የተቀመጠ ጉልበት ወደላይ የተዘረጋ የማሽከርከር ዝርጋታ
Æfingarsaga
Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیریایش.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የተቀመጠ ጉልበት ወደላይ የተዘረጋ የማሽከርከር ዝርጋታ
የተቀመጠው የጉልበት ወደ ላይ የተራዘመ ሽክርክሪት ዝርጋታ በታችኛው ጀርባዎ፣ ዳሌዎ እና ጭኑ ላይ ያለውን ተለዋዋጭነት የሚያነጣጥር እና የሚያጎለብት ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በተለይም ለረጅም ሰዓታት ተቀምጠው ለሚያሳልፉ፣ እንደ የቢሮ ሰራተኞች፣ ወይም በእነዚህ ቦታዎች ላይ ወደ መጨናነቅ ሊመሩ በሚችሉ ተግባራት ላይ ለሚሳተፉ፣ እንደ ሯጮች ወይም ብስክሌት ነጂዎች ጠቃሚ ነው። ይህንን ዝርጋታ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ በማካተት የጡንቻን ውጥረት ማቃለል፣ አቀማመጥዎን ማሻሻል እና አጠቃላይ የእንቅስቃሴዎን መጠን መጨመር ይችላሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የተቀመጠ ጉልበት ወደላይ የተዘረጋ የማሽከርከር ዝርጋታ
- ቀኝ ጉልበትዎን በማጠፍ በግራ እግርዎ ላይ ይሻገሩት, ቀኝ እግርዎን ከግራ ጉልበትዎ ውጭ ወለሉ ላይ ያድርጉት.
- ለድጋፍ የግራ ክንድዎን በቀኝ ጉልበትዎ ውጭ እና ቀኝ እጃችሁን ከኋላዎ ወለል ላይ ያድርጉት።
- ቀስ ብሎ ጣትዎን ወደ ቀኝ ያዙሩት፣ የግራ ክርንዎን ተጠቅመው ቀኝ ጉልበትዎን ይግፉት እና ዝርጋታውን ከ15 እስከ 30 ሰከንድ ያቆዩት።
- ቀስ ብሎ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ከዚያ በሌላኛው በኩል ያለውን ዝርጋታ ይድገሙት.
Tilkynningar við framkvæmd የተቀመጠ ጉልበት ወደላይ የተዘረጋ የማሽከርከር ዝርጋታ
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ ማዞሪያውን በሚሰሩበት ጊዜ እንቅስቃሴዎ ቀርፋፋ እና ቁጥጥር የሚደረግ መሆኑን ያረጋግጡ። ለጉዳት የሚዳርጉ የችኮላ እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። በምትኩ፣ በልምምድ ጊዜ ሁሉ የተረጋጋ፣ ለስላሳ እንቅስቃሴን በመጠበቅ ላይ አተኩር።
- ትክክለኛ ማሽከርከር፡- አካልህን በምትዞርበት ጊዜ ከትከሻህ ሳይሆን ከወገብህ መሽከርከርህን አረጋግጥ። ይህ የመለጠጥን ውጤታማነት የሚቀንስ እና ጉዳት ሊያደርስ የሚችል የተለመደ ስህተት ነው. ትከሻዎን ዘና ይበሉ እና ወገብዎ እና ኮርዎ ስራውን እንዲሰሩ ያድርጉ።
- ትክክለኛ መተንፈስ፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እስትንፋስዎን አይያዙ። ለማሽከርከር በሚዘጋጁበት ጊዜ ወደ ውስጥ ይንፉ እና እንቅስቃሴውን በሚያደርጉበት ጊዜ ይንፉ። ትክክለኛ መተንፈስ መቆጣጠርን ብቻ ሳይሆን የአጠቃላይን ውጤታማነት ያሻሽላል
የተቀመጠ ጉልበት ወደላይ የተዘረጋ የማሽከርከር ዝርጋታ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የተቀመጠ ጉልበት ወደላይ የተዘረጋ የማሽከርከር ዝርጋታ?
አዎ ጀማሪዎች መቀመጫ ጉልበት ወደ ላይ የተራዘመ የማሽከርከር ዝርጋታ ልምምድ ማከናወን ይችላሉ። ይሁን እንጂ ቀስ ብሎ መጀመርን እና ጉዳትን ለማስወገድ ብዙ አለመግፋትን ማስታወስ ጠቃሚ ነው. ትክክለኛውን ቅርፅ እና ቴክኒክ ለማረጋገጥ ከአካል ብቃት ባለሙያ ወይም ፊዚካል ቴራፒስት መመሪያ መፈለግ ተገቢ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á የተቀመጠ ጉልበት ወደላይ የተዘረጋ የማሽከርከር ዝርጋታ?
- የቢራቢሮ ዝርጋታ፡- ይህ ልዩነት ወለሉ ላይ መቀመጥ፣የእግርዎን ጫማ አንድ ላይ ማምጣት እና ጉልበቶቻችሁን ወደ ወለሉ በቀስታ መጫንን ያካትታል።
- ተቀምጦ ወደፊት መታጠፍ፡ በዚህ ዝርጋታ መሬት ላይ ተቀምጠህ እግሮችህ ከፊት ለፊት ተዘርግተው ወገብ ላይ በማጠፍ ወደ ጣቶችህ ደርሰሃል።
- የተቀመጠው የጎን መዘርጋት፡- ይህ ልዩነት ወለሉ ላይ ተቀምጦ እግሮችዎን ዘርግተው፣ ከዚያም አንዱን ጉልበት በማጠፍ የታጠፈውን እግር ከጉልበት ውጭ በማድረግ እና በመጨረሻም ከተዘረጋው እግር ጋር በተመሳሳይ ጎን ክንድ ላይ መድረስን ያካትታል። ከጭንቅላቱ በላይ ወደ የታጠፈ ጉልበት.
- የተቀመጠው የሃምትሪክ ዝርጋታ፡- እነሆ፣ አንድ እግሩን ከፊት ለፊትዎ ቀጥ አድርጎ በመዘርጋት ወለሉ ላይ ተቀምጠዋል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የተቀመጠ ጉልበት ወደላይ የተዘረጋ የማሽከርከር ዝርጋታ?
- የአከርካሪ አጥንት መዞር፡- ይህ መልመጃ መቀመጫውን ጉልበት ወደ ላይ የተዘረጋውን የማሽከርከር ዝርጋታ የሚሞላው በአከርካሪው ተዘዋዋሪ ተንቀሳቃሽነት ላይ በሚሰራበት ጊዜ ሲሆን ይህም ለመዞሪያው ዝርጋታ ወሳኝ ሲሆን በተጨማሪም በታችኛው ጀርባ እና ዳሌ ላይ ውጥረትን ለማስታገስ ይረዳል።
- የተቀመጠው የቢራቢሮ ዝርጋታ፡- ይህ መልመጃ በዋናነት የውስጠኛውን ጭን እና ዳሌ ላይ ያነጣጠረ በመሆኑ የመተጣጠፍ ችሎታቸውን እና የእንቅስቃሴውን መጠን በማሻሻል የመዞሪያውን ዝርጋታ ውጤታማ እና ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ ለማከናወን አስፈላጊ በመሆኑ የተቀመጠውን የጉልበት ወደ ላይ የተራዘመ ሽክርክሪት ዝርጋታ ለማሟላት ጠቃሚ ነው።
Tengdar leitarorð fyrir የተቀመጠ ጉልበት ወደላይ የተዘረጋ የማሽከርከር ዝርጋታ
- የሰውነት ክብደት ሂፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የተቀመጠ ጉልበት ወደ ላይ መዞር
- የተራዘመ የማዞሪያ ዝርጋታ
- ሂፕ የመለጠጥ ልምምድ
- የሰውነት ክብደት የተቀመጠው ዝርጋታ
- ተንበርክከው የተራዘመ ሽክርክሪት
- ለወገብ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የተቀመጠ የሂፕ ሽክርክሪት ዝርጋታ
- ለሂፕ ተንቀሳቃሽነት የመለጠጥ ልምምድ
- የሰውነት ክብደት መሽከርከር ለዳሌዎች ዘረጋ