Thumbnail for the video of exercise: ተቀምጧል ላተራል ከፍ

ተቀምጧል ላተራል ከፍ

Æfingarsaga

LíkamshlutiTron amerik: Rotadyax.
Búnaðurدومبل
Helstu VöðvarDeltoid Lateral
AukavöðvarDeltoid Anterior, Serratus Anterior
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ተቀምጧል ላተራል ከፍ

የተቀመጠበት ላተራል ራይዝ የትከሻ ጡንቻዎችን በተለይም የላተራል ዴልቶይዶችን ያነጣጠረ የአጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን የሚያጎለብት እና የትከሻ እንቅስቃሴን የሚያሻሽል የጥንካሬ ስልጠና ነው። ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ከግለሰብ ጥንካሬ ደረጃዎች ጋር ለማዛመድ በቀላሉ ማስተካከል ስለሚችል ለሁለቱም በጣም ጥሩ ምርጫ ነው። ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት ለተሻለ አቀማመጥ፣ ለተሻሻለ የአትሌቲክስ አፈጻጸም እና የበለጠ ቃና ላለው የሰውነት የላይኛው ገጽታ አስተዋፅዖ ያደርጋል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ተቀምጧል ላተራል ከፍ

  • የሰውነት አካልዎ ቆሞ እንዲቆም በማድረግ ዱብቦሎቹን ወደ ጎንዎ በትንሹ በክርንዎ ላይ በማጠፍ እና እጆችዎ በመስታወት ውስጥ ውሃ እንደሚያፈሱ ያህል በትንሹ ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ።
  • ክንዶችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ክብደቶቹን ማንሳትዎን ይቀጥሉ፣ ይህም በእንቅስቃሴው ውስጥ ተመሳሳይ ትንሽ መታጠፍ በክርንዎ ውስጥ እንዲቆዩ ያድርጉ።
  • በእንቅስቃሴው አናት ላይ ለአፍታ ቆም ይበሉ ፣ ከዚያ ቀስ በቀስ ዳምቦሎችን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ።
  • የጡንቻን ተሳትፎ ከፍ ለማድረግ እንቅስቃሴዎ እንዲዘገይ እና እንዲቆጣጠረው ለማድረግ ይህንን እንቅስቃሴ ለሚፈልጉት የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd ተቀምጧል ላተራል ከፍ

  • ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡- ክብደቶችን በሚያነሱበት ጊዜ በዝግታ እና በተቆጣጠረ መንገድ ያድርጉት። ለጉዳት የሚዳርግ ግርግር ወይም ፈጣን እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። ክብደትን በፍጥነት ማንሳት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት በመቀነስ ከጡንቻዎች ጥንካሬ ይልቅ ጉልበትን ሊጠቀም ይችላል።
  • ትክክለኛ የክንድ ቦታ፡ ክንዶችዎን ሙሉ በሙሉ በመዘርጋት እና ክብደቶች በጎን በኩል ይጀምሩ። ክብደቶቹን በሚያነሱበት ጊዜ, ጭንቀትን ለማስወገድ ክርኖችዎን በትንሹ እንዲታጠፉ ያድርጉ. ክብደትን ከትከሻው ከፍታ በላይ ማንሳትን ያስወግዱ, ምክንያቱም ይህ በትከሻ መገጣጠሚያ ላይ አላስፈላጊ ጭንቀትን ያስከትላል.
  • መተንፈስ: በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ በትክክል መተንፈስዎን ያስታውሱ። ክብደቶቹን ሲያነሱ ወደ ውስጥ ያውጡ እና ወደ ውስጥ ሲተነፍሱ። እስትንፋስዎን መያዝ ወደ አንድ ሊመራ ይችላል

ተቀምጧል ላተራል ከፍ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ተቀምጧል ላተራል ከፍ?

አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የተቀመጠበትን ላተራል ማሳደግ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። የትከሻ ጡንቻዎችን በተለይም የጎን ወይም የጎን ዴልቶይዶችን የሚያተኩር በአንጻራዊነት ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይሁን እንጂ ጉዳት እንዳይደርስበት እና ትክክለኛው ቅጽ ጥቅም ላይ መዋሉን ለማረጋገጥ በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው። ትክክለኛውን ቴክኒክ ለማረጋገጥ በሂደቱ ውስጥ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ መመሪያ ጀማሪዎች መኖሩ ጠቃሚ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á ተቀምጧል ላተራል ከፍ?

  • የታጠፈ በላይ ላተራል ከፍ ማድረግ፡ ይህ ልዩነት ወገቡ ላይ በማጠፍ እና ከተንጠለጠለበት ቦታ ላይ ክብደቶችን በማንሳት የኋለኛውን ዴልቶይድ ዒላማ ያደርጋል።
  • ነጠላ ክንድ ላተራል ከፍ ማድረግ፡ ይህ ልዩነት በአንድ ክንድ በአንድ ክንድ ይከናወናል፣ ይህም በእያንዳንዱ ትከሻ ላይ በተናጠል እንዲያተኩሩ ያስችልዎታል።
  • ላተራል ያሳድጉ በ Resistance Bands፡ ይህ ልዩነት በጡንቻ ላይ የተለየ ውጥረት ለማቅረብ ተከላካይ ባንዶችን ይጠቀማል።
  • አግድ ቤንች ላተራል ከፍ ማድረግ፡- ይህ ልዩነት የሚከናወነው በተዘበራረቀ አግዳሚ ወንበር ላይ ሲሆን ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን አንግል የሚቀይር እና ጡንቻዎቹን በተለየ መንገድ ያነጣጠረ ነው።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ተቀምጧል ላተራል ከፍ?

  • ቀጥ ያለ ረድፍ፡ ልክ እንደ መቀመጫው ላተራል ራይዝ፣ ቀጥ ያለ ረድፍ የጎን ዴልቶይድን ይሰራል፣ ነገር ግን ትራፔዚየስን እና ቢሴፕስን ያነጣጠረ ሲሆን ይህም በላይኛው አካል ላይ ጥንካሬን እና ሚዛንን ለመገንባት ይረዳል።
  • Front Dumbbell Raise፡ ይህ መልመጃ የፊተኛው ዴልቶይዶችን በማነጣጠር የተቀመጠውን የኋለኛውን ከፍ ያለ እንቅስቃሴ ያሟላል፣ ይህም ሁሉም የዚህ ውስብስብ የጡንቻ ቡድን ክፍሎች በእኩልነት የሚሰሩ እና የተገነቡ መሆናቸውን ያረጋግጣል።

Tengdar leitarorð fyrir ተቀምጧል ላተራል ከፍ

  • "Dumbbell ተቀምጧል ላተራል ከፍ"
  • "ትከሻን የሚያጠናክሩ መልመጃዎች ከዱብብል ጋር"
  • "የተቀመጡ የትከሻ ልምምዶች"
  • "የዱብቤል ልምምዶች ለትከሻ ጡንቻዎች"
  • "የተቀመጠ የጎን ማሳደግ ቴክኒክ"
  • "የተቀመጠ የጎን ማሳደግ እንዴት እንደሚደረግ"
  • "በተቀመጠበት ጊዜ ዱምቤል ወደ ጎን ከፍ ማድረግ"
  • "የተቀመጠ ትከሻ ወደ ላይ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ"
  • "የዳምቤል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለዴልቶይድ"
  • "የተቀመጠ ዳምቤል ላተራል አሳድግ አጋዥ ስልጠና"