Thumbnail for the video of exercise: የተቀመጠ የታችኛው ጀርባ ዝርጋታ

የተቀመጠ የታችኛው ጀርባ ዝርጋታ

Æfingarsaga

LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የተቀመጠ የታችኛው ጀርባ ዝርጋታ

የተቀመጠው የታችኛው ጀርባ መዘርጋት ውጥረትን ለማርገብ እና በታችኛው ጀርባ አካባቢ ያለውን ተለዋዋጭነት ለመጨመር የተነደፈ ጠቃሚ ልምምድ ነው። በደካማ አቀማመጥ፣ እርጅና ወይም ጉዳት ምክንያት ለረጅም ሰዓታት ተቀምጠው ለሚቆዩ ወይም የታችኛው ጀርባ ህመም ላለባቸው ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ይህንን ዝርጋታ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት አጠቃላይ የአከርካሪ አጥንትን ጤንነት ለማሻሻል፣ ምቾትን ለመቀነስ እና የእለት ተእለት እንቅስቃሴዎትን ለማሻሻል ይረዳል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የተቀመጠ የታችኛው ጀርባ ዝርጋታ

  • በታችኛው ጀርባዎ ላይ ለስላሳ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ ከወገብዎ ላይ ቀስ ብለው ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ።
  • ይህንን ቦታ ከ20 እስከ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ፣ ጡንቻዎ ዘና እንዲል ለመርዳት በጥልቀት ይተንፍሱ።
  • ቀስ ብሎ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.
  • የታችኛውን ጀርባ ውጥረትን ለማስታገስ ይህንን መልመጃ ከ3 እስከ 5 ጊዜ ይድገሙት ወይም እንደ አስፈላጊነቱ።

Tilkynningar við framkvæmd የተቀመጠ የታችኛው ጀርባ ዝርጋታ

  • ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ በሚዘረጋበት ጊዜ ከወገብዎ ሳይሆን ከወገብዎ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ። የተለመደው ስህተት በወገብ ላይ መታጠፍ ሲሆን ይህም በታችኛው ጀርባ ላይ አላስፈላጊ ጫና ይፈጥራል. ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና በዝግታ እና ቁጥጥር በሚደረግበት መንገድ ይንቀሳቀሱ በታችኛው ጀርባ እና በጡንቻዎች ላይ ለስላሳ መወጠር።
  • መተንፈስ፡- በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ሁሉ በመደበኛነት መተንፈስዎን አይርሱ። እስትንፋስዎን መያዝ በሰውነትዎ ውስጥ ውጥረትን ያስከትላል, የመለጠጥን ውጤታማነት ይቀንሳል. ቀጥ ብለህ ስትቀመጥ ወደ ፊት ዘንበል ብለህ እስትንፋስ ውሰድ።
  • ሰውነትዎን ያዳምጡ፡ በተዘረጋ ጊዜ መለስተኛ የመሳብ ስሜት የተለመደ ቢሆንም ህመም ሊሰማዎት አይገባም። ካደረግክ, እየገፋህ እንደሆነ ምልክት ነው

የተቀመጠ የታችኛው ጀርባ ዝርጋታ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የተቀመጠ የታችኛው ጀርባ ዝርጋታ?

አዎ፣ ጀማሪዎች ተቀምጠው የታችኛው ጀርባ ዝርጋታ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ምንም ልዩ መሣሪያ የማይፈልግ ቀላል እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህ መወጠር የታችኛው ጀርባ ህመምን ለማስታገስ እና ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል ይረዳል. ይሁን እንጂ እንደ ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጀማሪዎች ቀስ ብለው መጀመር እና ቀስ በቀስ ጥንካሬን መጨመር አለባቸው. ጉዳት እንዳይደርስበት ትክክለኛውን ቅርጽ መጠበቅም አስፈላጊ ነው. ማንኛውም ህመም ወይም ምቾት ካጋጠመው የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ያቁሙ እና ከጤና ባለሙያ ጋር ያማክሩ.

Hvað eru venjulegar breytur á የተቀመጠ የታችኛው ጀርባ ዝርጋታ?

  • ተቀምጦ ወደፊት መታጠፍ፡ በዚህ ልዩነት፣ በተቀመጡበት ጊዜ፣ እግሮችዎን ከፊትዎ ዘርግተው ወደፊት ወገብ ላይ በማጠፍ ወደ ጣቶችዎ በመድረስ የታችኛውን ጀርባ እና የትከሻ ሕብረቁምፊዎችን ለመዘርጋት።
  • የድመት ላም ዝርጋታ፡- ይህ በወንበር ጠርዝ ላይ ተቀምጦ እጆችዎን በጉልበቶችዎ ላይ በማድረግ እና ጀርባዎን በማንጠልጠል (የላም አቀማመጥ) እና ክብ (ድመት ፖዝ) መካከል በመቀያየር የታችኛውን ጀርባ ለመዘርጋት ያካትታል።
  • የተቀመጠው የጎን መታጠፊያ፡- ለዚህ ዝርጋታ፣ በተቀመጡበት ጊዜ፣ አንድ ክንድ ወደ ላይ እና ከጭንቅላቱ በላይ ደርሰሃል፣ የሰውነት አካልህን ወደ ጎን በማጠፍ፣ የታችኛውን ጀርባ እና ግዳጅ የሆኑ ጡንቻዎችን ለመዘርጋት።
  • የተቀመጠ የእርግብ አቀማመጥ፡ ይህ ልዩነት መቀመጥን ያካትታል

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የተቀመጠ የታችኛው ጀርባ ዝርጋታ?

  • የፔልቪክ ዘንበል በተጨማሪም የታችኛው ጀርባ እና የሆድ ጡንቻዎችን በቀጥታ ሲያነጣጥሩ የተቀመጠውን የታችኛውን ጀርባ ማራዘሚያ ያሟላሉ ፣ ይህም በወገብ አካባቢ ጥንካሬን እና መረጋጋትን ያበረታታል ይህም የታችኛው ጀርባ ህመምን ለመከላከል ይረዳል ።
  • የህፃናት አቀማመጥ ሌላው የታችኛው ጀርባ እና ዳሌ ጡንቻዎችን በመለጠጥ እና በማዝናናት የታችኛውን ጀርባ ተለዋዋጭነት እና ተንቀሳቃሽነት ስለሚያሳድግ ሌላው ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ።

Tengdar leitarorð fyrir የተቀመጠ የታችኛው ጀርባ ዝርጋታ

  • የታችኛው ጀርባ ዝርጋታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የሰውነት ክብደት ጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የተቀመጠ የኋላ መዘርጋት
  • የሰውነት ክብደት የታችኛው ጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የተቀመጠ የጀርባ ህመም ማስታገሻ መልመጃ
  • የታችኛው ጀርባ የመለጠጥ የዕለት ተዕለት ተግባር
  • የሰውነት ክብደት መልመጃ ለጀርባ
  • የተቀመጠ Lumbar ዝርጋታ
  • የጀርባ ማጠናከሪያ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ለጀርባ ህመም የተቀመጠው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ