Thumbnail for the video of exercise: የተቀመጠ የአንገት ማራዘሚያ

የተቀመጠ የአንገት ማራዘሚያ

Æfingarsaga

LíkamshlutiIvom-bava kodo ñaipo.
BúnaðurTahira-tany.
Helstu VöðvarSplenius
AukavöðvarLevator Scapulae, Sternocleidomastoid, Trapezius Upper Fibers
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የተቀመጠ የአንገት ማራዘሚያ

የተቀመጠው የአንገት ማራዘሚያ በዋነኛነት በአንገቱ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያነጣጠረ ጠቃሚ ልምምድ ነው, እነሱን ለማጠናከር እና ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል ይረዳል. ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች በተለይም በጠረጴዛ ላይ ወይም በኮምፒተር ላይ ለረጅም ሰዓታት በመስራት ለሚያሳልፉ ሰዎች ተስማሚ ነው ምክንያቱም የአንገት ውጥረትን ያስወግዳል እና አቀማመጥን ያሻሽላል። የተቀመጡ የአንገት ማራዘሚያዎችን በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት የአንገት ህመምን ለመከላከል፣ የአንገትዎን እንቅስቃሴ ከፍ ለማድረግ እና አጠቃላይ የሰውነትዎን አሰላለፍ ለማሻሻል ይረዳል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የተቀመጠ የአንገት ማራዘሚያ

  • ጣሪያውን እስክትመለከቱ ድረስ ጭንቅላትዎን ወደ ኋላ ያዙሩት፣ አከርካሪዎ ቀጥ ብሎ እንዲቆይ እና ትከሻዎ ዘና እንዲል ያድርጉ።
  • ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ, በአንገትዎ የፊት ክፍል ላይ ያለውን የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎት.
  • ጭንቅላትዎን ቀስ ብለው ወደ ገለልተኛ ቦታ ይመልሱ, ወደ ፊት ቀጥ ብለው ይመልከቱ.
  • ይህንን መልመጃ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት ፣ ይህም ጥሩ አቀማመጥ እና ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴዎችን በሙሉ ለማቆየት ያረጋግጡ።

Tilkynningar við framkvæmd የተቀመጠ የአንገት ማራዘሚያ

  • ዘገምተኛ እና ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ እንቅስቃሴው ቀርፋፋ እና ቁጥጥር የሚደረግበት መሆን አለበት። ጣሪያውን ለመመልከት ጭንቅላትዎን ወደኋላ ያዙሩት ፣ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ ከዚያ ቀስ ብለው ወደ ገለልተኛ ቦታ ይመለሱ። ወደ ጉዳት ሊያመራ ከሚችለው መወዛወዝ ወይም ፈጣን እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ።
  • ከመጠን በላይ አትራዘም፡ አንገትህን መዘርጋት አስፈላጊ ቢሆንም፣ ወደሚያሰቃዩ ቦታዎች በፍጹም ማስገደድ የለብህም። ጭንቅላትዎን ወደ ኋላ በማዘንበል ላይ ምንም አይነት ምቾት ወይም ህመም ከተሰማዎት ወዲያውኑ ያቁሙ። አንገትዎን ከመጠን በላይ ማራዘም ወደ ጡንቻ ውጥረት ወይም ሌሎች ጉዳቶች ሊመራ ይችላል.
  • አዘውትሮ መተንፈስ፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ አዘውትሮ መተንፈስዎን ያስታውሱ። እስትንፋስዎን መያዝ የደም ግፊትን ይጨምራል እናም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ይቀንሳል።

የተቀመጠ የአንገት ማራዘሚያ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የተቀመጠ የአንገት ማራዘሚያ?

አዎ ጀማሪዎች የ Seated Neck Extension ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። የአንገትን ጡንቻዎች ለማጠናከር የሚረዳ ቀላል ልምምድ ነው. ይሁን እንጂ ጉዳት እንዳይደርስበት በብርሃን መቋቋም መጀመር እና በትክክለኛው ቅርጽ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው. መልመጃው በትክክል መከናወኑን ለማረጋገጥ ሁል ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያን ማማከር ጥሩ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á የተቀመጠ የአንገት ማራዘሚያ?

  • ወደ ታች የሚተኛ አንገት ማራዘሚያ፡ በዚህ ልዩነት መልመጃውን ያከናውናሉ ጀርባዎ ላይ ተዘርግተው በዮጋ ምንጣፍ ላይ ተኝተው እጆችዎ በጎን በኩል በማረፍ።
  • የተቀመጠው የአንገት ማራዘሚያ ከ Resistance Band ጋር፡ ይህ ልዩነት የመከላከያ ባንድ መጠቀምን ያካትታል። በሚቀመጡበት ጊዜ ባንዱን በጭንቅላቱ ጀርባ ላይ ያስቀምጡ እና ጫፎቹን ይይዛሉ እና ከዚያ ጭንቅላትዎን ወደ ባንድ ተቃውሞ በቀስታ ይግፉት።
  • የተቀመጠው የአንገት ማራዘሚያ ከእጅ መቋቋም ጋር፡ ይህ ልዩነት እጆችዎን ለመቋቋም መጠቀምን ያካትታል. በሚቀመጡበት ጊዜ እጆችዎን በግንባርዎ ላይ ያድርጉት እና እንቅስቃሴውን በእጆችዎ በመቃወም ጭንቅላትዎን በቀስታ ወደ ፊት ይግፉት።
  • የተቀመጠው የአንገት ማራዘሚያ ከክብደት ጋር፡ ይህ ልዩነት እንደ ትንሽ ሳህን ያለ ክብደት መጠቀምን ይጠይቃል። በሚቀመጡበት ጊዜ ክብደቱን ከጭንቅላቱ ጀርባ ላይ ያድርጉት እና ይያዙት።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የተቀመጠ የአንገት ማራዘሚያ?

  • የተቀመጡ መደዳዎች፡- ይህ መልመጃ የላይኛው የኋላ እና የትከሻ ጡንቻ ጥንካሬን ለማሻሻል ይረዳል፣ ይህም በተዘዋዋሪ አንገትን የሚደግፍ እና የሴቴድ አንገት ኤክስቴንሽን ጥቅሞችን የሚያሟላ ነው።
  • የደረት ዝርጋታ፡ የደረት ጡንቻዎችን መዘርጋት ደካማ አቀማመጥን ለማስተካከል ይረዳል፣ይህም ብዙ ጊዜ ለአንገት መወጠር አስተዋፅኦ ያደርጋል፣የአንገት እና የአከርካሪ አጥንትን ጤናማ አሰላለፍ በማሳደግ የተቀመጠውን የአንገት ማራዘሚያ ይሟላል።

Tengdar leitarorð fyrir የተቀመጠ የአንገት ማራዘሚያ

  • ክብደት ያለው የአንገት ማራዘሚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የተቀመጠ የአንገት ማጠናከሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የአንገት ጡንቻ ግንባታ መልመጃዎች
  • በክብደት የታገዘ የአንገት ማራዘሚያ
  • የተቀመጠ የአንገት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከክብደት ጋር
  • ለአንገት የጥንካሬ ስልጠና
  • ለአንገት ጡንቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
  • ለአንገት ማራዘሚያ ክብደት ማንሳት
  • የተቀመጠ የአንገት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከክብደት ጋር
  • ለጠንካራ አንገት ክብደት ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ