የተቀመጠ ጉልበት ወደ ላይ የማዞር ዝርጋታ
Æfingarsaga
Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیریایش.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የተቀመጠ ጉልበት ወደ ላይ የማዞር ዝርጋታ
የተቀመጠው ጉልበት ወደ ላይ የሚዞር ዝርጋታ በዋነኛነት የታችኛው ጀርባ፣ ዳሌ እና ገደላማ ላይ የሚያተኩር ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ተለዋዋጭነትን የሚያበረታታ እና በእነዚህ ቦታዎች ላይ ውጥረትን ይቀንሳል። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች በተለይም ረጅም ሰአታት ተቀምጠው ለሚያሳልፉ ወይም የታችኛው ጀርባ ምቾት ላለባቸው ሰዎች ምቹ ነው። ይህንን ዝርጋታ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት የጀርባ ህመምን ያስታግሳል፣ አቀማመጥን ያሻሽላል እና የአጠቃላይ የሰውነት እንቅስቃሴን ይጨምራል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የተቀመጠ ጉልበት ወደ ላይ የማዞር ዝርጋታ
- በእርጋታ ለመያዝ እጆችዎን በመጠቀም ቀኝ ጉልበትዎን ወደ ደረቱ ያንሱ።
- ከጉልበትዎ ብቻ ሳይሆን ከጭን መገጣጠሚያዎ መንቀሳቀስዎን ያረጋግጡ።
- ይህንን ሽክርክሪት ከ 10 እስከ 15 ሰከንድ ያካሂዱ, ከዚያም ወደ ሌላኛው እግር ይቀይሩ እና ሂደቱን ይድገሙት.
- በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ሁሉ ጥሩ አቋም መያዝዎን አይርሱ ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ትከሻዎን ዘና ይበሉ።
Tilkynningar við framkvæmd የተቀመጠ ጉልበት ወደ ላይ የማዞር ዝርጋታ
- ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ ጉልበቱን ወደ ላይ ማሽከርከር በሚሰሩበት ጊዜ እንቅስቃሴዎ ቀርፋፋ እና ቁጥጥር የሚደረግበት መሆኑን ያረጋግጡ። እንቅስቃሴውን ከመንቀጥቀጥ ወይም ከመቸኮል ይቆጠቡ ምክንያቱም ይህ ወደ ውጥረት ወይም ጉዳት ሊያደርስ ይችላል. ያስታውሱ, የመለጠጥ ውጤታማነት የሚመጣው በፍጥነት አይደለም, ነገር ግን ከቁጥጥር, ሆን ተብሎ እንቅስቃሴ.
- ኮርዎን ያሳትፉ፡ ጉልበቶን ወደ ደረትዎ ሲያነሱ እና ወደ ጎን ሲያሽከረክሩት ዋና ጡንቻዎችዎን ያሳትፉ። ይህ በመለጠጥ ጊዜ ሰውነትዎን ለማረጋጋት ብቻ ሳይሆን የሆድ ጡንቻዎትንም ይሠራል.
- ከመጠን በላይ መወጠርን ያስወግዱ፡ ጉልበትዎን ከምቾት የእንቅስቃሴ ክልል በላይ አለማድረግ አስፈላጊ ነው። ከመጠን በላይ መወጠር ወደ ጡንቻ መወጠር ወይም ጉዳት ሊያደርስ ይችላል. ሰውነትዎን ያዳምጡ እና ወደሚገኝበት ቦታ ብቻ ይዘርጉ
የተቀመጠ ጉልበት ወደ ላይ የማዞር ዝርጋታ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የተቀመጠ ጉልበት ወደ ላይ የማዞር ዝርጋታ?
አዎ ጀማሪዎች መቀመጫ ጉልበት ወደ ላይ መዞር የመለጠጥ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ዝቅተኛ-ተፅእኖ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም በታችኛው ጀርባዎ፣ ዳሌዎ እና ጭኑ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ለመለጠጥ ይረዳል። ይሁን እንጂ ጉዳት እንዳይደርስበት ቀስ ብሎ መጀመር እና ከመጠን በላይ መጫን አስፈላጊ ነው. ማንኛውም ህመም ወይም ምቾት ከተሰማዎት ወዲያውኑ መልመጃውን ያቁሙ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በትክክል ማካሄድዎን ለማረጋገጥ ከአካል ብቃት ባለሙያ ወይም ፊዚካል ቴራፒስት ጋር መማከር ጥሩ ሀሳብ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á የተቀመጠ ጉልበት ወደ ላይ የማዞር ዝርጋታ?
- ተቀምጦ የሃምትሪክ ዝርጋታ፡ በዚህ ልዩነት፣ ተቀምጠህ ሳለ አንድ እግሩን ከፊትህ ዘርግተህ በእርጋታ ከጭኑ ወደ ተዘረጋው እግር ወደፊት ዘንበልበል፣ የዳሌውን ዘርጋ።
- የተቀመጠው ምስል አራት ዘርግታ፡- ይህ ልዩነት ተቀምጦ ሳለ አንድ ቁርጭምጭሚት በተቃራኒ ጉልበት ላይ መሻገር እና በተነሳው ጉልበቱ ላይ ቀስ ብሎ በመጫን ዳሌውን ለመዘርጋት እና ጡንቻዎችን ለማጣበቅ ያካትታል።
- የተቀመጠ የጎን መዘርጋት፡ በዚህ እትም ሁለቱንም እግሮችን መሬት ላይ ታደርጋለህ እና አንድ ክንድ ከራስህ በላይ ወደ ተቃራኒው ጎን ትደርሳለህ፣ የጣንህን ጎን ትዘረጋለህ።
- ተቀምጦ ወደፊት መታጠፍ፡- ይህ በጣም የላቀ ዝርጋታ ሲሆን ሁለቱም እግሮች ከፊትዎ ተዘርግተው ወለሉ ላይ ተቀምጠው እና ከወገብዎ ወደ ፊት በማጠፍ እና ወደ ፊት ይደርሳሉ
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የተቀመጠ ጉልበት ወደ ላይ የማዞር ዝርጋታ?
- የተቀመጠው የአከርካሪ አጥንት መታጠፍ፡ እንደ ተዘዋዋሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ የተቀመጠው የአከርካሪ ሽክርክሪት የታችኛው ጀርባ እና ዳሌ ውስጥ የመተጣጠፍ እና የመንቀሳቀስ ችሎታን የበለጠ በማጎልበት ፣ በማሽከርከር ጊዜ ውስጥ ከፍተኛ የእንቅስቃሴ መጠን እንዲኖር በማድረግ የተቀመጠውን የጉልበት ወደ ላይ ማሽከርከርን ያሟላል።
- የተቀመጠው ሂፕ ፍሌክሶር ዝርጋታ፡- ይህ ዝርጋታ የተቀመጠበትን ጉልበት ወደ ላይ የሚሽከረከር ማራዘሚያን የሚሞላው በሂፕ ተጣጣፊ ጡንቻዎች ላይ በማነጣጠር በማሽከርከር እና በጉልበቱ ላይ በማንሳት ላይ ሲሆን ይህም የጉልበት ወደ ላይ የማሽከርከር ዝርጋታ ውጤታማነትን ያሻሽላል።
Tengdar leitarorð fyrir የተቀመጠ ጉልበት ወደ ላይ የማዞር ዝርጋታ
- የሰውነት ክብደት ሂፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የተቀመጠ ጉልበት ወደላይ የማሽከርከር ዘዴ
- ሂፕ የመለጠጥ እንቅስቃሴዎች
- ለዳሌ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- የተቀመጠው የጉልበት ሽክርክሪት ዝርጋታ
- ሂፕ ዒላማ የሰውነት ክብደት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ተንበርክኮ ወደ ላይ የማሽከርከር ዝርጋታ
- ለሂፕ ተለዋዋጭነት መልመጃዎች
- የተቀመጡ ሂፕ የመለጠጥ ዘዴዎች
- የሰውነት ክብደት ሂፕ ሽክርክሪት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ