ተቀምጧል ብሽሽት ዝርጋታ
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ተቀምጧል ብሽሽት ዝርጋታ
የተቀመጠ ግሮይን ማራዘም ቀላል ሆኖም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በዋናነት የውስጠኛውን የጭን ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ፣ ተለዋዋጭነትን የሚያበረታታ እና አጠቃላይ የታችኛውን የሰውነት ጥንካሬን ያሻሽላል። ብቃታቸውን ለማሳደግ ከሚፈልጉ አትሌቶች ጀምሮ የጡንቻ መጨናነቅን ለማቃለል ወይም አቀማመጥን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ግለሰቦች ድረስ ለማንኛውም ሰው ተስማሚ ነው. በዚህ መልመጃ ውስጥ መሳተፍ ጉዳትን ለመከላከል፣ እንቅስቃሴን ለማሻሻል እና የተሻለ የአትሌቲክስ አፈፃፀም ላይ ያግዛል፣ ይህም ለማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተጨማሪ እንዲሆን ያደርገዋል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ተቀምጧል ብሽሽት ዝርጋታ
- እግርዎን ወይም ቁርጭምጭሚትን ይያዙ, ጀርባዎ ቀጥ ያለ እና ትከሻዎ ወደ ታች መሆኑን ያረጋግጡ.
- አከርካሪዎን ቀጥ አድርገው እንዲዘረጋ ለማድረግ በማሰብ ጉልበቶችዎን ወደ ወለሉ ቀስ ብለው ይጫኑ ።
- ይህንን ቦታ ከ 20 እስከ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ ፣ በጥልቀት ይተንፍሱ እና ወደ ዘረጋው ዘና ይበሉ።
- ዝርጋታውን ቀስ ብለው ይልቀቁት, ጉልበቶችዎን በማንሳት እና እግሮችዎን ከፊትዎ ያስተካክሉ.
Tilkynningar við framkvæmd ተቀምጧል ብሽሽት ዝርጋታ
- ቀስ በቀስ መዘርጋት፡ ጉልበቶችዎን በኃይል የመግፋት ስህተትን ያስወግዱ። ዝርጋታው ቀስ በቀስ እና ቁጥጥር መደረግ አለበት. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ጉልበቶችዎን በክርንዎ ቀስ ብለው ይግፉት። ማንኛውም ህመም ከተሰማዎት, ያዝናኑ. በሚወጠሩበት ጊዜ መጠነኛ ምቾት ብቻ ሊሰማዎት ይገባል, ህመም አይደለም.
- መተንፈስ፡ በሚዘረጋበት ጊዜ እስትንፋስዎን አይያዙ። በመደበኛነት መተንፈስዎን ያረጋግጡ ፣ ምክንያቱም ይህ ጡንቻዎ ዘና እንዲል እና የመለጠጥን ውጤታማነት ይጨምራል። የተለመደው ስህተት እስትንፋስዎን መያዝ ነው, ይህም በሰውነት ውስጥ ውጥረትን ይጨምራል.
- ወጥነት ያለው ልምምድ
ተቀምጧል ብሽሽት ዝርጋታ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ተቀምጧል ብሽሽት ዝርጋታ?
አዎ፣ ጀማሪዎች የተቀመጠውን የግሮን ዘርጋ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። በወገብ እና በውስጠኛው የጭን ክልል ውስጥ ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል ቀላል እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። እንዴት ማድረግ እንደሚቻል እነሆ፡- 1. ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ወለሉ ላይ ይቀመጡ. 2. ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ የእግርዎን ጫማ አንድ ላይ በማምጣት ጉልበቶችዎ ወደ ወለሉ እንዲወርድ ይፍቀዱ. 3. እግሮችዎን ወይም ቁርጭምጭሚቶችዎን ይያዙ እና በጉልበቶችዎ ላይ ቀስ ብለው በክርንዎ ወደ ታች ይግፉት እና ዝርጋታውን ያጠልቁ። 4. ይህንን ቦታ ለ20-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ እና ከዚያ ይልቀቁ። አስታውሱ፣ ከመወጠርዎ በፊት መሞቅ አስፈላጊ ነው እና ወደ ህመም ነጥብ በጭራሽ አይግፉ። ሁል ጊዜ ሰውነትዎን ያዳምጡ እና በራስዎ ፍጥነት እድገት።
Hvað eru venjulegar breytur á ተቀምጧል ብሽሽት ዝርጋታ?
- ተቀምጧል ብሽሽት ዘርጋ ወደ ፊት መታጠፍ፡ እግሮችዎን በሰፊው ተለያይተው ይቀመጡ፣ ከዚያ በሆድ አካባቢዎ ላይ የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ ከወገብዎ ላይ በቀስታ ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ።
- ተቀምጧል ብሽሽት ዘርጋ አንድ እግሩን ዘርግቶ፡ አንዱን እግሩን ወደ ጎን ዘርግቶ ሌላውን በእግሩ የታጠፈውን ወደ የተዘረጋው እግር ውስጠኛው ጭኑ እያቆይ ነው። በጉሮሮዎ ላይ የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ ወደ የተዘረጋው እግር ዘንበል ይበሉ።
- በፎጣ የተቀመጠ ብሽሽት ዝርጋታ፡- መሬት ላይ ተቀምጠ እግሮችዎ በስፋት ተዘርግተው ፎጣ በእግርዎ ጫማ አካባቢ ያድርጉ እና በሁለቱም እጆች ይያዙት። ወደ ፊት ለመደገፍ ፎጣውን በቀስታ ይጎትቱ እና በጉሮሮዎ ውስጥ ያለውን ዝርጋታ ያጠልቁ።
- ከባልደረባ ጋር ተቀምጧል ብሽሽት ዝርጋታ
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ተቀምጧል ብሽሽት ዝርጋታ?
- Hip Flexor Stretches በሂፕ ጡንቻዎች ላይ በሚሰሩበት ጊዜ ከግሮን ጡንቻዎች ጋር የተሳሰሩ ናቸው, ይህም አጠቃላይ የታችኛውን የሰውነት ተለዋዋጭነት ያሳድጋል እና የመጎዳትን አደጋ ይቀንሳል.
- ታዋቂው የዮጋ ዝርጋታ ፒጅዮን ፖዝ በሂፕ ተጣጣፊዎችን እና ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሯል.
Tengdar leitarorð fyrir ተቀምጧል ብሽሽት ዝርጋታ
- የሰውነት ክብደት ብሽሽት ዝርጋታ
- ዳሌ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ተቀምጧል ግሮይን የመለጠጥ ቴክኒክ
- ለዳሌዎች የመለጠጥ ልምዶች
- የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለጉሮሮዎች
- ሂፕ ዒላማ የተደረጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- ለዳሌዎች የተቀመጡ ዝርጋታዎች
- የሰውነት ክብደትን በመጠቀም የጉሮሮ መወጠር
- ለሂፕ ተለዋዋጭነት የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- የተቀመጠ ዳሌ እና ብሽሽት ዘረጋ