Thumbnail for the video of exercise: የተቀመጠ የፊት መወጣጫ

የተቀመጠ የፊት መወጣጫ

Æfingarsaga

LíkamshlutiTron amerik: Rotadyax.
Búnaðurدومبل
Helstu VöðvarDeltoid Anterior
AukavöðvarDeltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የተቀመጠ የፊት መወጣጫ

የተቀመጠ የፊት መጨመሪያ የጥንካሬ-ግንባታ መልመጃ ነው በዋነኛነት የፊተኛው ዴልቶይድስ ላይ ያነጣጠረ፣ የትከሻ መረጋጋትን እና የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን ይጨምራል። ከግለሰባዊ የአካል ብቃት ደረጃዎች ጋር ለማዛመድ በቀላሉ ሊስተካከል ስለሚችል ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው። ግለሰቦች አኳኋንን ለማሻሻል፣ የጡንቻን ፍቺ ለማሻሻል እና ለዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች የተግባር ብቃትን ለመጨመር ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጋሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የተቀመጠ የፊት መወጣጫ

  • ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ​​ኮርዎን በማሰር ፣ ቀስ በቀስ ከፊትዎ ያሉትን ዱብብሎች ከፍ ያድርጉ ፣ እጆችዎን በቀጥታ ወደ ውጭ ዘርግተው ከወለሉ ጋር ትይዩ ያደርጋቸዋል።
  • ዱብብሎች ወደ ትከሻው ቁመት ሲደርሱ ለአፍታ ያቁሙ፣ ይህም ክርናቸው እንዳይቆልፉ በትንሹ እንዲታጠፍ ያድርጉ።
  • ቀስ በቀስ ዱብቦሎችን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት ፣ የእንቅስቃሴውን ቁጥጥር በመጠበቅ እና የስበት ኃይል ሥራውን እንዲሠራ ባለመፍቀድ።
  • ይህን ሂደት ለፈለጉት የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ ይህም እንቅስቃሴዎን ቀርፋፋ እና ለጠቅላላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መቆጣጠርዎን ያረጋግጡ።

Tilkynningar við framkvæmd የተቀመጠ የፊት መወጣጫ

  • ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡- ክብደቶችን ለማንሳት ሞመንተም የመጠቀም ፈተናን ያስወግዱ። በምትኩ፣ ክብደቶቹን በዝግታ እና ቁጥጥር ባለው መንገድ ከፍ እና ዝቅ አድርግ። ይህ ከሰውነትዎ ጉልበት ይልቅ ትከሻዎ ስራውን እየሰራ መሆኑን ያረጋግጣል፣ እንዲሁም የመጎዳትን እድል ይቀንሳል።
  • ተገቢ ክብደት፡ ፈታኝ የሆነ ነገር ግን ለእርስዎ ሊታከም የሚችል ክብደት ይጠቀሙ። ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸውን ክብደት መጠቀም ተገቢ ያልሆነ ቅርጽ እና ጉዳት ሊያስከትል ይችላል. መቆጣጠር ካልቻሉ ወይም ቅጽዎ ከተሰቃየ ክብደቱን ይቀንሱ።
  • ሙሉ የእንቅስቃሴ ክልል፡ ከተቀመጠው የፊት መጨመሪያ ምርጡን ለማግኘት፣ ክብደቶቹን እስከ ትከሻው ቁመት ድረስ ማንሳት እና ሙሉ በሙሉ ወደ ታች ዝቅ ማድረግዎን ያረጋግጡ። ከፊል ማንሳት ሙሉ በሙሉ አይሆንም

የተቀመጠ የፊት መወጣጫ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የተቀመጠ የፊት መወጣጫ?

አዎ ጀማሪዎች የ Seated Front Raise ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። የትከሻ ጡንቻዎችን በተለይም የፊተኛው ዴልቶይድስ ላይ የሚያተኩር በአንጻራዊነት ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይሁን እንጂ እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለጀማሪዎች በቀላል ክብደት መጀመር እና ጉዳት እንዳይደርስበት በትክክለኛው ቅርፅ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው። ገና በጀመርክበት ጊዜ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ጂም-ጎበዝ እንዲቆጣጠርህ ወይም እንዲመራህ ማድረግ ሁልጊዜ ጥሩ ሀሳብ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á የተቀመጠ የፊት መወጣጫ?

  • Barbell Seated Front Raise፡- ከዳምበሎች ይልቅ፣ ይህ ልዩነት ባርቤልን ይጠቀማል፣ ይህም የተለያዩ ጡንቻዎችን ሊያሳትፍ የሚችል እና የተለየ የመቋቋም አይነት ነው።
  • ነጠላ ክንድ ተቀምጦ የፊት ማሳደግ፡- ይህ ልዩነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አንድ ክንድ በአንድ ጊዜ ማከናወንን ያካትታል።ይህም በተናጠል ጡንቻዎች ላይ ለማተኮር ይረዳል።
  • ተቀምጦ የፊት መጨመሪያ ከተከላካይ ባንዶች ጋር፡ ይህ ልዩነት ከክብደት ይልቅ የመከላከያ ባንዶችን ይጠቀማል፣ ይህም የተለየ የመቋቋም አይነት እና ቀላል የችግር ማስተካከያ እንዲኖር ያስችላል።
  • አግዳሚ ቤንች ተቀምጦ የፊት ማሳደግ፡ በዚህ ልዩነት፣ አግዳሚ ወንበሩ ወደ ዘንበል ተቀምጧል፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን አንግል ይለውጣል እና የተለያዩ የትከሻ ጡንቻዎችን ክፍሎች ያነጣጠራል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የተቀመጠ የፊት መወጣጫ?

  • የኋለኛው ከፍ ከፍ ይላል፡ ላተራል ከፍ ይላል የትከሻ ጥንካሬን እና ሚዛንን በማሳደግ የጎን ዴልቶይዶችን በማነጣጠር ተቀምጧል።
  • ቀጥ ያሉ ረድፎች፡- ቀጥ ያሉ ረድፎች የ Seated Front Raisesን ያሟላሉ ምክንያቱም የፊት ዴልቶይድን ብቻ ​​ሳይሆን ወጥመዶችን እና የጎን ዴልቶይዶችን ያነጣጠሩ ሲሆን ይህም የበለጠ አጠቃላይ የሆነ የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ይሰጣል።

Tengdar leitarorð fyrir የተቀመጠ የፊት መወጣጫ

  • "Dmbbell ተቀምጦ የፊት ለፊት መነሳት"
  • "የትከሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከዱብብል ጋር"
  • "የተቀመጠ የፊት ከፍ ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ"
  • "የዱብቤል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለትከሻዎች"
  • "ለትከሻዎች የጥንካሬ ስልጠና"
  • "የላይኛው አካል ዳምቤል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ"
  • "የተቀመጡ የትከሻ ልምምዶች"
  • "በተቀመጠበት ጊዜ የፊት ማሳደግ"
  • "የተቀመጠው ዱምቤል የፊት ማሳደግ ቴክኒክ"
  • "የትከሻ ጥንካሬን በዱብብሎች ማሻሻል"