Thumbnail for the video of exercise: ተቀምጦ ሰባኪ ከርል

ተቀምጦ ሰባኪ ከርል

Æfingarsaga

LíkamshlutiLalina-motoky ny biceps., ዛን ጢሞ፦ መቅዳት እንደመንሴ ፈውስ ስለናየ እንቅስቃሴ።
Búnaðurدومبل
Helstu VöðvarBrachialis
AukavöðvarBiceps Brachii, Brachioradialis
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ተቀምጦ ሰባኪ ከርል

የተቀመጠው ሰባኪ ከርል በማግለል እና በቢስፕስ ግንባታ ላይ ያተኮረ የጥንካሬ ስልጠና ልምምድ ነው። በሚስተካከለው ጥንካሬው እና በቅጹ ላይ በማተኮር ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው። የክንድ ጡንቻን ትርጉም ለማሻሻል፣ የሰውነትን የላይኛው ክፍል ጥንካሬ ለማሻሻል እና የተሻለ የጡንቻን ሚዛን ለማራመድ ግለሰቦች ለዚህ መልመጃ ሊመርጡ ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ተቀምጦ ሰባኪ ከርል

  • የ EZ ባር ወይም ዳምብብል በእጅ በመያዝ፣ መዳፎች ወደ ላይ እየተመለከቱ፣ እና በሰባኪው ወንበር ላይ ተቀመጡ፣ የላይኛው ክንዶችዎን በፓዲንግ ላይ በማድረግ እና እጆቻችሁን ሙሉ በሙሉ ዘርጋ።
  • ክንዶችዎ ቀጥ ብለው እስኪቆሙ እና የሁለትዮሽ እግርዎ ሙሉ በሙሉ እስኪቀንስ ድረስ ክርኖችዎ እንዲቆሙ ያድርጉ፣ ቢሴፕስዎን በማጣመም ክብደቱን ከፍ ያድርጉት።
  • ቦታውን ለአንድ ሰከንድ ያህል ይያዙ, በእንቅስቃሴው አናት ላይ የእርስዎን ብስክሌቶች ይጭመቁ.
  • ክብደቱን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ, እጆችዎን ሙሉ በሙሉ ዘርግተው እና የቢስፕስ ቦታዎን በመዘርጋት, ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት እንቅስቃሴውን ይድገሙት.

Tilkynningar við framkvæmd ተቀምጦ ሰባኪ ከርል

  • ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ**: መልመጃውን በምታከናውንበት ጊዜ ክብደትን ለማንሳት ሞመንተም ከመጠቀም ስህተት ተቆጠብ። በምትኩ፣ ክብደትን በማንሳት እና በሚቀንሱበት ጊዜ በዝግታ፣ ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ ላይ ያተኩሩ። ይህ የእርስዎን የሁለትዮሽ (biceps) በብቃት ለማሳተፍ እና የመጉዳት አደጋን ለመቀነስ ይረዳል።
  • **ሙሉ የእንቅስቃሴ ክልል**፡ ሌላው የተለመደ ስህተት ሙሉውን የእንቅስቃሴ መጠን አለመጠቀም ነው። ክርኖችዎን ሳትቆልፉ በእንቅስቃሴው ግርጌ ላይ እጆችዎን ሙሉ በሙሉ ለማራዘም ይሞክሩ እና የቢስፕስዎ ሙሉ በሙሉ እስኪያያዘ ድረስ ክብደቱን ከፍ ያድርጉት። ይህ ከፍተኛውን የጡንቻን ተሳትፎ ያረጋግጣል.
  • **ከመጠን በላይ መጫንን ያስወግዱ**፡ በከባድ ክብደት አትጀምር። ከመጠን በላይ መጫን ወደ ደካማ ቅርጽ እና ሊጎዳ የሚችል ጉዳት ሊያስከትል ይችላል. ጀምር

ተቀምጦ ሰባኪ ከርል Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ተቀምጦ ሰባኪ ከርል?

አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የተቀመጠውን የሰባኪ ከርል ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ በቀላል ክብደቶች መጀመር አለባቸው እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል ተገቢውን ቅርጽ በመጠበቅ ላይ ማተኮር አለባቸው. እንዲሁም ጀማሪዎች በትክክል እየሰሩ መሆናቸውን ለማረጋገጥ በመጀመሪያ መልመጃውን እንዲመራቸው አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ እንዲኖራቸው ይመከራል።

Hvað eru venjulegar breytur á ተቀምጦ ሰባኪ ከርል?

  • ማዘንበል ሰባኪ ከርል፡ በዚህ ልዩነት፣ አግዳሚ ወንበሩ ወደ ዘንበል ተቀምጧል፣ ይህም የመቋቋም አንግል ይለውጣል እና የተለያዩ የቢሴፕ ክፍሎችን ያነጣጠራል።
  • አንድ ክንድ ሰባኪ ከርል፡ ይህ እትም አንድ ክንድ በአንድ ጊዜ መታጠፍን ያካትታል ይህም በእያንዳንዱ ቢስፕ ላይ በተናጠል እንዲያተኩሩ እና የጡንቻን አለመመጣጠን ለማስተካከል ይረዳል።
  • የመዶሻ ሰባኪ ከርል፡ ከባህላዊው መያዣ ይልቅ ዱብቤልን ወይም ባርቤልን በመዶሻ መያዣ (በእጆችዎ መዳፍ እርስ በርስ ሲተያዩ) ከቢስፕስ በተጨማሪ ብራቺያሊስ እና ብራቺዮራዲያሊስ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ነው።
  • የተገላቢጦሽ ሰባኪ ከርል፡- ይህ ልዩነት ባር ቤልን በእጅ መያዣ (የዘንባባው ፊት ወደ ታች የሚመለከት) መያዝን ያካትታል ይህም የ brachioradialis እና በግምባሩ ውስጥ ያለውን የማራዘሚያ ጡንቻዎች ላይ አፅንዖት ይሰጣል.

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ተቀምጦ ሰባኪ ከርል?

  • Hammer Curls ለተቀመጠው ሰባኪ ኩርባዎች ትልቅ ማሟያ ናቸው ምክንያቱም ቢሴፕስ መስራት ብቻ ሳይሆን ብራቺያሊስ እና ብራቻዮራዲያሊስ የተባሉ ሁለት ጡንቻዎችን በማሳተፋቸው በእጆቹ ላይ አጠቃላይ መጠንን ሊጨምሩ ይችላሉ።
  • የማጎሪያ ኩርባዎች ለተቀመጡት ሰባኪ ኩርባዎች በተመሳሳይ መንገድ ቢሴፕስን ሲገለሉ ጥሩ ማሟያ ናቸው ነገር ግን በክንዱ አቀማመጥ ምክንያት የቢሴፕ ጫፍ ላይ የበለጠ ትኩረት ይሰጣሉ, ይህም የሚፈልገውን የጡንቻን 'ጫፍ' ለመገንባት ይረዳሉ.

Tengdar leitarorð fyrir ተቀምጦ ሰባኪ ከርል

  • "Dmbbell ተቀምጦ ሰባኪ ከርል"
  • "የቢስፕስ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከ Dumbbell ጋር"
  • "የላይኛው ክንድ ማጠናከሪያ መልመጃዎች"
  • "የዱምብቤል ሰባኪ ኮርል ቴክኒክ"
  • "የተቀመጠ ቢሴፕስ ከርል"
  • "የአርም ቶኒንግ መልመጃዎች ከዱምቤል ጋር"
  • "የተቀመጠ ሰባኪ ለቢሴፕስ"
  • "ከፍተኛ ክንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ"
  • "የደምብቤል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለክንድ ጡንቻዎች"
  • "ውጤታማ የቢስፕ ኮርል ልዩነቶች"