Thumbnail for the video of exercise: በፎቅ ላይ የተቀመጠ የእግር መውጣት

በፎቅ ላይ የተቀመጠ የእግር መውጣት

Æfingarsaga

LíkamshlutiKwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarIliopsoas, Quadriceps, Rectus Abdominis
AukavöðvarObliques, Tensor Fasciae Latae
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að በፎቅ ላይ የተቀመጠ የእግር መውጣት

በፎቅ ላይ የተቀመጠው የተቀመጠ እግር ከፍ ያለ የሰውነት እንቅስቃሴ በዋናነት የሂፕ ተጣጣፊዎችን፣ ኳድስን እና ኮርን ያነጣጠረ ሲሆን ይህም ጥንካሬን እና ተጣጣፊነትን ይጨምራል። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ለሚገኙ ግለሰቦች በተለይም ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን እና መረጋጋትን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ተስማሚ ነው. ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት ሚዛንን ለማሻሻል ፣ የተሻለ አቋምን ለማራመድ እና በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች እና ስፖርቶች ውስጥ የበለጠ ቀልጣፋ የሆነ አጠቃላይ እንቅስቃሴን ለማገዝ ይረዳል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref በፎቅ ላይ የተቀመጠ የእግር መውጣት

  • በትንሹ ወደ ኋላ ዘንበል ይበሉ፣ ኮርዎን ያሳትፉ እና ሁለቱንም እግሮች ከወለሉ ላይ አንሳ፣ ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ ወደ ደረታችሁ አምጣዋቸው።
  • እግሮችዎን ከፊት ለፊትዎ ቀጥ አድርገው ያራዝሙ, እግሮችዎ ወለሉን ሳይነኩ.
  • ጉልበቶችዎን ወደ ደረትዎ ይጎትቱ, ኮርዎን በተጠመደ እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ.
  • ይህንን የውስጠ-ውጭ እንቅስቃሴን ለብዙ ድግግሞሾች ይድገሙት፣ ቁጥጥርን ለመጠበቅ እና እግሮችዎ በተወካዮች መካከል ያለውን መሬት እንዳይነኩ ያድርጉ።

Tilkynningar við framkvæmd በፎቅ ላይ የተቀመጠ የእግር መውጣት

  • ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ የዚህ መልመጃ ውጤታማነት ቁጥጥር በሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች ላይ ነው። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ከመሮጥ ወይም ሞመንተም በመጠቀም እግሮችዎን ወደ ውስጥ እና ወደ ውጭ ማወዛወዝ ያስወግዱ። በምትኩ፣ እንቅስቃሴውን ለመቆጣጠር ዋና ጡንቻዎችዎን በማሳተፍ ላይ ያተኩሩ። ይህ ትክክለኛ የጡንቻ ቡድኖችን ለማነጣጠር እና የጉዳት አደጋን ለመቀነስ ይረዳል.
  • የአተነፋፈስ ቴክኒክ፡ ትክክለኛው መተንፈስ ለማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወሳኝ ነው። ወደ ውጭ ለሚቀመጡ እግሮች ከፍ ስታደርግ ትንፋሹን አውጥተህ ወደ ታች ስትወርድ መተንፈስ። ይህ የአንተን ዋና ጡንቻዎች ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማሳተፍ ይረዳል እና ትንፋሽን ከመያዝ ይከላከላል ይህም የደም ግፊትን ይጨምራል.
  • አቆይ

በፎቅ ላይ የተቀመጠ የእግር መውጣት Algengar spurningar

Geta byrjendur gert በፎቅ ላይ የተቀመጠ የእግር መውጣት?

አዎ ጀማሪዎች የወለል ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን (Seated In Out Leg Raise) ማከናወን ይችላሉ። ይሁን እንጂ ጉዳት እንዳይደርስበት ቀስ ብሎ መጀመር እና ትክክለኛውን ቅርጽ ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው. ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ አዲስ ከሆንክ በትንሽ ድግግሞሾች መጀመር ትፈልግ ይሆናል እና ጥንካሬህ እና ፅናትህ ሲሻሻሉ ቀስ በቀስ ይጨምራሉ። መልመጃውን በትክክል እየሰሩ መሆንዎን ለማረጋገጥ ሁል ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያን ማማከር ጥሩ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á በፎቅ ላይ የተቀመጠ የእግር መውጣት?

  • የተቀመጠ ነጠላ እግር ማሳደግ፡ ሁለቱንም እግሮች በአንድ ጊዜ ከማንሳት ይልቅ በግለሰብ ጡንቻዎች ላይ ለማተኮር አንድ እግርን በአንድ ጊዜ ያንሱ።
  • ከቁርጭምጭሚት ክብደት ጋር ተቀምጦ የሚቀመጥ እግር ያሳድጉ፡ ተቃውሞውን ለመጨመር እና ጡንቻዎትን የበለጠ ለመፈተሽ የቁርጭምጭሚት ክብደትን ወደ እግሮችዎ ይጨምሩ።
  • በተረጋጋ ኳስ ተቀምጦ ወደ ውጭ እግር ያሳድጉ፡ ኮርዎን ለማሳተፍ እና ሚዛንን ለማሻሻል በተረጋጋ ኳስ ላይ ተቀምጠው መልመጃውን ያከናውኑ።
  • በመድሀኒት ኳስ ተቀምጠህ ከፍ አድርግ፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በምታከናውንበት ጊዜ የመድሀኒት ኳስ በእግሮችህ መካከል በመያዝ የክብደት መጠኑን ለመጨመር እና የውስጥ ጭኑን እና የጭን ጡንቻዎችን ለመስራት።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir በፎቅ ላይ የተቀመጠ የእግር መውጣት?

  • ግሉት ድልድዮች ልክ እንደ መቀመጫው እግር ከፍ ከፍ እንደሚል የታችኛውን አካል ላይ ያነጣጥራሉ፣ ነገር ግን ለታችኛው አካልዎ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ በ glutes እና hamstrings ላይ ያተኩራሉ።
  • የሩስያ ሽክርክሪቶች በተጨማሪም መቀመጫውን ወደ ውጪ ከፍ የሚያደርጉ እግሮች ላይ ሲነጣጠሩ, አጠቃላይ ጥንካሬዎን እና መረጋጋትዎን ያሳድጋል, ይህም የእግር መጨመርን ውጤታማነት ለማሻሻል ይጠቅማል.

Tengdar leitarorð fyrir በፎቅ ላይ የተቀመጠ የእግር መውጣት

  • Quadriceps የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያጠናክራል።
  • የሰውነት ክብደት ጭን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የተቀመጡ እግሮች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የቤት ውስጥ የእግር ቃና ልምምድ
  • የወለል ልምምዶች ለጭኖች
  • የሰውነት ክብደት ኳድ ልምምዶች
  • ተቀምጧል የእግር ማሳደግ ትምህርት
  • ጭኑን የሚያጠናክሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
  • Quadriceps በቤት ውስጥ ልምምዶች
  • የሰውነት ክብደት እግር የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይጨምራል