የተቀመጠ የሂፕ ውጫዊ ሮታተር እና የሂፕ ኤክስቴንሽን ዝርጋታ
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የተቀመጠ የሂፕ ውጫዊ ሮታተር እና የሂፕ ኤክስቴንሽን ዝርጋታ
የተቀመጠው ሂፕ ውጫዊ ሮታተር እና የሂፕ ኤክስቴንስተር ዝርጋታ የሂፕ እና የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠረ ፣ ተጣጣፊነትን የሚያሻሽል እና የጡንቻን ውጥረት የሚቀንስ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በተለይም ረጅም ሰአታት ተቀምጠው ለሚያሳልፉ ወይም ዘና ያለ የአኗኗር ዘይቤ ላላቸው ግለሰቦች ጠቃሚ ነው ፣ ምክንያቱም የሂፕ ጥንካሬን እና የታችኛውን ጀርባ ህመምን ለማስታገስ ይረዳል ። ይህንን ዝርጋታ ወደ ተግባራቸው በማካተት፣ ግለሰቦች አጠቃላይ ተንቀሳቃሽነታቸውን ሊያሳድጉ፣ የተሻለ አኳኋን ማሳደግ እና በተለያዩ የአካል እንቅስቃሴዎች ውስጥ ያላቸውን አፈፃፀም ሊያሻሽሉ ይችላሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የተቀመጠ የሂፕ ውጫዊ ሮታተር እና የሂፕ ኤክስቴንሽን ዝርጋታ
- ቀኝ ጉልበትዎን በማጠፍ ቀኝ እግርዎን በግራ እግርዎ ላይ ያቋርጡ, በግራዎ ጉልበት አጠገብ ወለሉ ላይ ያስቀምጡት.
- የላይኛውን አካልዎን በቀስታ ወደ ቀኝ ያዙሩት፣ የግራ ክንድዎን በታጠፈ የቀኝ ጉልበትዎ ውጫዊ ክፍል ላይ ያድርጉት።
- የላይኛውን ሰውነትዎን ወደ ቀኝ በማዞር በወገብዎ እና በዳሌዎ ላይ የመለጠጥ ስሜት ሲሰማዎት ጉልበቶን ወደ ግራ በመግፋት ለስላሳ ግፊት ለማድረግ ክርንዎን ይጠቀሙ።
- ይህንን ቦታ ለ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ ፣ ከዚያ ቀስ ብለው ይልቀቁት እና በሌላኛው በኩል ያለውን ዝርጋታ ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd የተቀመጠ የሂፕ ውጫዊ ሮታተር እና የሂፕ ኤክስቴንሽን ዝርጋታ
- ቀስ በቀስ መዘርጋት፡ ወደ ዘርጋ ከመሮጥ ተቆጠብ። ምን ያህል ርቀት መዘርጋት እንደሚችሉ ሳይሆን ምን ያህል ውጤታማ በሆነ መንገድ ሊያደርጉት እንደሚችሉ ላይ አይደለም. የጡንቻ መጎዳትን ለማስወገድ ቀስ በቀስ ወደ ዘረጋው ይቅለሉ. በእርጋታ ዝርጋታ ይጀምሩ እና የመተጣጠፍ ችሎታዎ እየተሻሻለ ሲሄድ ዝርጋታውን ጥልቀት ማድረግ ይችላሉ።
- የማያቋርጥ መተንፈስ፡ መተንፈስ የማንኛውም የመለጠጥ ሂደት ቁልፍ ገጽታ ነው። ለመለጠጥ በምትዘጋጅበት ጊዜ ወደ ውስጥ መተንፈስ፣ እና ወደ ዝርጋታው ስትገባ መተንፈስ። ይህ ጡንቻዎ ዘና ለማለት እና የመለጠጥን ውጤታማነት ለማሻሻል ይረዳል.
- ከመጠን በላይ መጨናነቅን ያስወግዱ፡ አንድ የተለመደ ስህተት ፈጣን እድገት ለማድረግ በመሞከር በጣም መግፋት ነው። ከመጠን በላይ መወጠር ወደ ጡንቻ ሊያመራ ይችላል
የተቀመጠ የሂፕ ውጫዊ ሮታተር እና የሂፕ ኤክስቴንሽን ዝርጋታ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የተቀመጠ የሂፕ ውጫዊ ሮታተር እና የሂፕ ኤክስቴንሽን ዝርጋታ?
አዎ፣ ጀማሪዎች የተቀመጠ የሂፕ ውጫዊ ሮታተር እና የሂፕ ኤክስቴንስ የመለጠጥ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ለጀማሪዎች ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ምክንያቱም የሂፕ ተንቀሳቃሽነት እና ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል ይረዳል. ይሁን እንጂ እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጀማሪዎች ጉዳት እንዳይደርስባቸው በዝግታ እና በጥንቃቄ መጀመር አለባቸው። ሰውነትዎን ማዳመጥ እና ከመጠን በላይ መጫን አስፈላጊ ነው. ህመም ወይም ምቾት ከተሰማዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ያቁሙ። እንዲሁም በትክክል እየሰሩት መሆኑን ለማረጋገጥ በመጀመሪያዎቹ ጥቂት ጊዜያት መልመጃውን እንዲመራዎት የግል አሰልጣኝ ወይም ፊዚካል ቴራፒስት መኖሩ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
Hvað eru venjulegar breytur á የተቀመጠ የሂፕ ውጫዊ ሮታተር እና የሂፕ ኤክስቴንሽን ዝርጋታ?
- ምስል አራት መዘርጋት፡- ይህ ልዩነት ጀርባዎ ላይ መተኛትን፣ አንዱን ቁርጭምጭሚት በተቃራኒው ጉልበት ላይ መሻገር እና ከዚያም ያልተቋረጠውን እግር ወደ ደረቱ በመሳብ የሂፕ ጡንቻዎችን ለመዘርጋት ያካትታል።
- ተቀምጦ የአከርካሪ አጥንት መታጠፍ፡- ይህ መሬት ላይ ተቀምጦ አንድ እግሩን ዘርግቶ ሌላኛው ጎንበስ አድርጎ፣ ከዚያም የጭን እሽክርክሪቶችን ለመዘርጋት ጣትዎን ወደ የታጠፈ ጉልበት በማዞር ያካትታል።
- የቢራቢሮ ዝርጋታ፡- መሬት ላይ ተቀምጠህ የእግርህን ጫማ አንድ ላይ አምጣና ጉልበቶችህን ወደ ጎኖቹ ጣል አድርግ። ይህ ውስጣዊ ጭኑን እና ዳሌውን ያራዝመዋል.
- ሊዛርድ ፖዝ፡- ይህ የዮጋ አቀማመጥ አንድ እግሩን ወደ ፊት ወደ ሳንባ መራመድን፣ ከዚያም ሁለቱንም እጆች ከፊት እግሩ ውስጠኛው ክፍል ላይ በማድረግ የሂፕ ማራዘሚያዎችን እና መዞሪያዎችን መዘርጋትን ያካትታል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የተቀመጠ የሂፕ ውጫዊ ሮታተር እና የሂፕ ኤክስቴንሽን ዝርጋታ?
- የቢራቢሮ ዝርጋታ ሌላው የተቀመጠ ሂፕ ውጫዊ ሮታተር እና የሂፕ ኤክስቴንስተር ዝርጋታን የሚያሟላ ሌላ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። የውስጠኛውን ጭን እና ዳሌ ላይ ያነጣጠረ ሲሆን ይህም ወደ ታችኛው የሰውነት ክፍል በሚገባ የተጠጋጋ ዝርጋታ እና አጠቃላይ የሂፕ እንቅስቃሴን ያሻሽላል ይህም በሂፕ ጡንቻዎች ውስጥ ያለውን ሚዛን ለመጠበቅ ወሳኝ ነው።
- Foam Roller Hip Flexor Stretch እንዲሁ የተቀመጠው ሂፕ ውጫዊ ሮታተር እና የሂፕ ኤክስቴንስተር ዝርጋታ ሊሟላ ይችላል። ይህ መልመጃ በሂፕ ተጣጣፊዎች ላይ ውጥረትን ለመልቀቅ ይረዳል ፣ይህም የሂፕ ውጫዊ እሽክርክሪት እና የዝርጋታ መወጠርን ውጤታማነት በማሻሻል እነዚህ ጡንቻዎች በጠባብ የሂፕ ተጣጣፊዎች ምክንያት ከመጠን በላይ ማካካሻ እንዳይኖራቸው ያደርጋል።
Tengdar leitarorð fyrir የተቀመጠ የሂፕ ውጫዊ ሮታተር እና የሂፕ ኤክስቴንሽን ዝርጋታ
- የሰውነት ክብደት ሂፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሂፕ ኤክስቴንሽን ዝርጋታ
- የተቀመጠ የሂፕ ሽክርክሪት ዝርጋታ
- የሂፕ ተጣጣፊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ለወገብ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ለሂፕ ማራዘሚያዎች የመለጠጥ ልማድ
- የተቀመጠ የሂፕ ዝርጋታ
- ውጫዊ የ rotator ሂፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት ሂፕ ኤክስቴንሽን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሂፕ ተንቀሳቃሽነት እንቅስቃሴ