የተቀመጠው ፒሪፎርሚስ ዝርጋታ
Æfingarsaga
Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیریایش.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የተቀመጠው ፒሪፎርሚስ ዝርጋታ
የተቀመጠው Piriformis Stretch በዋነኛነት የ sciatica ህመምን ለማስታገስ እና የፒሪፎርሚስ ጡንቻን በማነጣጠር ወገብን ለማጥበብ ያለመ ጠቃሚ ልምምድ ነው። ለቢሮ ሰራተኞች፣ አትሌቶች ወይም ረጅም ጊዜ ተቀምጠው ለሚቆዩ ወይም የመንቀሳቀስ ችሎታቸው ውስን ለሆኑ ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተለዋዋጭነትን ሊያሻሽል ፣ የታችኛውን ጀርባ ህመም እና የጭን ህመምን ሊቀንስ እና አጠቃላይ እንቅስቃሴን እና አቀማመጥን ሊያሻሽል ስለሚችል ተፈላጊ ነው።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የተቀመጠው ፒሪፎርሚስ ዝርጋታ
- ቀኝ ቁርጭምጭሚትዎን በማንሳት በግራ ጉልበትዎ ላይ ያድርጉት, በእግሮችዎ ምስል-አራት ቅርጽ ይፍጠሩ.
- ቀጥ ያለ ጀርባ እንዲኖሮት ለማድረግ በቀኝ እጅዎ በቀኝዎ ጉልበት ላይ ቀስ ብለው ይጫኑ እና ዝርጋታውን ለማጥለቅ።
- ይህንን ቦታ ለ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ ፣ በዳሌዎ እና በዳሌዎ ላይ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል።
- ይልቀቁት እና በግራ ቁርጭምጭሚትዎ በቀኝ ጉልበትዎ ላይ ተመሳሳይ ሂደት ይድገሙት.
Tilkynningar við framkvæmd የተቀመጠው ፒሪፎርሚስ ዝርጋታ
- ትክክለኛ የእግር አቀማመጥ፡ እግሮችዎን መሬት ላይ ጠፍጣፋ አድርገው፣ በትከሻው ስፋት ላይ። እግሮችዎን ከመሻገር ወይም እግርዎን በጣም በቅርብ ከማስቀመጥ ይቆጠቡ። ይህ ሚዛንን ለመጠበቅ ይረዳል እና ዝርጋታው በፒሪፎርሚስ ጡንቻ ላይ ያተኮረ መሆኑን ያረጋግጣል.
- ለስለስ ያለ መለጠጥ፡- አንዱን ቁርጭምጭሚት ሲያነሱ በሌላኛው እግር ጉልበት ላይ እንዲያርፍ፣ በዳሌዎ ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ በቀስታ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ። ለጉዳት ሊዳርግ ስለሚችል መወጠር ወይም መወጠርን ያስወግዱ.
- ይያዙ እና ይተንፍሱ፡ ቋሚ እና ጥልቅ ትንፋሽን እየጠበቁ ለ30 ሰከንድ ያህል ዘረጋውን ይያዙ። ይህ ጡንቻን ለማዝናናት እና የመለጠጥ ጥልቀትን ለመጨመር ይረዳል. በሰውነት ውስጥ ውጥረትን ሊጨምር ስለሚችል እስትንፋስዎን ከመያዝ ይቆጠቡ
የተቀመጠው ፒሪፎርሚስ ዝርጋታ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የተቀመጠው ፒሪፎርሚስ ዝርጋታ?
አዎ፣ ጀማሪዎች የተቀመጠውን የፒሪፎርሚስ ዘርጋ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። በጠረጴዛ ላይ ተቀምጦ እንኳን በየትኛውም ቦታ ሊሠራ የሚችል ቀላል ዝርጋታ ነው. ደረጃዎች እነኚሁና: 1. ወንበር ላይ ተቀምጠህ ቀኝ ቁርጭምጭሚትህን በግራ ጉልበትህ ላይ አድርግ. 2. ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ቀስ ብለው ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ። ወደ ፊት ዘንበል ስትል በቀኝ ዳሌህ እና ቂጥህ ላይ የመለጠጥ ስሜት ሊሰማህ ይገባል። 3. ይህንን ዝርጋታ ለ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ እና ከዚያ ወደ ጎን ይቀይሩ እና በግራ ቁርጭምጭሚቱ በቀኝ ጉልበት ላይ ይድገሙት። መዘርጋት በጭራሽ እንዳታስገድድ ያስታውሱ። ምንም አይነት ህመም ከተሰማዎት, ለስላሳ መጎተት እስኪሰማዎት ድረስ ይቀልሉት.
Hvað eru venjulegar breytur á የተቀመጠው ፒሪፎርሚስ ዝርጋታ?
- ሱፐን ፒሪፎርሚስ ዘርጋ: በዚህ ልዩነት, ጀርባዎ ላይ ተኝተዋል, ሁለቱንም ጉልበቶች በማጠፍ, አንዱን እግር በሌላኛው ላይ ያቋርጡ እና የታችኛውን ጉልበት ወደ ደረቱ ቀስ ብለው ይጎትቱ.
- ተቀምጠህ ጠማማ ፒሪፎርም ስትዘረጋ፡- እዚህ መሬት ላይ ተቀምጠህ እግሮችህን ዘርግተህ ከዚያ አንዱን እግር በሌላኛው ላይ አቋርጠህ በተቃራኒው ክንድ ተጠቅመህ ቅልጥምህን ወደታጠፈው ጉልበት በቀስታ አዙር።
- የቆመ የፒሪፎርሚስ ዝርጋታ፡- ይህ መቆምን፣ አንድ እግሩን ዝቅተኛ ቦታ ላይ እንደ ጠረጴዛ ወይም ወንበር በማንሳት እና በዳሌው አካባቢ መወጠር እስኪሰማ ድረስ ቀስ ብሎ ወደ ፊት መደገፍን ያካትታል።
- Pigeon Pose Piriformis Stretch፡- ይህ የዮጋ አቀማመጥ ሌላውን እግር ከኋላ ሲያራዝም አንድ ጉልበቱን ከፊትዎ መታጠፍን ያካትታል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የተቀመጠው ፒሪፎርሚስ ዝርጋታ?
- Foam Rolling the Glutes በተጨማሪም መቀመጫውን የፒሪፎርሚስ ዝርጋታ ያሟላል ምክንያቱም ከመዘርጋቱ በፊት በቡች ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች በተለይም ፒሪፎርሚስን ለማራገፍ ይረዳል ። ይህ የዝርጋታውን ውጤታማነት ያሻሽላል እና የመቁሰል አደጋን ይቀንሳል.
- የሱፐን ምስል 4 ዝርጋታ ሌላው የተቀመጠውን ፒሪፎርሚስ ዝርጋታ የሚያሟላ ልምምድ ነው። ሁለቱም ዝርጋታዎች የፒሪፎርሚስ ጡንቻን እና የሂፕ ሮታተሮችን ያነጣጠሩ ናቸው, ይህም ዝቅተኛ የጀርባ ህመም እና የ sciatica ምልክቶችን ለማስታገስ ይረዳል በእነዚህ ቦታዎች ላይ ጥብቅነት.
Tengdar leitarorð fyrir የተቀመጠው ፒሪፎርሚስ ዝርጋታ
- የሰውነት ክብደት ሂፕ ዝርጋታ
- የተቀመጡ የፒሪፎርሚስ የመለጠጥ ዘዴዎች
- ሂፕ ስፖርት በቤት ውስጥ
- ለዳሌ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- የተቀመጠው የፒሪፎርሚስ የዝርጋታ መመሪያዎች
- የሂፕ ተጣጣፊነትን ማሻሻል
- የፒሪፎርሚስ ጡንቻ ዝርጋታ
- ለሂፕ ህመም የተቀመጠ ዝርጋታ
- የሰውነት ክብደት Piriformis ዝርጋታ
- ለጠባብ ዳሌዎች የቤት ውስጥ ልምምዶች