምጦ የተገላቢጦሽ መያዣ ማጎሪያ?
አዎ፣ ጀማሪዎች የተቀመጠበት የተገላቢጦሽ ግሪፕ ማጎሪያ ከርል ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. ጥንካሬ እና ቴክኒኮች ሲሻሻሉ, ክብደቱ ቀስ በቀስ ሊጨምር ይችላል. እንዲሁም ለጀማሪዎች በትክክል እየሰሩ መሆናቸውን ለማረጋገጥ በመጀመሪያ መልመጃውን እንዲመራቸው የግል አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ እንዲኖራቸው ይጠቅማል።
Hvað eru venjulegar breytur á ተቀምጦ የተገላቢጦሽ መያዣ ማጎሪያ?
- የመዶሻ ማጎሪያ ከርል፡ በዚህ እትም ዱብቤል በመዶሻ መያዣ (በቁመት) ተይዟል፣ እሱም ሁለቱንም ቢሴፕ እና ብራቺያሊስ፣ የላይኛው ክንድ ጡንቻ ነው።
- የሰባኪ ማጎሪያ ከርል፡ ይህ የሚደረገው ለድጋፍ ሰባኪ ቤንች በመጠቀም ነው። ክንዱ አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀምጧል፣ ይህም በመጠምጠዣው ወቅት የቢስ ጡንቻን ለመለየት ይረዳል።
- የማጎሪያ ማጎሪያ ማዘንበል፡- ይህ ልዩነት የሚከናወነው በተጣመመ አግዳሚ ወንበር ላይ ሲቀመጥ ነው። የቤንች አንግል የተለያዩ የቢስ ጡንቻ ክፍሎችን ለማነጣጠር ይረዳል.
- ባለአንድ ክንድ የኬብል ማጎሪያ ከርል፡ ይህ እትም የኬብል ማሽንን ለመቋቋም ይጠቀማል። በኬብሉ የሚቀርበው የማያቋርጥ ውጥረት ወደ ከፍተኛ የጡንቻ መነቃቃት ሊያመራ ይችላል.
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ተቀምጦ የተገላቢጦሽ መያዣ ማጎሪያ?
- ትራይሴፕ ዲፕስ፡- ይህ መልመጃ ተቃራኒውን የጡንቻ ቡድን ማለትም ትሪሴፕስን በመስራት የተቀመጡትን የተገላቢጦሽ ግሪፕ ማጎሪያ ኩርባዎችን ያሟላል።
- ተቀምጧል ከራስ በላይ ፕሬስ፡ ይህ መልመጃ ትከሻዎችን እና በላይኛውን ጀርባ ይሠራል፣የላይኛውን አካል በአጠቃላይ በማጠናከር እና የአጠቃላይ ክንድ ጥንካሬን እና መረጋጋትን በማሻሻል የተቀመጡትን የተገላቢጦሽ ግሪፕ ማጎሪያ ኩርባዎችን ያሟላል።
Tengdar leitarorð fyrir ተቀምጦ የተገላቢጦሽ መያዣ ማጎሪያ
- ተቀምጧል የተገላቢጦሽ ያዝ Dumbbell Curl
- የፊት ክንድ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- Dumbbell የማጎሪያ ከርል
- የተገላቢጦሽ ያዝ Bicep Curl
- ክንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከ Dumbbells ጋር
- ለግንባሮች የተቀመጠ Dumbbell Curl
- የተገላቢጦሽ መያዣ ማጎሪያ ከርል
- ለግንባሮች የጥንካሬ ስልጠና
- የዱምቤል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለአርም ጡንቻዎች
- ከ Dumbbell ጋር ተቀምጦ የፊት ክንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ