Thumbnail for the video of exercise: የተቀመጠ ገለልተኛ የእጅ አንጓ

የተቀመጠ ገለልተኛ የእጅ አንጓ

Æfingarsaga

LíkamshlutiKnehuoli'o.
Búnaðurدومبل
Helstu VöðvarBrachioradialis
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የተቀመጠ ገለልተኛ የእጅ አንጓ

የተቀመጠው ገለልተኛ የእጅ አንጓ በጡንቻዎች ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች የሚያተኩር የጥንካሬ ስልጠና ልምምድ ነው ፣ የእጅ አንጓ መረጋጋትን ይጨምራል። እንደ ቴኒስ ወይም ክብደት ማንሳት ባሉ ጠንካራ የእጅ አንጓዎች እና ክንዶች በስፖርቶች ላይ ለሚሳተፉ ወይም እንቅስቃሴዎች ለሚሳተፉ ሰዎች ተስማሚ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው በማካተት፣ ግለሰቦች አፈፃፀማቸውን ማሻሻል፣ ጉዳቶችን መከላከል እና የተመጣጠነ ክንድ ጡንቻማ እድገት ማግኘት ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የተቀመጠ ገለልተኛ የእጅ አንጓ

  • ክንድህን በጭኑ ላይ አስቀምጠው የእጅህን መዳፍ ወደ ላይ በማየት፣ እና የእጅ አንጓህ በጉልበቱ ላይ አንጠልጥላ።
  • በተቻለ መጠን ዱብ ደወልን በቀስታ ዝቅ ያድርጉት ፣ የእጅ አንጓዎ ሙሉ በሙሉ እንዲራዘም ያድርጉ።
  • ከዚያ የእጅ አንጓዎን ወደ ላይ ያዙሩት ፣ ድቡልቡሉን በተቻለዎት መጠን ከፍ ያድርጉት ፣ ግንባሩ በጭኑ ላይ እንዲቆም ያድርጉ።
  • ወደ ሌላ እጅ ከመቀየርዎ በፊት የድጋሜውን ብዛት ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱት ።

Tilkynningar við framkvæmd የተቀመጠ ገለልተኛ የእጅ አንጓ

  • የቀኝ መያዣ፡ መዳፍዎን ወደ ላይ በማየት በእያንዳንዱ እጅ ላይ ደውል ይያዙ። የእጅ አንጓዎችዎን መጨናነቅ ለማስቀረት መያዣዎ ጠንካራ ቢሆንም በጣም ጥብቅ አለመሆኑን ያረጋግጡ።
  • ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ክብደቶቹን ይከርክሙ፣ ግንባሩ እንዲቆም ያድርጉ። እንቅስቃሴው በእጅ አንጓ ላይ ብቻ መሆን አለበት. ከዚያ ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ ዱብቦሎችን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ። ቁልፉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በሙሉ መቆጣጠር ነው፣ክብደቱ እንዲቀንስ አለመፍቀዱ ወይም እሱን ለማንሳት ጉልበትን መጠቀም ነው።
  • ከመጠን በላይ መጫንን ያስወግዱ፡ አንድ የተለመደ ስህተት በጣም ከባድ ክብደት መጠቀም ነው። ይህ ወደ ተገቢ ያልሆነ ቅርጽ እና ጉዳት ሊያስከትል ይችላል. በቀላል ክብደት ይጀምሩ እና ጥንካሬዎ ሲሻሻል ቀስ በቀስ ይጨምሩ

የተቀመጠ ገለልተኛ የእጅ አንጓ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የተቀመጠ ገለልተኛ የእጅ አንጓ?

አዎ፣ ጀማሪዎች መቀመጫውን ገለልተኛ የእጅ አንጓ ከርል ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። በግንባሮች ላይ የሚያተኩር እና ብዙ ጥንካሬ እና ቅንጅት የማይፈልግ በአንጻራዊነት ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ሆኖም እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቀላል ክብደት መጀመር እና ጥንካሬ ሲሻሻል ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው። ጉዳትን ለማስወገድ ትክክለኛውን ቅጽ መጠቀምም አስፈላጊ ነው. እርግጠኛ ካልሆኑ ምንጊዜም ከአካል ብቃት ባለሙያ መመሪያን መጠየቅ ጥሩ ሀሳብ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á የተቀመጠ ገለልተኛ የእጅ አንጓ?

  • የቆመ ባርቤል የእጅ አንጓ፡- ይህ ልዩነት ከመቀመጥ ይልቅ መቆምን ያካትታል፣ ይህም ብዙ ጡንቻዎችን ለማሳተፍ እና አጠቃላይ ጥንካሬን ለማሻሻል ይረዳል።
  • የተገላቢጦሽ የእጅ መታጠፊያ፡- ይህ ልዩነት ወደ ታች ሳይሆን የእጅ አንጓዎችን ወደ ላይ ማጠፍን ያካትታል፣ ይህ ደግሞ በክንድ ውስጥ ያሉትን የኤክስቴንሰር ጡንቻዎችን ለማጠናከር ይረዳል።
  • ከኋላ ባርቤል የእጅ አንጓ ከርል፡ ይህ ልዩነት የተለያዩ ጡንቻዎችን ኢላማ ለማድረግ እና የእጅ አንጓን መለዋወጥ ለማሻሻል የሚረዳውን ባርበሎ ከኋላዎ መያዝን ያካትታል።
  • ከቤንች በላይ ተቀምጧል የእጅ አንጓ፡- ይህ ልዩነት አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀምጦ ክንዶችዎን በጭኑ ላይ ማሳረፍን ያካትታል፣ ይህም የክንድ ጡንቻዎችን ለመለየት እና የእጅ አንጓ ጥንካሬን ለማሻሻል ይረዳል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የተቀመጠ ገለልተኛ የእጅ አንጓ?

  • "Reverse Wrist Curls" በተቀመጠው የገለልተኛ የእጅ አንጓ ውስጥ ተጣጣፊዎችን አጽንኦት በመቃወም በክንድ ማራዘሚያዎች ላይ በሚሰሩበት ጊዜ ሌላ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ።
  • "Hammer Curls" በተጨማሪም የቢስፕስ እና የብራኪሊስ ጡንቻን በሚሰሩበት ጊዜ እንዲሁም የእጅ አንጓዎችን እና የፊት ክንዶችን በማሳተፍ እና በማጠናከር ፣የአጠቃላይ ክንድ መረጋጋትን እና ሚዛንን በማስተዋወቅ የተቀመጠውን ገለልተኛ የእጅ አንጓ ማጠፍን ሊያሟላ ይችላል።

Tengdar leitarorð fyrir የተቀመጠ ገለልተኛ የእጅ አንጓ

  • "Dumbbell forearm የአካል ብቃት እንቅስቃሴ"
  • "የተቀመጠ የእጅ አንጓ ጥምዝ ልምምድ"
  • "ገለልተኛ የእጅ አንጓ ከዳምቤል ጋር"
  • "የእጅ ማጠናከሪያ መልመጃዎች"
  • "የዱብቤል የእጅ አንጓ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች"
  • "የተቀመጡ የፊት ክንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች"
  • "ገለልተኛ መያዣ የእጅ አንጓ"
  • "የእጅ ከርል ዳምቤል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ"
  • "ለግንባሮች የጥንካሬ ስልጠና"
  • "የተቀመጠ ዳምቤል የእጅ መታጠፊያ"