ተቀምጧል ከፍተኛ ረድፍ
Æfingarsaga
LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
BúnaðurKáblíi
Helstu VöðvarLatissimus Dorsi
AukavöðvarBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ተቀምጧል ከፍተኛ ረድፍ
የተቀመጠ ከፍተኛ ረድፍ በዋናነት በጀርባዎ፣ በትከሻዎ እና በክንድዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያነጣጠረ ውጤታማ የጥንካሬ ስልጠና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የተሻለ አቋም እና የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን ያሳድጋል። ከጀማሪዎች ጀምሮ እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው፣ ምክንያቱም ከአቅም ጋር ለማዛመድ በቀላሉ ስለሚስተካከል። ሰዎች ይህንን መልመጃ ማከናወን ይፈልጋሉ የጡንቻን ብዛት ለማዳበር እና አካላዊ ገጽታን ለማሻሻል ብቻ ሳይሆን ለዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች የተግባር ጥንካሬን ለማሻሻል እና የጀርባ ጉዳቶችን አደጋ ለመቀነስም ይፈልጋሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ተቀምጧል ከፍተኛ ረድፍ
- መዳፍዎን እርስ በርስ ሲተያዩ እጀታዎቹን ይያዙ እና ቀጥ ብለው ይቀመጡ, ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ደረትን ወደ ውጭ ያስቀምጡ.
- እጀታዎቹን ወደ ሆድዎ ይጎትቱ, ትከሻዎትን አንድ ላይ በማጣበቅ ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ እንዲጠጉ ያድርጉ.
- እጀታዎቹ ወደ ሆድዎ ሲደርሱ ለአፍታ ቆም ይበሉ፣ ከዚያ ቀስ ብለው እጆችዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ።
- ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት እነዚህን ደረጃዎች ይድገሙ።
Tilkynningar við framkvæmd ተቀምጧል ከፍተኛ ረድፍ
- ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች: ከፍተኛውን ረድፍ በሚሰሩበት ጊዜ, መቆጣጠሪያውን ወደ እርስዎ ይጎትቱ, የትከሻውን ቢላዎች አንድ ላይ በማጣበቅ. ለጡንቻ መወጠር ስለሚዳርግ እና የታሰቡትን ጡንቻዎች በትክክል ስለማይሰራ ክብደቶችን ለመሳብ መወዝወዝ ወይም ሞመንተም ከመጠቀም ይቆጠቡ።
- ትክክለኛ መያዣ፡- መዳፍዎን እርስ በርስ ሲተያዩ እጀታዎቹን ይያዙ። ይህ ወደ የእጅ አንጓ እና የፊት ክንድ መወጠር ሊያመራ ስለሚችል በጣም አጥብቀው ከመያዝ ይቆጠቡ።
- የእንቅስቃሴ ሙሉ ክልል፡ እጆችዎን በጅማሬው ቦታ ላይ ሙሉ በሙሉ ማራዘምዎን ያረጋግጡ እና በመጨረሻው ቦታ ላይ እጀታዎቹን ወደ እርስዎ ይጎትቱ። ጡንቻዎችን ሙሉ በሙሉ ስለማይሳተፉ ከፊል ድግግሞሾችን ያስወግዱ።
- ተገቢ ክብደት፡ መልመጃውን በትክክለኛው ቅፅ ማከናወን መቻልዎን ለማረጋገጥ በቀላል ክብደት ይጀምሩ። አንዴ ምቾት ከተሰማዎት ቀስ በቀስ ይጨምሩ
ተቀምጧል ከፍተኛ ረድፍ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ተቀምጧል ከፍተኛ ረድፍ?
አዎ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የተቀመጠ ከፍተኛ ረድፍ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። በጀርባዎ፣ በትከሻዎ እና በእጆችዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ለማጠናከር በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በዝቅተኛ ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጀማሪዎች ዝግ ብለው መውሰድ እና ምናልባትም መልመጃውን በትክክል እየሰሩ መሆናቸውን ለማረጋገጥ ከአሰልጣኝ መመሪያ መጠየቅ አለባቸው።
Hvað eru venjulegar breytur á ተቀምጧል ከፍተኛ ረድፍ?
- የተቀመጠ ከፍተኛ ረድፍ ከተከላካይ ባንዶች ጋር፡ ይህ ልዩነት ከክብደት ይልቅ የመከላከያ ባንዶችን ይጠቀማል፣ ይህም ውጥረቱን እና የችግር ደረጃን የበለጠ ለመቆጣጠር ያስችላል።
- ተቀምጦ ከፍ ያለ ረድፍ ከ Dumbbells ጋር፡ በዚህ ልዩነት ከባር ይልቅ ዱብብሎችን ትጠቀማለህ፣ ይህም መረጋጋትን ለመጨመር እና የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን ለማሳተፍ ይረዳል።
- አግድም ቤንች ተቀምጧል ከፍ ያለ ረድፍ፡ ይህ ልዩነት የሚከናወነው በተጣመመ አግዳሚ ወንበር ላይ ነው፣ እሱም የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን አንግል የሚቀይር እና የተለያዩ የጀርባ አካባቢዎችን ያነጣጠረ ነው።
- ተቀምጦ ከፍ ያለ ረድፍ ለአፍታ ማቆም፡ ይህ ልዩነት በጨቅላነቱ ጫፍ ላይ ቆም ማለትን ያካትታል፣ ይህም የጡንቻን ተሳትፎ ለመጨመር እና በእንቅስቃሴ ላይ ያለዎትን ቁጥጥር ለማሻሻል ይረዳል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ተቀምጧል ከፍተኛ ረድፍ?
- Bent-Over Rows ሮምቦይድ እና ትራፔዚየስን ጨምሮ ተመሳሳይ ጡንቻዎችን ሲያደርጉ ነገር ግን የታችኛውን ጀርባ እና ግሉትን በማዋሃድ ለተቀመጡት ከፍ ያለ ረድፎች ሌላ ትልቅ ማሟያ ነው።
- Deadlifts በተጨማሪም መቀመጫውን ከፍ ያለ ረድፍ ሊያሟላ ይችላል ምክንያቱም የኋላ ጡንቻዎችን መስራት ብቻ ሳይሆን አጠቃላይ ጥንካሬዎን እና መረጋጋትዎን ለማሻሻል የሚረዳውን የኋለኛውን ሰንሰለት ማለትም ግሉት እና ሃምትሪክስ ጨምሮ ሙሉውን የኋለኛውን ሰንሰለት ይሳተፋሉ።
Tengdar leitarorð fyrir ተቀምጧል ከፍተኛ ረድፍ
- የኬብል ተቀምጦ ከፍተኛ ረድፍ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የጀርባ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- ከፍተኛ የረድፍ ገመድ ልምምድ
- ለኋላ ጡንቻዎች የኬብል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ለኋላ የተቀመጠ ከፍተኛ ረድፍ
- የኬብል ማሽን የኋላ መልመጃዎች
- በተቀመጠ ከፍተኛ ረድፍ መልሶ ማጠናከር
- የኬብል ከፍተኛ ረድፍ የኋላ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ከተቀመጠ ከፍተኛ ረድፍ ጋር የኋላ ጡንቻ ግንባታ
- የተቀመጠው የኬብል ቀዘፋ ለጀርባ ጥንካሬ።