Thumbnail for the video of exercise: የተቀመጠ እግር ማሳደግ

የተቀመጠ እግር ማሳደግ

Æfingarsaga

Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarRectus Abdominis
AukavöðvarIliopsoas, Obliques
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የተቀመጠ እግር ማሳደግ

የተቀመጠው እግር ማሳደግ ኳድሪሴፕስ እና የሂፕ ተጣጣፊዎችን ለማጠናከር የተነደፈ ዝቅተኛ-ተፅዕኖ ነው, ይህም ሚዛንን እና እንቅስቃሴን ያሻሽላል. በተቀመጠበት ጊዜ ሊከናወን ስለሚችል ለጀማሪዎች እና ከጉዳት ለማገገም ለሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ይህ መልመጃ የእግር ጥንካሬን እና መረጋጋትን ለማጎልበት ፣ የተሻለ አቀማመጥን ለማራመድ እና ልዩ መሳሪያዎችን ሳያስፈልጋቸው አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመጨመር ለሚፈልጉ በጣም ጠቃሚ ነው።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የተቀመጠ እግር ማሳደግ

  • ኮርዎን በተጠመደ እና ጀርባዎን ከወንበሩ ጋር በማያያዝ አንድ እግርዎን ከፊት ለፊትዎ በቀስታ ያንሱ።
  • እግርዎን በተቻለ መጠን ቀጥ አድርገው ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይህንን ቦታ ይያዙ።
  • በተቆጣጠረ መንገድ እግርዎን ወደ ወለሉ መልሰው ዝቅ ያድርጉት፣ እንዲወድቅ እንዳይፈቅዱለት ያረጋግጡ።
  • ይህንን መልመጃ ከሌላው እግር ጋር ይድገሙት እና ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት በእግሮች መካከል መቀያየርዎን ይቀጥሉ።

Tilkynningar við framkvæmd የተቀመጠ እግር ማሳደግ

  • እንቅስቃሴዎን ይቆጣጠሩ፡ እግሮችዎን ለማንሳት ሞመንተም የመጠቀም ዝንባሌን ያስወግዱ። በምትኩ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ሁለቱንም የማንሳት እና የመውረድ ደረጃዎች ለመቆጣጠር ጡንቻዎትን በመጠቀም ላይ ያተኩሩ። ይህ ጡንቻዎ ሙሉ በሙሉ የተጠመደ መሆኑን እና ከእያንዳንዱ ተወካይ ከፍተኛውን ጥቅም እያገኙ መሆኑን ያረጋግጣል።
  • ሆድዎ እንዲታጠፍ ያድርጉ፡ የተቀመጠው እግር በዋናነት ወደ ኳድሪሴፕስ ያነጣጠረ ቢሆንም፣ በልምምድ ጊዜ ሁሉ ኮርዎን መሳተፍ ሚዛንዎን እና መረጋጋትዎን ለማሻሻል ይረዳል። ይህ ደግሞ የታችኛውን ጀርባዎን ከጭንቀት ለመጠበቅ ይረዳል.
  • አትቸኩል፡ የተለመደ ስህተት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በፍጥነት ማከናወን ሲሆን ይህም ወደ ተገቢ ያልሆነ ቅርፅ እና ውጤታማነት ይቀንሳል። በእያንዳንዱ ድግግሞሽ ላይ በማተኮር ጊዜዎን ይውሰዱ

የተቀመጠ እግር ማሳደግ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የተቀመጠ እግር ማሳደግ?

አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የተቀመጠውን እግር ማሳደግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። ዋናውን እና የታችኛውን የሰውነት ጡንቻዎች ለማጠናከር ቀላል እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው. ጉዳት እንዳይደርስበት ቀስ ብሎ መጀመር እና ተገቢውን ቅርፅ በመጠበቅ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው። እየጠነከሩ ሲሄዱ፣ የድግግሞሽ ብዛት መጨመር ወይም ለተጨማሪ ፈተና ተቃውሞን መጨመር ይችላሉ።

Hvað eru venjulegar breytur á የተቀመጠ እግር ማሳደግ?

  • የተቀመጠ ተለዋጭ እግር ማሳደግ፡- ሁለቱንም እግሮች በአንድ ጊዜ ከማንሳት ይልቅ፣ ይህ ልዩነት አንድ እግርን በአንድ ጊዜ በማንሳት በሁለቱ መካከል መቀያየርን ያካትታል።
  • ተቀምጠው እግርን በመጠምዘዝ ያሳድጉ፡- ይህ ልዩነት ዘንዶዎችዎን እና ሌሎች የጡንቻዎችዎን ጡንቻዎች ለማሳተፍ እግሮችዎን ሲያነሱ የቶርሶ ማዞርን ያካትታል።
  • የተራዘመ መቀመጫ እግር ማሳደግ፡- ይህ ልዩነት እግሮችዎን ከፊት ለፊትዎ ቀጥ ብለው ማራዘምን፣ ከወለሉ ጋር በትይዩ ማድረግ እና እግርዎን ዝቅ ከማድረግዎ በፊት ለጥቂት ሰኮንዶች ቦታውን መያዝን ያካትታል።
  • ተቀምጦ እግርን በኳስ ያሳድጉ፡ ይህ ልዩነት ትንሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ በጉልበቶችዎ መካከል በማስቀመጥ እና እግርዎን ሲያነሱ በመጭመቅ የውስጥ ጭን ጡንቻዎችዎን ለማሳተፍ ያካትታል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የተቀመጠ እግር ማሳደግ?

  • ሳንባዎች እንዲሁ ተቀምጠው የሚቀመጡ እግሮችን ያሟላሉ ምክንያቱም ሚዛንን እና ቅንጅትን ያጠናክራሉ ፣ ይህም በእግር በሚጨምር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ትክክለኛ የተቀመጠ ቦታን ለመጠበቅ አስፈላጊ ናቸው ።
  • የእግር ፕሬስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደ ኳድሪሴፕስ እና ሃምstrings ባሉ ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖች ላይ በማተኮር የተቀመጠውን እግር ከፍ ያደርጋል ፣ ግን ጥጆችን እና ግሉትን ያጠቃልላል ፣ ይህም የበለጠ አጠቃላይ የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ይሰጣል ።

Tengdar leitarorð fyrir የተቀመጠ እግር ማሳደግ

  • የሰውነት ክብደት ለወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የተቀመጡ እግሮች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ወገብ ላይ ያነጣጠሩ ልምምዶች
  • የሰውነት ክብደት እግር ይጨምራል
  • ለወገብ የተቀመጡ መልመጃዎች
  • እግሮችን በቤት ውስጥ ማሳደግ
  • የሰውነት ክብደት ወገብ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • የተቀመጡ የወገብ መልመጃዎች
  • ለወገብ ማጠናከሪያ የእግር ማሳደግ
  • የሰውነት ክብደት የተቀመጠው እግር መጨመር.