Thumbnail for the video of exercise: የተቀመጠ መዳፎች ወደ ላይ የእጅ አንጓ

የተቀመጠ መዳፎች ወደ ላይ የእጅ አንጓ

Æfingarsaga

LíkamshlutiKnehuoli'o.
Búnaðurدومبل
Helstu VöðvarWrist Flexors
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የተቀመጠ መዳፎች ወደ ላይ የእጅ አንጓ

የተቀመጠው መዳፍ ወደ ላይ የእጅ አንጓ ከርል በዋናነት የፊት እጆችዎ ጡንቻዎችን የሚያጠናክር እና የመጨበጥ ጥንካሬን የሚያሻሽል የታለመ ልምምድ ነው። እንደ ክብደት ማንሳት፣ አለት መውጣት ወይም ማርሻል አርት በመሳሰሉ ስፖርቶች ወይም ጠንካራ ቁጥጥር በሚፈልጉ እንቅስቃሴዎች ለሚሳተፉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት የእጅዎን እና የእጅዎን አጠቃላይ ጥንካሬን ያጠናክራል ፣ በስፖርት እና በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ውስጥ አፈፃፀምን ያሻሽላል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የተቀመጠ መዳፎች ወደ ላይ የእጅ አንጓ

  • የእጅ አንጓዎችዎ እና እጆችዎ በጉልበቶችዎ ጠርዝ ላይ እንዲንጠለጠሉ በማድረግ ክንዶችዎን በጭኑዎ ላይ ያድርጉት።
  • የእጅ አንጓዎን በማጠፍ ፣ ክንዶችዎን ከጭኑዎ ጋር አጥብቀው በመያዝ በተቻለ መጠን ክብደቶችን ይቀንሱ።
  • ክብደቶቹን አንዴ ካነሱ፣ የእጅ አንጓዎን በማጠፍጠፍ ወደ ላይ ያጠጉዋቸው፣ እንደገና ክንዶችዎ ጭኖችዎ ላይ እንደቆሙ ያረጋግጡ።
  • ይህን እንቅስቃሴ ለፈለጉት የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ እንቅስቃሴዎቹ እንዲቆጣጠሩ እና እንዲረጋጉ ያረጋግጡ።

Tilkynningar við framkvæmd የተቀመጠ መዳፎች ወደ ላይ የእጅ አንጓ

  • ትክክለኛው የክብደት ምርጫ፡- ፈታኝ ግን ሊታከም የሚችል ክብደት ይምረጡ። ጡንቻዎትን ለመስራት በጣም ከባድ መሆን አለበት ነገር ግን በጣም ከባድ ስላልሆነ ቅፅዎን እንዲያበላሹ ያደርግዎታል። ከመጠን በላይ ክብደትን መጠቀም ለጉዳት ሊዳርግ ይችላል እና ለማጠናከር የሚሞክሩትን ጡንቻዎች በትክክል አይጠቁም.
  • የእንቅስቃሴ ሙሉ ክልል፡ ክብደቱን በተቻለ መጠን ወደ ምቹ ደረጃ ዝቅ ያድርጉት፣ ከዚያ በተቻለ መጠን የእጅ አንጓዎን ወደ ላይ ያዙሩት። ይህ ጡንቻዎቹን በሙሉ የእንቅስቃሴያቸው መጠን እየሰሩ መሆንዎን ያረጋግጣል፣ ይህም ወደ ተሻለ ውጤት ይመራል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ሊገድበው ከሚችለው ከፊል ተወካዮች የተለመዱ ስህተቶችን ያስወግዱ።
  • ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ መልመጃውን በቀስታ እና በቁጥጥር ያከናውኑ። ስህተቱን ያስወግዱ

የተቀመጠ መዳፎች ወደ ላይ የእጅ አንጓ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የተቀመጠ መዳፎች ወደ ላይ የእጅ አንጓ?

አዎ፣ ጀማሪዎች መቀመጫውን መዳፍ ወደ ላይ የእጅ አንጓ ከርል ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። በግንባሩ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያነጣጠረ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይሁን እንጂ እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለጀማሪዎች በቀላል ክብደት መጀመር እና ጉዳት እንዳይደርስበት በትክክለኛው ቅርፅ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው። ጡንቻዎቻቸውን መፈታተናቸውን ለመቀጠል እየጠነከሩ ሲሄዱ ክብደታቸውን ቀስ በቀስ መጨመር አለባቸው።

Hvað eru venjulegar breytur á የተቀመጠ መዳፎች ወደ ላይ የእጅ አንጓ?

  • Dumbbell Palms-Up Wrist Curl፡ ይህ ልዩነት የሚካሄደው ከባርቤል ይልቅ በድምፅ ሲሆን ይህም ለበለጠ የግለሰብ የእጅ አንጓ እንቅስቃሴ እና ቁጥጥር ያስችላል።
  • የኬብል መዳፎች ወደ ላይ የእጅ አንጓ ከርል፡ ይህ ልዩነት የኬብል ማሽንን ይጠቀማል ይህም በጠቅላላው እንቅስቃሴ ውስጥ የማያቋርጥ ውጥረት ያቀርባል, ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጠን ይጨምራል.
  • አንድ ክንድ መዳፎች ወደ ላይ አንጓ ከርል፡ ይህ ልዩነት አንድ ክንድ በአንድ ጊዜ ይከናወናል፣ ይህም በግለሰብ የእጅ አንጓ ጥንካሬ እና ተጣጣፊነት ላይ የበለጠ ትኩረት እንዲሰጥ ያስችላል።
  • ዘንበል የቤንች መዳፍ ወደ ላይ የእጅ አንጓ ከርል፡ በተጣመመ አግዳሚ ወንበር ላይ ይከናወናል፣ ይህ ልዩነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን አንግል ይለውጣል፣ የፊት ክንድ ጡንቻዎችን በተለየ መንገድ ያነጣጠራል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የተቀመጠ መዳፎች ወደ ላይ የእጅ አንጓ?

  • የተገላቢጦሽ የእጅ አንጓዎች፡- ይህ መልመጃ ተቀምጦ የሚገኘውን የእጅ መዳፍ ወደ ላይ የእጅ አንጓን ያሟላል በክንድዎ ውስጥ ያሉትን የኤክስቴንስ ጡንቻዎችን በመስራት ይህም በተቃራኒው የፊት ክንድ ጡንቻዎች ላይ በሚያተኩርበት ጊዜ ሚዛናዊ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይሰጣል።
  • መዶሻ ከርልስ፡- በዋናነት ቢሴፕስ ላይ በሚያተኩርበት ጊዜ፣ Hammer Curls በተጨማሪም የፊት ክንድ ጡንቻ የሆነውን brachioradialisን ይሳተፋሉ። ይህ አጠቃላይ ክንድ በማጠናከር እና የመጨበጥ ጥንካሬን በመጨመር የተቀመጠውን የዘንባባ ወደ ላይ የእጅ አንጓን ያሟላል ፣ ይህም የእጅ አንጓ ጥምዝ ልምምድ አፈፃፀምን ያሻሽላል።

Tengdar leitarorð fyrir የተቀመጠ መዳፎች ወደ ላይ የእጅ አንጓ

  • "Dumbbell forearm የአካል ብቃት እንቅስቃሴ"
  • "የተቀመጠ የእጅ አንጓ እሽክርክሪት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ"
  • "የዘንባባ ወደ ላይ አንጓ መታጠፍ የተለመደ"
  • "ለግንባሮች የጥንካሬ ስልጠና"
  • "የዱብቤል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለአንገት ጥንካሬ"
  • "የተቀመጠ የፊት ክንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከዱብቤል ጋር"
  • "የተቀመጠ መዳፍ ወደ ላይ የእጅ አንጓ እንዴት እንደሚሰራ"
  • "ለጠንካራ ክንድ ቴክኒኮች"
  • "የዱብቤል አንጓ ከርል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ"
  • "የፊት ክንድ በዱብብል ማጠናከር"